鑽石舞台

最近，劉畊宏因為與妻子網絡直播健身操火遍全網。

他的抖音賬號在短短一個月內漲粉突破兩千萬，單場點讚超過兩億。這位身兼歌手、主持人、演員和健身教練的主播，創造出的健身操效果到底怎麼樣？跟練時有什麼需要注意的？

搭配《本草綱目》的「毽子操」 | 微博@劉畊宏willliu

現在網絡上健身主播那麼多，劉畊宏突然爆火，可能是他的直播看起來既正能量又有親和力。

看到49歲劉畊宏溢出屏幕的活力和身材，直播間裡的大家很受鼓勵。

而且相對於其他健身操，劉畊宏選擇的動作多數比較簡單，即使之前不怎麼健身，也比較容易跟着直播動起來。他經常強調自己的健身理念：「如果你沒有運動的習慣，我的建議就是循序漸進。」 直播的時候，劉畊宏也會時不時提醒大家，如果感覺跟不上，可以停一停或者喝口水。

比如「毽子操」裡面的這幾個動作，主要是抬腿並用手觸腳或膝，沒有很難學的姿勢、明顯的跳躍和身體重心的上下起伏，對於剛開始運動的人比較友好。

「毽子操」中的另外兩個動作 | 微博@劉畊宏willliu

對於大多數人來說，這樣的健身操可以被歸為有氧運動，如果能跟着直播持續跳一個小時，體重50公斤的人大約可以消耗熱量250~400千卡，對減肥很有幫助。

如果在做的過程中，你可以正確使用腰腹力量、動作標準，健身操還能練到腰腹部位。同時，這裡還有大腿上抬、外展、外旋、內旋及屈膝等動作，在消耗熱量的同時，相當於進行了動態拉伸，提高了臀腿部位的柔韌性。

另外，很多人喜歡看劉畊宏的直播和視頻，是因為他常帶着妻子和岳母一起健身，整個氣氛很歡樂又非常真實。有時劉畊宏站在前面跳得歡脫，妻子則躲在後面「划水」。看到有人跟自己一樣累，有時心裡會舒坦一些，也更容易堅持下去。

所以，不少「劉畊宏女孩」因為他開始了運動。

你跟練的時候，是不是也想這樣？| 微博@劉畊宏willliu

劉畊宏曾在採訪中說，如果你一上來就把自己練得太痛苦，可能很快就會選擇放棄，反而得不償失。

確實，用他易學又歡樂的健身操來入門運動，是個不錯的選擇。但你可能還需要做更多，才能實現自己對於運動效果的期待。

對於想要減肥、看到馬甲線的人來說，相對於跳健身操，控制飲食對減少體內脂肪的影響更大。而且，無論做什麼動作，基本都不可能達到只局部瘦手臂、肚子或大腿的效果，而是全身脂肪一起減少。

劉畊宏分享的飲食| 微博@劉畊宏willliu

如果你想要翹臀或肌肉線條更明顯，除了通過這種有氧運動減少脂肪，還必須逐漸加入抵抗更大阻力的動作。特別是跳操時沒有肌肉酸痛、只有心跳氣喘的話，你可能需要通過增加難度或負重來提高強度了。

單純為了健康而運動的情況也類似，在跳健身操之外增加力量訓練更有益於身體健康，可將患心血管疾病、糖尿病及癌症等風險額外降低10%~20%。

跳健身操是為了更健康，在開始之前一定要保證環境裝備安全，自己的身體也有安全掌控動作的能力。

首先，保證跳操的環境和裝備都是安全的，像下圖這樣就不好了。

墊子與地面之間摩擦力太小 | 小紅書-奶油桃子青

視頻裡面，劉畊宏一般穿着襪子在地墊上運動。如果地墊與地面之間不會滑動，襪子與地墊之間摩擦力也大，這樣是安全的，不穿鞋還可以順便練到足部肌肉。

感覺這樣踩不穩或者腳痛的話，也可以穿着運動鞋跳操。要是地板不滑，直接穿着鞋踩在地板上就可以，如果地面很滑或者擔心踏步聲吵到樓下鄰居，可以在腳下墊一個不會滑動的墊子。

跳操時最好選擇家裡相對空曠的地方，並把周圍易碎、有尖角的東西移走。畢竟，跳累了之後，隨時有可能腿一軟就歪倒了。

在健身衣褲方面，劉畊宏穿羽絨服跳操是出於特殊原因，我們跟練的時候根據自家溫度選擇透氣的衣褲就可以，不要穿暴汗服捂汗，這樣不減肥還很危險（點擊查看靠捂汗「減肥」的暴汗服，別想收我們的智商稅）。

對於女性，如果跳健身操時感覺胸部振動明顯或者疼痛，可以改穿固定作用更強的運動內衣。

最後，是判斷個人身體情況適不適合跟練健身操。劉畊宏選擇的動作危險性相對低，是大多數健康人都能完成的，但像他說的，依然「請大家注意安全。最好還是要有小夥伴一起練，或者請老師」 。

對於已經發現肩、腰、髖、膝或踝關節問題的人來說，最好先諮詢醫生自己的情況是否適合練習這些動作，得到同意後再開始。

比如，「毽子操」裡面有大量類似踢毽子的動作，髖關節大幅度屈曲、外展和外旋等可能誘發髖關節撞擊綜合徵的症狀，出現髖外側疼痛或彈響。本身肩關節有問題的人，可能在手臂上舉時感到肩痛或彈響。有腰膝傷病的話，跨步提膝動作也有可能誘發疼痛，加重損傷。

正處在生理期的女性，需要根據自己的身體反應決定能否練習、是否降低強度。有些人這時依然可以輕鬆跟完全程，也有人會因此出現不舒服，甚至影響到內分泌系統的功能。

另外，再好的動作，也需要自己完成得標準才安全有效。就像劉畊宏在採訪中說的，「我覺得首先應該了解自己，你的身體條件是什麼狀態，肌肉運動體質大概是什麼樣，有這些測量，讓你知道你的狀況，然後再慢慢開始增加（訓練量）」 。

比如，做各種抬起大腿的動作時，需要保持腰背挺直。如果感覺手觸腳或手摸膝很困難，盡力上抬就好，要是為了強行接觸而彎腰弓背，可能造成腰部的損傷。

如果你不放心自己完成動作的能力，可以點擊後方鏈接進行自我測試，至少要通過其中的「直腿抬高」和「單腿提膝」，跟練的時候才更安全、效果更好。

劉畊宏健身操的「現象級」爆火，帶動很多人開始了運動。年近50歲依舊保持着好身材、活力充沛的他，也親身展示了健身給人帶來的方方面面幫助，除了健康與愛好，還有家庭、事業和人際關係。

接下來，就需要你根據自己的情況制定計劃，然後安全長久地運動下去啦。

作者：代天醫

編輯：luna

————直播預告————

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