鑽石舞台

現階段，上海疫情反覆之下，很多同學已經居家一個月了。也有很多同學留言問：

封閉在家怎麼辦？

為了回答這個問題，我特意幫你們找到了一系列高手請教。

首先，健康的身體比什麼都重要。

健康，和睡眠、飲食、運動有關。

之前我們聊了在家可以做的運動，健身的話題，今天我們就來說說，如何更健康科學地吃飯睡覺。

囤大閘蟹？

前幾天我看見一個段子，說沒搶到菜，打開各種App，竟然顯示大閘蟹有貨能送。

（圖片來自於網絡）

很多人可能好奇，大閘蟹不是秋天吃嗎？為什麼現在還有？這個問題，我請教了大閘蟹高手唐武平老師。

他說，現在的大閘蟹，應該是上個秋天留下來的。

蟹農，或者批發商常常會用網箱養着大閘蟹，囤到春節，或者春節以後來賣。期望可以賣更高的價錢。

但是，這樣囤蟹的人多了，加上受疫情影響，過年前蟹農的螃蟹沒消耗掉（像我的一位蟹農朋友，年前就還有1萬多斤沒賣掉），就會流通到其他渠道，比如電商平台。

所以說，段子歸段子，這可能是現在能買到大閘蟹的原因。

如果這時真買到了大閘蟹，我建議不吃清蒸的，改做香辣蟹。

因為過季的螃蟹，不如當季鮮美，母蟹的蟹黃也會變得硬邦邦的，清蒸的話口感稍微差了點，所以建議做成香辣蟹。

具體怎麼做？B站上有一個Up主叫王剛大廚，我推薦按照他的麻辣小龍蝦的做法來做，親測好吃。

俗話說，巧婦難為無米之炊。

現在居家特殊時期，如果能買到什麼，可以先買起來。

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日常囤菜，囤這10類

那，我們日常應該囤哪些食物呢？

關於吃得健康、科學的話題，我請教了田雪老師，她是中國註冊營養師，211飲食法的創立人，《吃出漂亮》系列課程的作者。

田雪老師推薦了10類食物。

1）主食。雜糧雜豆。

先囤糧，也就是囤主食。

除了米、面，再來一些雜糧，比如，小米、糙米、燕麥，還有雜豆，綠豆、紅豆等。最好真空包裝。

雜糧雜豆，可以補充膳食纖維和B族維生素，而維生素能幫助代謝。

2）速凍面點。

包子、水餃、餛飩、燒麥。

選的時候注意，先選更有保障的品牌，如果是肉餡的，選瘦肉多，油少鹽少的。

如果不想長胖，那就少買手抓餅、蔥油餅這種脂肪含量太高的。

3）耐放的蔬菜。

囤完主食，接着囤蔬菜。

土豆、胡蘿蔔、白蘿蔔、洋蔥，最近上海同學們的餐桌上，幾乎天天見。

還有南瓜、山藥，這些根莖類蔬菜，只要放在乾燥通風的地方，能儲存很久。

但是，家裡囤了土豆的朋友，可能陸續都發現土豆發芽了。這是因為土豆避光保存，也還是難免發芽，建議直接煮熟冷凍。

從成分上來看，其實土豆和山藥不是菜，是主食。

其他蔬菜，像筍、蘆筍、藕、西蘭花等，沸水焯過以後，瀝乾水分冷凍儲存，也可以放1-2周。

4）乾貨。

蔬菜，還可以來點乾貨。乾貨最大的優點就是保存時間特別長。有些可以放一兩年。

像干木耳、銀耳、干香菇、腐竹、干紫菜海帶，膳食纖維很豐富，還可以預防便秘。

5）冷凍肉。

再來看高蛋白食物。

魚蝦，牛羊豬肉。

肉，建議先買鮮肉，然後按每餐的量，切成小塊再冷凍。

如果把一大塊肉直接凍住，每次化凍後，吃不完又凍上，這樣反覆冷凍的肉，容易繁殖細菌，口感會變差，還容易變質。

另外，選瘦肉，而不選肉卷。因為肉卷占地方，脂肪含量更高，不如瘦肉營養。

6）牛奶。

注意，買牛奶，可以選超高溫滅菌奶，比鮮奶的儲存時間更久。但是，不要買乳飲料。

每天300ml牛奶，增強免疫力。

7）干黃豆和豆漿粉。

推薦這兩樣，也是為了補充蛋白質和膳食纖維。

8）罐頭食品。

另外，還可以囤一點罐頭。肉的。主食的。

怎麼選罐頭？

選油鹽含量低的罐頭。肉塊罐頭、水浸金槍魚罐頭、鷹嘴豆罐頭、紅腰豆罐頭、玉米罐頭、什錦蔬菜罐頭、蕃茄醬罐頭，等等。

而午餐肉罐頭、鹹魚辣魚罐頭，油鹽含量高，不推薦。含糖量高的水果罐頭，也不推薦。

9）萬能調料。

在家自己做飯，想吃到店裡大廚的味道，廚房一定要備好各種調料。燒烤粉、咖喱塊、麻婆豆腐調料、濃湯寶等等。

10）耐放的水果。

水果，也是維生素的重要來源。

如果你是水果愛好者，推薦囤蘋果、梨，這類帶皮又有核的，常溫保存也可以放很久。

為什麼推薦這10類食物？

田雪老師說，雖然因為疫情在家，雖然各有各的情況，但如果有條件，有團購渠道的話，還是建議大家給自己、給老人囤一些耐儲存，又有營養的食物。

這樣，即使長時間封閉在家，也能吃出健康。

儘量別太過依賴方便麵，火腿腸，因為我們還得維持好身體的抵抗力。

現在如果能團到貨，能買到物資，也建議儘量囤這幾類。

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211飲食法

菜囤來了，想要吃出健康，還得了解怎麼吃。

特殊時期，「省吃儉用」是必要的，但也可以稍微注意營養搭配。

搭配的大原則，田雪老師說，我創立了一個211飲食法。

什麼意思？

簡單來說，就是每頓吃：2拳頭蔬菜（一半綠色，一半彩虹色），1拳頭高蛋白質食物（肉魚蛋奶豆），1拳頭主食。

這樣，就能大體保證7大營養素的均衡攝入。

1拳頭大概是多少克呢？

我們按1人份來算的話，蔬菜，早餐100-150g，午餐200-250g，晚餐200-250g；

高蛋白食物，每天一顆蛋、300ml左右的牛奶，魚蝦肉類每頓安排60g左右；

主食也是60g左右，煮飯的時候可以大米、雜糧各放一半。

這個份量是按「省吃儉用」標準來的，如果你是男生的話，可以適當每項增加30%的量。

圖片是田雪老師的早餐食材。娃娃菜100g、1/2胡蘿蔔、1個拳頭大小的蒸熟的紅薯、雞蛋1個、牛奶300ml。

具體每餐怎麼做，我分享一篇田雪老師的文章《疫情居家7日快手食譜》，供你參考。

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平躺仰睡，搭配零壓寢具

再來看看睡眠。

我之前說，做諮詢顧問最需要的特質，就是你要有種能力，充電五分鐘，精神兩小時。

朋友們，這不是玩笑。睡眠真的太重要了。

預防疾病，減輕壓力，恢復精力，都靠睡眠。睡眠，是最好的抗衰藥。睡眠，大於一切。

我自己有一個睡眠整改方案，之前寫過文章，我先把它放在這兒，供你參考：

1）調低溫度。低溫，有助於我們從淺睡眠，滑入深睡眠。

2）遮蔽光源。以正午伸手不見五指為標準。

3）鍛煉身體。用運動，耗完剩餘電量。精疲力盡，有助於晚上快速充電。

4）戶外時間。早上坐公共汽車上班，晚上騎共享單車下班。暴露在戶外，有助於褪黑素分泌。

5）零壓寢具。身體局部承壓過大，會不自覺地翻身，翻身，再翻身。有親測有效的零壓寢具，求推薦。

6）早睡早起。每晚22:30上床。不看手機，帶本書上床。23點，準時用這本書打昏自己。

最近居家已經一個月的我，第4點戶外時間暫時做不到。其他幾點我正在實踐，感覺效果還不錯。

至於第5點，寢具，我們每天都要和它們相處8小時，如何挑選專業的寢具？

這個問題，我專門請教了睡眠專家，周寶峰老師。

周寶峰老師說，更專業的寢具，可以幫助提高睡眠質量。

為什麼？

因為睡眠質量取決於深睡眠時長，而不是睡覺時長。

影響深睡眠很大的一個因素，就是翻身。一晚上，你可以翻身60-80次。

想要增加深睡眠時長，就要減少翻身的次數。而減少翻身次數，就需要有合身的床墊和枕頭，來完全承託身體。

挑選枕頭時，注意，要匹配自己的脊椎曲度。然後，選材料，選軟硬度。

美國的脊椎醫生發明了一個MPT測試法（Muscle Power Test，肌肉能量測試），能根據11款常規型號，加減墊片，搭配出幾百個不同款。

這就像配近視眼鏡一樣，能為你量身定製枕頭。

另外，枕頭材質，可以選擇合理密度和厚度的記憶棉，因為它有惰性，零壓力。

床墊呢？也需具備更好的人體工學設計。

最好的睡姿，是「平躺仰睡」。

所以，一張好的床墊，一定要符合人體脊椎曲線，包括腰椎曲線。能讓人自然平躺，才能在神經系統暢通下，大腦分泌大量的「褪黑激素」。

剛才講的MPT測試法，同樣可以用來挑選床墊。

床墊的材料，也要零壓力，可以是太空棉。

只有零壓了，翻身少，才能保證深睡眠。

你的體態，是你自己睡出來的。

如果失眠，數羊未嘗不可，但別從1數到100，試試數「12345，12345，12345......」循環重複下去。

封閉在家怎麼辦？

提高免疫力，從吃好睡好開始。

田雪老師說，因為囤物資而焦慮，很正常，必要的話，也可以囤點「撫慰食物」，像咖啡、酒、巧克力等等。

找出那個，能讓你感到滿足，能在居家期間撫慰你的食物。

很多小區開始以物易物了，大家在符合防控相關的要求下，也可以積極參與。互助友愛的氛圍，有利於鄰里和諧，身心愉悅。

周寶峰老師說，拿下今天，不是從早餐開始，而是從昨晚好好睡覺開始。

睡得好，才能恢復體力，第二天才能滿血復活。

唐武平老師說，要提高身體免疫力，也要提高思維的免疫力。

像我自己，蟹季之餘，也不能光在家坐着，等着來年秋天再吆喝賣螃蟹。平時，我選擇耕耘自媒體，為秋天蓄能。種下一顆影響力的種子，靜等花開。

感謝三位老師的分享，陪伴大家的居家時光。

現階段居家，吃好睡好，身體健康最重要。

好的身體，永遠是你的本錢。

大家保重。

好好生活。待出門的那天，我們依舊燦爛。

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