KnowYourself - 改善拖延必經的3個階段（不難），你知道嗎？－鑽石舞台

你好，我是KY創新產品部永遠帶着一絲慵懶的Y同學。

前幾天，我在後台看到一位粉絲的求助留言：

KY好，現在是晚上十點了，離我交稿還有兩個小時，而我的文檔里只寫了個標題。

回想起來，早上我還曾信誓旦旦地說：「嗯，今天我一定可以完成一萬字的稿。早上五千，下午五千，正正好好。」上午吧，我覺得還早，不如刷一會兒小視頻找找靈感吧。想着只刷五分鐘，但不知不覺中一個小時過去了。轉眼到了中午，進度為零時，我又想，不如先吃個午飯吧。吃完午飯，終於坐下來，但又不停地被手機里的推送吸引，忍不住地點開看。看到其他同事完成任務按時下班了，我又覺得自己很失敗，感到自責，越是想要專注，卻越定不下心。

其實，這樣的事情已經發生過很多次了。每次壓線完成任務後，我都想：「下次一定不這樣了！」但每個「下次」都還是這樣…

我還有救嗎？

讀完ta的留言，心想：這不就是前不久的我嗎？因為未完成的目標越積越多，我常常覺得自己是個懶惰的人，甚至是「失敗者」。特別是在工作中的任務偶爾被延後，我總是被別人更加自責——這一定是我的「懶癌」造成的吧。

直到某一次，我又因為手上的工作比預計提交的時間晚了一些而開始責備自己，不斷說「抱歉」時，同事研發小劉安慰我說：「其實，換個角度，你會做得更快更好的。」

我帶着疑惑和好奇，開始查閱關於「拖延」背後心理的大量文獻，結果發現，自己對「拖延症」有着很大的誤解。其實，搞定拖延並沒有那麼困難。

於是，我和我的小夥伴們，研發了

「8天搞定拖延症」訓練營

用更科學、更輕鬆的方式，學習如何搞定拖延。並且有限時活動開放中~

長按圖片掃描二維碼，小管家會引導你參與活動喔

那麼，每一個階段具體有哪些內容，又是如何起效的呢？

01.

打破拖延的惡性循環

拖延是一種情緒問題。一方面，當你因未來的任務感到焦慮不安時，大腦中的「威脅探測器」——「杏仁核」(amygdala)會將任務視為威脅，你將聚焦於如何消除眼前的威脅(Hershfield, 2011)。如，DDL來臨時，明知道再不開始就來不及了，你還會選擇「再拖一會兒」，來獲得當下更好的感受。

另一方面，「拖延」這個行為本身也會帶來自我挫敗的感受，在自責的痛苦中，拖延行為往往會加劇(Steel, 2007)。從而形成了「拖延—自責—痛苦—更拖延」的惡性循環。

所以在第一部分的練習中，將首先處理情緒問題，帶你用「讓自己開心起來」的辦法，打破這個拖延的惡性循環。

通過改變認知、提升情緒和設計「不拖延生活計劃」等練習，減少任務給你帶來的焦慮、擔憂甚至是抑鬱，從而獲得更加輕鬆愉悅的生活狀態，為「戰拖」做好情緒準備。

↑專屬自己的不拖延計劃

02.

找到積極的工作狀態

有時候，雖然你已經開始任務了，但在過程中，偶爾被其他事情分心、打擾甚至打斷，重要的任務則被越拖越久。而這行動力或專注力不夠的背後原因可能是內在動機不足。

所以在練習的第二部分，將通過冥想和書寫練習等，幫助你獲得積極工作狀態，提升行動力和專注力。如，通過冥想，將看似遙遠的目標具象化，從而汲取動力。「專注力清單」則幫你找到適合自己的提升專注度的技巧。

當你想要做的事和內心真實的需要更加緊密地連接在一起時，你就更自然地找到內心的行動力，自然而然地就能減少拖延行為。

↑用輕鬆的音頻冥想尋找動力

03.

輕鬆實現生活目標

即使情緒狀態好、工作狀態很好時，你可能還是會對自己說「等等，我再準備一下」，然後開始拖延。這背後主要有兩個原因——從能力上說，是缺乏合理安排任務的方法；從心理上說，是因為不想挫傷自己的內在價值感而害怕出錯。

因此，練習的第三部分則是幫助你升級面對任務的思維方式和技術，把複雜的任務變得簡單，讓實現目標變得輕鬆。比如，如果面對複雜任務不知如何入手，練習將帶你一步一步將任務拆分成可以直接操作的小目標。每完成一個小目標之後，我們會對下一步產生更多的動力。

↑拆分複雜任務

並且我們還為你準備了限時活動噢！

限時活動：堅持打卡，瓜分月亮幣

即日起，解鎖該共練營的用戶*，即有機會參與一期營內的2次瓜分月亮幣活動~

開營日程

下一期在6月20日開營噢~

第一階段瓜分：開營後，在營期前4天內，

完成前3節並打卡成功的用戶

即可參與瓜分2500幣；

第二階段瓜分：開營後，在營期11天內，

完成前8節並打卡成功的用戶

即可參與瓜分3000幣；

如何進營

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（點擊文末【閱讀原文】也可）

*具體活動規則，請諮詢KY小管家

References：

Hershfield, H. E. (2011). Future self-continuity: How conceptions of the future self transform intertemporal choice.Annals of the New York Academy of Sciences,1235, 30.

Steel, P. (2007). The nature of procrastination: a meta-analytic and theoretical review of quintessential self-regulatory failure. Psychol. Bull. 133, 65–94. doi: 10.1037/0033-2909.133.1.65