鑽石舞台

又到九九重陽時節，趁着秋高氣爽，登高望遠是不少人的選擇。

不過，老人家到底適不適合爬山？有人動一動就氣喘吁吁腰酸背痛，有人卻「老當益壯」跑馬健身不在話下，怎樣的鍛煉方式更適合你的身體狀況？哪些運動強心肺又不傷筋骨關節？

有約君請南方醫科大學第三附屬醫院康復醫學科副主任陳俊琦醫生來給大家開一張「運動處方」。

（圖/視覺中國）

運動鍛煉的好處大家都知道。陳俊琦說，對於老年人來說，適量的運動有利於提高骨量、肌量和肌力，也可以改善肌肉控制、平衡及協調，從而降低跌倒乃至骨折的風險，有助於防治肌少症及骨質疏鬆症，還可以讓人心情愉悅、舒暢，提高生活質量。有運動習慣的人形成良性循環，越動越健康，顯得更年輕有活力。如果常年不動，更容易一動就出各種小狀況。

不過，隨着身體機能的下降，也要注意恰當的運動方式，否則會更容易出現肌肉拉傷、關節軟骨損傷乃至骨折等情況，恢復起來也比年輕人更麻煩。

隨意運動，沒有選對鍛煉方式和運動項目。

打球、跑步等運動過程中或者運動後，出現輕微的關節疼痛、紅腫熱痛等症狀，沒有及時休息，停止運動。

要切記，運動後出現傷痛紅腫不能覺得忍忍就好。出現疼痛，特別是不能自行緩解的疼痛，應及時就醫，切勿傷上加傷。

另外，有些沒有運動習慣的老人家，在出現肩痛、僵硬等情況，會試圖通過運動去緩解疼痛，這不一定管用，有時候會適得其反。

運動前的熱身可以伸展肌肉、打開關節間隙、增加關節內滑液，有利於運動的進行，並且對運動損傷有一定的預防作用。不要覺得運動強度不大、不劇烈就不需要熱身。

運動量是不是越多越好？不是的。尤其對於長期不運動，剛剛準備重新回歸鍛煉的老年人來說，一定要遵循「循序漸進，從易到難，從少到多」的原則。

有人習慣晚飯後運動。專家提醒，晚飯後可以適當運動，但是需要注意運動強度，運動強度過大會引發交感神經興奮，妨礙入睡，尤其睡前兩小時儘量不要進行劇烈運動。有睡眠問題的人更是如此，並不是劇烈運動之後就能「累了睡個好覺」。

臨床上，老年運動愛好者常見的運動損傷有腰部肌肉損傷、髕股關節炎、肩袖損傷等。有些人覺得尋常扭傷、腰背酸痛之類，自行休息一下，擦點藥油就能好。

專家表示，老年人身體的基礎情況相對複雜，身體自我修復能力較年輕人差，損傷往往需要更長的時間進行康復，有時出現的損傷甚至需要進行外科手術治療。所以出現運動損傷務必前往醫院就醫，不要自行處理。

老年人如何結合選擇適合自己的運動方式？陳俊琦說，老年人有自身的身體特點，比如心肺功能沒有年輕人那麼好、很多人有心腦血管疾病、骨質疏鬆、關節退行等基礎疾病等。

要綜合考慮不同身體素質、運動基礎來選擇合適自己的運動。

心肺功能衰退，有心腦血管病史的老年人，可能更加建議進行散步、固定單車等強度較小的運動。骨質疏鬆的患者建議適當地曬曬太陽，補充鈣質，促進鈣的合成，同時進行強度適當的運動，如伸展體操等。

有關節病的患者，則建議到醫院先就醫，切勿盲目進行運動，不然可能加重病情，如果有關節炎等關節疾病，就不建議去爬山登高了。

不少老人家肩痛，其實根源不同。比如肩周炎和肩袖損傷，症狀都表現為肩痛伴活動受限，但在運動方式和治療方式和康複方式的選擇上，就有很大的區別，建議先找專科醫生明確診斷再提出相應建議。

什麼運動方式可以趨利避害，如何平衡運動損傷和強健身體的關係？不妨到醫院做個運動功能評估，讓醫生開出針對性的運動處方。

南方醫科大學第三附屬醫院康復醫學科副主任陳俊琦介紹說，一次完整的運動評估，會包括綜合分析患者的年齡、性別、心臟疾病診斷、運動耐量、功能能力、危險因素和合併症、運動動機、偏好、運動經驗、體力活動水平等情況，制定個性化的運動方案、訓練計劃，對鍛鍊形式、時間、頻率等都有詳細建議，還會跟進運動效果進行調整。

這中間，還包括使用運動測試儀器來記錄受測者的各項運動指標。比如膝關節評估可記錄測試者的步態，關節的屈伸、扭轉、內外旋，關節的上下、內外、前後位移以及關節的內外翻等數據。

這種運動功能評估，即可以針對運動損傷後需要手術或保守治療的患者，也可以提供給普通的運動愛好者。

有些人運動容易崴腳，有些人運動後會有關節不適、某塊肌肉酸痛等。接受運動功能評估，可以發現力量缺陷、平衡協調能力、耐力水平，乃至可能存在的局部關節病理性改變、先天身體缺陷等問題，避免盲目運動導致的運動損傷。

老年人身體機能出現退行性變化，包括骨質疏鬆症、關節炎（骨性關節炎）、下背痛和肥胖等問題，科學的「運動處方」顯得更有意義。

屆時，將有副主任醫師接診，根據患者性別、體型、基礎疾病等不同因素，制訂個性化的運動方案，傳播科學健身理念。

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