鑽石舞台

上海抗疫工作仍在進行。

在生活暫停的上海，對心理問題的關注尤為必要。

長期的居家隔離、物資的短缺、收入的損失、對病毒傳播的恐懼，都可能讓這座超大城市裡的居民經受重壓。

百度指數顯示，三月以來，上海居民對「心理諮詢」的搜索激增。近30天，其熱度同比上升了253%。這表明，越來越多的上海居民，面臨疫情下的心理餘震。

同比歷次調訪結果，上海居民的負面情緒已至兩年內最高點。

2020年疫情初期，人們對這場流行病並不了解。上海地區的焦慮、心煩情緒與全國一道上升到高點，往後回歸平靜。

三月以來的這場疫情，滬上居民的心態再次有點「崩」。

人們需要待在家裡、醫院與集中隔離區。而這已經一月有餘。隨之而來的是物資短缺的問題。

「我們小區是3月29日開始封的。」普陀區的波比回憶。

起初，她們以為封控只會延續幾天，家裡尚有存糧。但五六天後，當肉與蛋逐漸消耗完，只剩麵條。面對極為難搶到貨物的生鮮APP，她開始覺察到危機感。

「後來再吃飯，家裡只有一點肉了，但我不敢多吃。下午很餓的時候，我突然就哭了。」波比坦言，那是她第一次感受到缺乏食物的滋味。

第十天後，小區的團購活動逐漸形成。她們的情況變得好一點。「男朋友下單了好多，因為不知道哪些能送到。」

這是本輪疫情中，2500萬上海人的常見情況。很難有人能從這場挑戰中獨善其身。外地朋友逐漸發現，上海人的朋友圈，「看着心疼」。

買到了雞蛋與牛奶，捨不得放開吃；對周邊新增病例的擔憂，會在整個社區彌散；未經核實的消息傳播，又會讓恐慌再乘以百倍。

通過一個簡單有效的抑鬱篩查量表，可以發現，四月以來，超過四成上海居民已呈現出抑鬱情緒，比例較高。

具體表現為：最近兩周，頻繁體驗到低落，無望，以及凡事缺乏興趣與樂趣的情緒。

抑鬱傾向不一定就是抑鬱症，但這一信號充滿風險，需要得到引導。

長期的（居家）隔離對心理健康是一場艱巨的挑戰。

數據顯示，57.1%的上海居民（居家）本輪隔離已超過20天（截至4月13日）。而無論是其焦慮均值，還是抑鬱指數，都高於隔離短於20天的群體。

這一結果，已有印證。在2020年初期完成的研究中，中國學者對全國隔離與非隔離人員的心理問題發生率進行了研究[1]。結果顯示，隔離措施與總體心理結果風險增加相關。

例如，非隔離人員的焦慮與抑鬱發生率分布為9.2%與9.6%，隔離人員的焦慮、抑鬱發生率則為13.3%與13.6%，差異顯著。

他們認為，需要關注隔離人群中的弱勢群體。包括一線工作人員、疫情期間受疫情影響最嚴重地區的人群、經濟貧困的人群，以及原本精神健康較差的人群。

心理問題是疫情次生災害的一部分。一份由各國學者匯總數據，發表在《柳葉刀》（The Lancet）上的成果顯示，疫情擴大了重度抑鬱症和焦慮症的人群[2]。

他們預計，2020年全球新增了5300萬例重度抑鬱症和7600萬例焦慮症患者。

有一定比例的患者，在飽受困擾後可能嘗試輕生等危險行為。例如，中國疾控中心周脈耕等人的研究就發現，疫情暴發的前三個月里，武漢地區的自殺死亡率增加了66%[3]。

從上海各區來看，焦慮與心煩的負面情緒存在地區差異。目前，黃浦區居民的總值最高，其次為普陀與徐匯區的居民。

相對應，負面情緒均值最低的為嘉定區與金山區。

由此反映的特點是，市中心滬上市民的整體心態會更糟糕，而到了上海遠郊，負面情緒的影響則相應遞減。這與上海目前的病例分布有一定聯繫。

根據數據愛好者@安安小小姐姐 基於上海市衛健委數據的分析，黃浦、徐匯居民的感染比例暫時處於高位，而嘉定、金山等地的疫情覆蓋相對更小。

新增病例少一點，儘快轉為防範區的幾率會大一點。面對隔離生活，這種期待可能影響負面情緒。

行業群體之間的情緒心態也有差異。數據顯示，來自上海事業單位與公務系統的從業者目前的焦慮、心煩情緒最高，其次為學生。

根據上海市的公開資料，防疫工作中，事業單位幹部已全部下沉到街鎮、居委會一線。複雜的基層工作，很難用一句「加油」就可以解決。

青浦區的明洋認為，相比於她們街道的工作人員，自己也許是受心理影響最輕的人。

「負責小區核酸的居委會志願者，街道的工作人員，也是年輕人居多。社區有矛盾、有急症、有新增、有老年人用不來團購餓肚子、有午夜送來的物資。需要面對太多事情了。」

學生方面，閔行區某高校的小彭表示，她和同學已經在宿舍樓中待了超過一個月。不同於普通家庭的居住環境，他們大多數時間，是由4-6個同學一起，長住在20平米以內的屋子裡。

當負面情緒持續，一些上海居民嘗試自主調節。

正念及冥想是一個有效辦法。

值得一提的是，27%的上海居民表示在自己最近兩周練習了正念冥想，比例高於預估。

對比顯示，與未練習正念冥想的群體相比，最近練習了正念冥想的上海居民表現出了更低的焦慮均值與抑鬱指數。

當然，冥想無法解決物質需求。物資需求依然是核心，當人們再次缺乏食物，所有的焦慮與恐慌都會襲來。

結果顯示，到目前為止（截至4月13日），66%家庭的物資可維持天數依然短於7天，抵禦物資供應中斷風險的能力較弱。

小區封閉時，在金山區的小雨女士只準備了一周的物資。後來她發現自己低估了這一時間。

「居委會開始團購物資，但是到貨時間不穩定。鄰居知道我們的困難後，給了蔬菜和牛奶，我們才等來了後續的口糧。

「目前，金山區情況好一點，除了社區團購，我們還可以去超市（位於防範區）。我們囤夠了米菜肉，還有了蛋糕。」但她還是傾向於再多囤一點。

「可能還是焦慮於一種不安全感。」小雨認為。「不知道後續會怎樣，還會發生什麼。」

在這個特殊時節中，物資儲備的確與上海居民的負面情緒存在相關性。物資儲備最充裕的人，負面情緒趨於更低。在未來的工作中，上海的物資保供依然是需要重點解決的問題。

在此基礎上，長達一到兩個月的（居家）隔離預期、生活暫停，如何在病毒傳播、收入損失、貸款臨期等多方壓力的權衡中恢復正常生活心態，上海居民需要心理援助。

疫情過後，心理餘震可能會延續更久。

在上海的你，如果最近兩周的情緒已經不太對勁，請立即選擇休息。每個人都會理解你當下的感受。你可以嘗試這些辦法：

1. 正念

正念可以提供多種心理干預技術，包括普及度最好的冥想練習。在疫情期間，正念冥想被證實具有可靠的心理調節作用。

你也會發現，正文中的數據可以印證這個結果，而參與正念冥想的人真的還不少。總的來說，你可以嘗試這些技巧：

釋放肌肉：從腳趾開始，挑出一塊肌肉並用力擠壓。數到五，然後釋放，注意你的身體如何變化，由此重複鍛煉。

腹部呼吸：將一隻手放在腹部，一隻手放在胸部。從胃部慢慢吸氣（像氣球一樣膨脹），然後慢慢呼氣（放氣）。

冥想：以放鬆、舒適的姿勢坐着。選擇一些要關注的東西，比如你的呼吸。專注於你的呼吸，避免你的思緒飄忽不定。

吹泡泡：注意它們的形狀、紋理和顏色。

着色：選擇畫畫，仔細地給某物着色，專注於你的顏色和設計。

聽音樂：專注於整首歌曲，或專門聽它們的人聲或樂器聲。

可靠性列舉：

Zhu, J. L., Schülke, R., Vatansever, D., Xi, D., Yan, J., Zhao, H., ... & Wang, S. (2021). Mindfulness practice for protecting mental health during the COVID-19 pandemic. Translational psychiatry, 11(1), 1-11.

2. 減少社交媒體及負面新聞觀看

社交媒體可能充滿了壞消息、虛假信息與網絡暴力。適當的瀏覽、參與和聲張可以緩解你的壓力，但全身心地捲入其中，會影響自己的情緒健康。

當你感到不適，需要選擇其他活動。比如，看書、玩遊戲、聽歌、看電影。總之，有節制地使用社交媒體。

可靠性列舉：

Vidal, C., Lhaksampa, T., Miller, L., & Platt, R. (2020). Social media use and depression in adolescents: a scoping review.International Review of Psychiatry,32(3), 235-253.

3. 幸福歷數

在環境因素暫無改善的情況下，這是維持心理穩定的重要方法。

例如，你可以在控制時長的情況下，在微信、微博上書寫你的疫情日記、參與段子吐槽，但不要讓負面情緒進駐你的內心。

你可以儘量發布幸福動態：記錄最近一周，三到五個你在疫情生活中的積極進展，包括你所收到的幫助。

如果暫時沒有，那就回憶、整理以往假期出行的照片合集——哪怕只是挨個給喜歡的照片修圖，也可能是緩解壓力的有效辦法。

可靠性列舉：

Krejtz, I., Nezlek, J. B., Michnicka, A., Holas, P., & Rusanowska, M. (2016). Counting one’s blessings can reduce the impact of daily stress. Journal of Happiness Studies, 17(1), 25-39.

4. 保持交流，尋求心理干預

你可以在評論區述說你的經歷。也可以繼續找親友聊天。如果親友在忙，就去交友軟件偶遇。

重要的是表達本身，而不是將煩惱悶在心裡、揮之不去。你還可以查詢上海市的下列心理救援服務，尋求幫助。

當然，對於本身具有抑鬱、焦慮等明確心理問題的朋友，堅持服藥非常重要。今年的春天很好，你需要等着出門看它。

可靠性列舉：

Stanton, A. L., & Low, C. A. (2012). Expressing emotions in stressful contexts: Benefits, moderators, and mechanisms.Current directions in psychological science,21(2), 124-128.

疫情專項心理援助熱線

上海市精神衛生中心7*24小時的免費心理諮詢服務熱線：021-962525

上海24小時戰疫心理援助專線：021-55369173

上海市浦東新區心理諮詢中心新冠疫情心理援助熱線：13072154838或通過電子郵箱562188033@qq.com聯繫

常駐心理援助熱線

上海生命熱線：021-62798990

上海市精神衛生中心心理援助熱線：021-12320（接通後按「5」）（08:00-22:00）

松江區紅十字會24小時心理援助熱線：4000010527

上海市團委電話心理諮詢：021-12355（工作日09:00-21:00，雙休日09:00-17:00）

上海教師心理援助熱線：021-63036588

上海婦聯心理關愛熱線：021-12338（周一至周五 09:00-17:30）

以下各區心理援助熱線由上海市精神衛生中心整理（非疫情專項熱線）

黃浦區24小時心理援助熱線：021-63036588

閔行區24小時心理援助熱線：400-021-9003

長寧區24小時心理援助熱線：021-80110808

嘉定區24小時心理援助熱線：021-39590800

金山區24小時心理援助熱線：4001001890

崇明區24小時心理援助熱線：18017890645

靜安區心理援助熱線：021-62530984（周一至周五 08:00-17:00）

徐匯區心理援助熱線：400-921-3120（周一至周五 08:00-17:00）

普陀區心理援助熱線：021-66055120（周一至周日 08:00-20:00）

虹口區心理援助熱線：021-66696619

（周一至周五 09:00-17:00）

楊浦區心理援助熱線：021-61230673

（周一至周五 09:00-16:30）

寶山區心理援助熱線：021-66019885

（周一至周五 08:00-16:30）

浦東（北）心理援助熱線：13072154838（周一至周五 08:00-16:00）

浦東（南）心理援助熱線：17317146287（周一至周五 08:00-16:00）

青浦區心理援助熱線：021-69200120

（周一至周五 08:00-20:00）

奉賢區心理援助熱線：4009208761

（周一至周五 08:00-16:30）

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