鑽石舞台

昨天我們練了腿，今天當然輪到上肢了。

一對靈活有力的上肢，是人類有別於其他動物的關鍵。我們的大多數工作生活中，都是上肢在承擔或者是承擔大半的。拒絕手無縛雞之力，減少工作生活中的意外損傷，需要一副強有力的上肢。

上肢訓練當然有多種方式，假期里我們回歸淳樸，回歸初心，選擇一種隨時隨地可以進行的上肢運動鍛煉：俯臥撐。

地球表面的任何一點，都能成為俯臥撐的支點。從鍛煉你的上肢開始，征服整個世界。

俯臥撐主要是上肢鍛煉，但同時能鍛煉到的肌肉很多。我們也可以根據自己的身體狀況，使用花樣百出的俯臥撐鍛煉方式，鍛煉從肱二頭肌到肱三頭肌，從胸大肌到胸小肌，從背闊肌到三角肌……

肱三頭肌作為上肢的主要肌肉，是各種上肢動作關鍵力量點，也能從俯臥撐動作里獲益最多。

我們可以從這 5 種俯臥撐逐級練起。

動作一：牆推俯臥撐

➊ 靠牆站立，手略低於肩放置於牆壁上；

➋彎曲手臂，胸膛儘可能靠近牆壁，然後再回到原位。

手臂和牆壁的相對位置是：當手臂完全伸展，手腕會感覺到輕微的拉伸感。

50 次一組，循環 3 組。

動作二：傾斜俯臥撐

➊將手放在相當於胸部的平面上；

➋彎曲手臂，慢慢讓胸部接觸平面，然後再向上推。

40 次一組，循環 3 組。

動作三：進階版傾斜俯臥撐

➊ 把手放在低於臀部的平面上；

➋彎曲手臂，慢慢讓胸部輕輕接觸支撐點，然後再向上推。

進階版傾斜俯臥撐胸部抵達支撐點的時候，雙手位置是在肋骨旁邊。

35 次一組，循環 3 組。

動作四：跪姿俯臥撐

➊ 用膝蓋代替腳作為支點，開始時手臂伸直，指節放在肩膀下面；

➋慢慢降低胸部，輕輕接觸地板，再回到原位。

30次一組，循環 3 組。

動作五：全俯臥撐

➊跪在地板上，雙手支撐地面，雙腿向後伸直。雙腿併攏，雙手分開與肩同寬；

➋彎曲手肘，直到胸部距離地面只有一拳的距離。

臀部與脊柱儘量保持在同一平面。

25 次一組，循環 3 組。

隨時隨地，今天的俯臥撐，3，2，1，開始。