鑽石舞台

市面上，管理情緒的各種經驗分享很多，別說小技巧，光是理論分享都有一大籮筐。

這些理論和方法，說實話都挺有用。

但問題在於，理論和方法太多了後，就跟堆滿了雜物的房間一樣，真到要用的時候，就不知道該拿哪個、怎麼拿了。

今天這篇文章，我幫你將這些情緒管理理論、方法和技巧都歸納起來，分門別類地擺放得井井有條，這樣你隨手就能拿出來用了。

主要分為三大階段五大類：

1、情緒發生前：生理優化、環境選擇

2、情緒發生時：認知轉換

3、情緒發生後：損失避免、行動轉化

我們都知道多巴胺會讓人快樂，腎上腺素會讓人興奮和憤怒，去甲腎上腺素會讓人感到恐懼和壓力。

但我們不知道的是，這些都屬於興奮型腦內物質。與之相對，血清素可以抑制上述腦內物質的過剩分泌，使腦內物質達到平衡。

如何提高血清素活力呢？有三個關鍵：

1）早起

因為血清素分泌的時間段主要集中在上午，早晨最為旺盛。

2）曬太陽

血清素只有在受到刺激的時候，才開始合成。陽光的刺激，會從視網膜傳導到我們大腦中的「縫線核」，血清素便開始合成。

3）有規律的運動

這裡的運動不一定非得跑上幾公里，甚至很簡單的運動都可以，只要保持規律和節奏就可以了。

結合以上方法，我一般：

◆ 早上6:00-6:30左右就會起床，這樣可以抓住分泌血清素的關鍵時間。

◆然後去公園戶外跑步，這樣可以邊運動，邊接受陽光照射。

◆中午條件允許的話，會外出吃午餐，這樣可以順帶着曬曬太陽和散步。

◆情緒不佳的時候，就用深呼吸或冥想來轉換心情。

從長遠來看，管理情緒的最好方法其實是一開始就減少各種負面情緒產生的可能性。

因為，我們用作情緒調節的心理資源是非常有限的，這就意味着如果我們要改善對負面情緒的反應，日常生活就要儘可能地減少情緒消耗。

減少負面情緒的最好方法就是兩個：

一個就是我們剛剛聊過的個體生理優化，提高血清素的分泌；

另一個就是做好環境選擇，減少對負面情緒誘導事件的接觸。

具體做法有兩個：

1）加入低情緒消耗的環境

比如，在選擇工作時，我們最好選擇自己喜歡的工作環境，至少要不討厭的。

不然你就必須花大量心理資源在調節情緒上，無法專注做事，長期發展自然好不到哪去。

2）少和高情緒消耗的人交往

除了工作場景外，你還得留意自己的生活環境，儘量少和高情緒消耗的人交往。

我以前有個閨蜜，她總是喜歡跟我抱怨與男朋友、同事、領導之間的衝突（所以她成了「前」閨蜜）。

其實我一開始是非常耐心的，先是聽她抱怨和安慰她，然後再引導她界定問題—分析問題—解決問題。

但後來次數一多，我發現她來來回回抱怨的都是些瑣事，比如晚上下班男朋友沒去地鐵口接她，同事一起聚餐忘記叫上她了等。

搞到最後，我對她的電話都有恐懼了，夢裡夢到都會嚇醒，經常接她一個電話，幾天的好心情都毀了。

所以我們要好好保護自己的情緒資源，少和那些過度消費你情緒的人交往。

認知轉換，這是各種情緒管理小技巧最集中的地方。

它的核心作用，可以用埃利斯的「情緒ABC理論」來做個解釋：

所以，所有認知轉換的情緒管理技巧，都是通過對信念的改變，消除或緩解事件A可能激發的情緒。

魯迅筆下的阿Q，就是箇中高手。

阿Q的方法，其實我們都學得會，而且除了他的「精神勝利法」外，我們還有更多成體系的技巧。

1）阿德勒（很巧，和阿Q一樣，也姓阿）的「課題分離」

課題分離用一個比較糙的話來歸納下的話，就是「管你屁事」和「關我屁事」。

這個理論認為，要想解決人際關係的煩惱，就要區分什麼是你的課題，什麼是我的課題。

我只負責把我的事情做好，而你也只負責把你的事情做好。

比如，你愛上了一個人，一直在猶豫該不該表白，因為你不清楚對方是否也愛你，害怕表白被拒後，太過羞恥，太沒面子了。

如果你熟用老阿的方法的話，就不會猶豫了。

因為，跟你表白是我的課題，表白了就代表我的課題結束了；至於接不接受，那是你的課題，跟我無關。

用大俗話來講就是「我愛你，與你何干」。

這麼課題分離後，你是不是對表白這件事，就一點畏懼心理都沒啦。

2）遠離「應該如此」

這就是「應該如此」的心態給我們帶來了負面情緒。

「應該如此」的意思是：事情理應如我所認為的發生。

可人生在世，並不能事事如願。對於已經發生的事情，你只能按實際情況而處理，讓自己有更好的體驗感。

所以，當「應該如此」的心態浮現出來時，你只要提醒自己這兩點就可以好轉了：

◆ 事情發生了，自有它發生的理由，我未必能夠知道，但我必須接受已經發生的一切。

◆抱怨事情不該發生是不讓自己成長，如何配合已經發生的事情，給自己製造成功開心的機會才最重要。

雖然我們通過生理優化和環境選擇在儘量減少負面情緒的刺激源，也通過認知轉換減少負面情緒的產生，但不可避免還是會有負面情緒發生的。

這時，第一時間要做的就是，避免損失的發生。

對我們造成影響的，其實並不是情緒，而是情緒引發的反應。

情緒上頭後，我們的內心常常會衍生一種自毀式衝動，為了讓別人後悔，我寧願自損一千，也要傷你八百。

如果任由這種毀滅式的情緒發酵，我們很容易就會做出後悔的行為。

最好的做法就是離開激發情緒的場景。

這個方法是為了第一時間止損，避免你的負面情緒繼續增長，產生某些不理智的衝動。

如果實在離不開激發情緒的場景，你就記住下面這個口訣：帶着情緒不見人，見人不說話，說話不議論，議論不決策，決策不行動。

損失避免，是對負面情緒的消極響應。

更高級的做法是積極響應。

但積極響應，不是說讓你去抵抗負面情緒，這是非常不可取的。

你觀察下，當你陷在負面情緒里時，心裡是否有很多抵抗的念頭：

可你越這麼想，越無濟於事，反而會越來越煩躁。

因為我們大腦有一個奇怪的特點，就是不能接受含有「不」字的指令。

如果你被告知「別去想那隻大黑熊」，猜你的大腦立刻會發生什麼事情？

是的，儘管你聽到的是不讓你想，可你發現正在想着那隻大黑熊。

其實，不論是好的情緒還是壞的情緒，都能給我們帶來動力，壞情緒也只是向我們傳遞某些需求未被滿足而已。

如果你能夠學會自我調節的方法，不但能縮短陷在負面情緒的時間，還能幫我們增強行動力。

具體地，你可以用下面四個問題進行自我對話：

1）第一問：此刻，我有什麼不好的感受呢？

第一問的目的，是要從具體的事情抽離出來，只是去識別內心不好的感受。

如果不能準確說出自己的情緒感受，可以嘗試這樣問自己：「不開心的背後，是一些什麼情緒？」「我還可以用什麼其它文字去描述這份情緒?」

當你識別出是什麼情緒，比如被領導誤解還批評後很委屈，那麼第一問的回答是這樣的：

負面情緒一旦被識別，就會像警察抓小偷一樣，很快就消失了

2）第二問：我不想要這個不好的感受，我想要什麼呢？

第二問的目的，是要去識別負面情緒背後未被滿足的需求是什麼？

這一步要求你在處理完第一問，情緒歸於平靜時，靜靜的思考下：出現負面情緒時，是什麼願望沒有被滿足？

當腦海中有這樣的一個念頭時，就可以簡單寫下來，這個願望很有可能就是自己想要的目標。

比如第二問可以這樣回答：

3）第三問：圍繞我想要的目標，我該如何做呢？

第三問的目的，就是要將情緒轉化為解決問題的思路了。

這時候就可以用上邏輯的理性思考了。

例如，第三問可以這樣回答：

4）第四問：我現在要做的一小步是什麼呢？

第四問的目的，是讓自己當下有一個很簡單的行動，可以真正從情緒走出來。

例如，以領導批評為例，第四問可以類似這樣回答：

這樣一次負面情緒轉化為行動的完整過程就完成了。

情緒是生命中不可分割的一部分，一個正常的人是必然有情緒的。

雖然情緒管理的理論、方法、技巧很多，但歸類下來，無外乎是針對情緒發生前、情緒發生時、情緒發生後分別是如何處理的。

我針對這三個階段，幫你歸納了五類技巧：

1、生理優化：通過血清素的提高，降低負面情緒產生概率。

2、環境選擇：通過減少外部刺激源，降低負面情緒產生數量。

3、認知轉換：刺激事件發生後，通過認知的轉化，消除負面情緒的產生。

4、損失避免：第一時間離開激發負面情緒的場景，防止衝動惹了禍。

5、行動轉化：這是更積極的應對方法，將負面情緒轉為正向的行動。

以上5個技巧，只要做到任意一點，我相信你的情緒管理能力都會獲得顯著提升。

如果5個都做到了，那你絕對就是一個「泰山崩於前而不動聲色」的人，可以盡情享受他人膜拜了。

給新同學的一份福利

我是YouCore的框架君。

如果你面臨工作中的一些共性問題，比如缺乏深度思考、知識體系零散不成體系、溝通表達不清、晉升遇到瓶頸等。

歡迎掃描下方二維碼加我好友，進入「框架的力量」社群，一起提高職場思維、學習能力（已在群里的同學就不要重複添加啦）。