鑽石舞台

為什麼要練屁股？

為了好看的又大又圓的臀型？算是吧。不過好看只能算是人類練屁股的副產品。

強壯的屁股是人類進化之光，是健康與力量。人類與其他動物有很多不同，更大更厚的皮膚就是其中之一。

臀部足夠發達時，會對上半身提供一定的支撐，讓核心肌群在維持姿勢穩定時更輕鬆，各種身體動作完成就更靈巧。

臀肌發達，也能減少運動時其他肌肉和關節負荷，減少運動損傷的出現，成為安全有效鍛煉的保障。

如果說臀部是皇冠的話，那麼臀大肌就是皇冠上的明珠。

臀大肌的體積遠超臀中肌、臀小肌和梨狀肌，是臀部最大的一塊肌肉。無論是質量，體積，還是厚度，覆蓋表面積，都是臀肌之王，某種程度上，臀大肌決定了臀部的形狀，臀大肌強則臀部強。

如何鍛煉臀大肌？

最常規的方法就是負重硬拉和臀橋。

動作一：負重硬拉

➊ 雙腳開立，肩膀放鬆，雙手握住重量合適的啞鈴/槓鈴；

➋ 後背部挺直，略微收腹，緩緩放下啞鈴/槓鈴；

➌ 臀部收緊，後背部放鬆，肩部不發力，慢慢站直身體。

12 次一組，循環 3 組。

負重硬拉是對身體後側肌肉群的整體力量增長訓練，可以整體保持肌肉鏈的協調性。鍛煉的肌肉從斜方肌、豎脊肌一直到膕繩肌群，也包括臀大肌。

動作二：臀橋

臀橋分為兩種，分別適合初練習者和進階後。

臀橋第一階：

➊仰躺墊上，腳底踩在瑜伽球/板凳上；

➋頸肩放鬆，腰腹部收緊，臀部微微用力，提起髖部；

➌保持踝關節、膝關節和髖關節伸直，收緊臀部維持穩定，保持 30 秒。

重複 2～3 次。

臀橋第二階：

➊在第一階的基礎上，腳跟踩在瑜伽球/小板凳上；

➋膝關節微微彎曲，腰腹部核心收緊，臀部微微發力，帶動髖關節提起，保持 10 秒；

➌保持發力，緩緩放下髖關節，輕輕落回墊上後，即可重複提起。

循環 10～12 次一組，每天 3 組。

今天的臀肌鍛煉，3，2，1，開始。