今天分享的書籍是《反饋的力量》作者：M.塔瑪拉·錢德勒
2022年第95本書
書中講了如何有效接收反饋，如何更好地面對反饋，如何從反饋中獲益？不管是個人還是組織，掌握有效反饋的建議，能對我們的溝通能力，有非常明顯的提升。直播時間：10月26日周三晚上8點
主題：幫你發揮大腦潛力的高效建議？
直播地址：視頻號讀書方法，另一個視頻號：生活黑客做為備用。
感覺自己身陷情緒旋渦時，我們的首要目標是儘可能地轉移身體和感官的注意力，可以保持停頓10秒鐘或進行三次完整的呼吸。要想利用清醒的身體知覺來緩釋恐懼、焦躁和憤怒（原腦被刺激時我們的常見情緒），就需要充分調動額前皮質（我們通常所說的「理性腦」）。科學研究告訴我們，你是無法兼顧原腦和理性腦的。也就是說，我們不要僅僅想着讓自己跳出應激反應就可以，而是必須把意識轉移到身體上，去緩解應激反應，並讓理性腦來掌控全局。這種對大腦的訓練、新應激方式的建立、更健康的行為習慣的養成，不是打一個響指就能辦到的。如果想嘗試減輕自己這種「反抗、逃跑、裝死」的應激反應，請務必保持耐心和樂觀，可以按以下步驟進行練習：首先，感知你的雙腳。雙腳平踩地面，去感受腳趾接觸地面的感覺，是覺得發軟，發麻，發熱，還是刺痛？持續地感受這種生理感受，同時緩慢地呼吸。重複幾次上述動作。然後，細聽周圍的聲響。集中注意力去聽周圍的聲響。請注意聽，是否能聽到別人敲擊鍵盤的聲音、窗外街道的嘈雜或者鳥鳴。用心去聽這些聲響，保持10秒鐘。接下來，不斷重複。只要你感覺到有壓力，就可以進行這些練習，創建新的神經通路。練習越多就能越輕鬆地轉移注意力，放空大腦。《正向力》一書的作者，斯坦福大學教授希爾扎德·查米恩把這種訓練稱作「正向商重複訓練法」，他的建議是，每天練習100次，每次持續10秒鐘（任務看似很重，其實每天只需花15分鐘）「4—7—8」呼吸法由安德魯·韋爾博士創立，比上一种放松法複雜了一點兒，但其實也很簡單。在發生應激反應時，該方法可以幫你平復被攪亂的情緒。這套動作從肺部開始，由內向外進行呼吸。諸如此類的放鬆技巧，能平衡氧氣在人體內的流轉，可以幫助我們在令人頗感壓力的反饋溝通場合進行放鬆。在日常工作中，不論是收到反饋還是給出反饋，由之積累的壓力和焦慮會讓我們的狀態大打折扣，多做這種練習可以讓我們每天過得輕鬆一點。第一步，把舌尖置於上顎牙齒後方。放鬆嘴唇，自然微張。第三步，閉上嘴巴，靜靜地用鼻子吸氣，默數4個數字。第四步，然後屏住呼吸，保持7秒鐘。（剛開始覺得時間太長是正常的。）屏住呼吸時，人的心率會降低，從而讓身體放鬆，思緒平緩。第五步，用嘴巴呼氣，持續8秒鐘（放鬆，可以發出聲音）。要知道，我們面對反饋難免會出現應激反應，要想徹底擺脫這種反應，長久之計還是得靠我們進行反饋的優化和重塑，讓反饋不再製造焦慮。這不是件容易的事，因為目前在反饋這個生態系統里，對每個人而言，恐懼都是無處不在的。很多人都不願意去了解自己內心那些悲觀的打算，這種現象有很多科學上的解釋。● 人的大腦在處理負面信息時的速度比處理其他信息要快。● 相較於好的結果，我們更看重負面影響或壞的結果（比如弄丟20塊錢時的反應要比撿到20塊錢強烈得多）。● 相較於努力讓自己被貼上好的標籤，我們會更積極地避免自己被貼上壞的標籤。● 我們花在處理負面信息上的時間要比處理正面信息上的時間長。● 相對於正面的事件，負面事件更能被長時間地記住。研究結果表明：壞的信息總是比好的信息生命力強。②要想讓好的勝過壞的，必須以量取勝。一份壞，得要許多份的好來抗衡。歸結到一點就是：我們所認為的壞事讓我們產生的情緒更多，造成的影響也更大，而且更持久。為什麼會這樣？答案是：這是人性。每個人都能很容易地記起那些讓自己覺得很受傷的反饋。這就是負面偏向在作祟。其實作為反饋的接收方，我們收到的負面信息總體上是和正面信息基本持平的，甚至正面信息要更多，但要記住正面信息卻比較難。人類就是有這種自然而然的傾向，僅僅是認識到這一點，就對我們大有裨益。藉此可以理解為什麼在收到負面反饋時，我們完全是給自己找罪受，會想太多、過度解讀、反覆糾結。這種認知可以幫助我們調整自己的負面偏向，去思考該如何給別人做反饋，要不要去搜腸刮肚地做反饋。
在釐清反饋定義的同時，請始終記得區分正面反饋和認可。「我真的很喜歡和你共事」，是一句表達對他人認可的話，友善而鼓舞人心。這是一種很棒的認可方式，這種話應該多說，但這種話卻不屬於正面反饋。為什麼呢？因為它不夠具體，沒有可操作性。這話並沒有告訴對方，你為什麼喜歡跟他/她一起工作，共事過程中有什麼是你覺得難能可貴的。其實可以換一種說法，「我真的很喜歡和你共事。我發現你能懂我的想法，有了你的改進建議，我們提出來的營銷創意確實增色不少」。這樣的說法，既是一種認可，又是正向反饋。因為既表達了你眼中對方的價值所在，還說明了這些價值對你們工作成果的影響。我建議，不管是提出正向反饋還是表達認可，我們都可以再慷慨些。多表達對周圍人的認可，多給人提一些具體的、有操作性的正面反饋，和你共事的人一定會感激你的。不僅需要給反饋下新的定義，還需要用通俗易懂的表達方式解釋參與反饋過程的不同角色。在反饋談話中，我們扮演的角色無外乎這三種：徵求反饋者、接收反饋者、提出反饋者。徵求反饋者：是為了實現自我提升和成長，主動找別人要反饋的人。接收反饋者：是接收反饋的人，不管接收反饋是出於主動還是被動，自願還是非自願。提出反饋者：是給出反饋的人，不論是主動提出反饋還是經詢問後提出反饋。
信任，信任，除了信任，還是信任：信任是讓反饋取得成效的最關鍵的一味藥。如果給你提反饋的人，你壓根不相信或跟你毫無關係，即便是正面反饋，你也多半會把對方的話當成耳旁風。如果你給別人提反饋時，對方不信任、不了解你，或跟你的價值觀不符，那你收到後的反應多半也就是前面說過的「反抗、逃跑、裝死」。信任好比潤滑劑，可以讓反饋的齒輪不受阻力地良好運轉，順暢地傳達反饋信息。反饋雙方若缺少信任，就無從通過反饋收穫成長、提升和進步。我們無法強迫任何人來信任自己，但可以採取一些具體可行的辦法，讓他人逐漸對我們產生信任，這些方法每個人都能加以利用。以下是一些基礎知識。人性化。囿於各種頭銜、地位、期待時，人往往容易忘記要保持自己人性化、平凡的一面。做到人性化是什麼意思呢？● 展現自己私人化的一面。你大可以跟人分享自己的所思所感，勇敢地表現自己感性的一面，這可以幫我們更輕鬆地和別人建立聯繫，職場、生活皆是如此。說到做到。如果你不遵守自己的承諾，對人對事不能以誠相待，當然沒人信任你。● 許下了承諾，就要做到。如果承諾超出了你的能力範圍，也要承認。和善一點。人在感覺安全舒適時，內心的信任才能蔓延生長。如果你總是一副讓人捉摸不透的樣子，別人會因為害怕而無法信任你。以下行為能讓人對你產生信任：● 友善地交談，談話中儘量不批評、不防備，不指責。聯繫。信任的建立需要以聯繫為基礎，好的交流聯繫需要投入時間和精力。也就是說，我們要：人與人之間的聯繫能促進信任的產生，有了信任，才會相互有所反饋，所以要想改善反饋，得先建立聯繫。而那些讓人產生種種聯繫的瞬間，會讓我們彼此之間建立起真正的關係，信任也隨之而來。有了信任，就有了產生良性反饋的健康環境。這條路沒有捷徑可走，就是得花時間，但這時間花得絕對值得。人會更樂意去冒險和創新，必要時願意多向前邁一步。和別人建立了互信關係還能帶來什麼驚喜呢？那就是，我們會更願意去詢問、提出和接收反饋。
請記住這個五比一，這是個內涵豐富的比率，很能說明問題。在建立和維持互信、聯繫和人際關係上，這個比例是一個核心基礎概念。約翰·戈特曼博士是一名知名心理學家，也是研究穩定婚姻關係和洞悉離婚前兆的專家，有40多年的研究經驗，出過多本相關書籍。人本管理的工作組學習過約翰·戈特曼博士的研究，所以對領導力、團隊活力以及反饋的研究，都深受戈特曼博士的影響。戈特曼博士與合作夥伴羅伯特·李文森[2]通力合作，在九年間對他們接觸到的夫妻進行長期研究①，得到的結果頗為震撼。下面是他們研究出來的一些重要結論：● 幸福美滿的夫妻和婚姻不如意的夫妻，在婚姻中的參與度很不一樣。●「美滿的夫妻和不幸的夫妻的差異在於，兩人起衝突時進行正面互動和負面互動的次數能否達到一個好的平衡。」②● 穩定幸福的婚姻關係中，正面互動和負面互動在數量上的比例是五（或更多）比一（5:1）。● 結果是，兩位專家可以根據一對夫妻的正/負面互動比例，預測其離婚的可能性，準確率高達90%。如果婚姻中雙方的參與度和正向互動能對婚姻是否穩定產生如此深刻的影響，那麼或許，這些研究成果也適用於工作場合中的關係。五比一：這一比例在實際生活中是什麼情形呢？並不是說因為你打算給別人一次負面反饋，為了裹糖衣，就生造五次毫無誠意的正面反饋。而是要更多地和別人進行正面聯繫（要達到這個五比一的正反比）。這種互動聯繫不一定非得是反饋，可以是一起參加社交活動，一句日常問候，一次真誠的傾聽，也可以是表達認可或是感激，一起克服工作中的困難等。其實很簡單，就是在同事遇到煩心事的時候耐心地做個傾聽者，或是在不同意對方觀點的時候，態度積極地與之討論。本質上，只要是可以建立信任的互動就行。看上去似乎不難，但多數人很難在瑣碎的日常中騰出時間和精力做這種事。我們必須懷着一份真心實意的興趣、同理心和信賴感，積極去創造這種機會，把別人的需求放在首位。要想成功建立良性反饋，需要我們日復一日的努力，但這也算不上艱難。理想的反饋互動，基於反饋雙方間的互信、互通、互聯，是能持久地給予人力量和安全感的。對於如何建立這樣的關係，戈特曼5:1比率有着非凡的借鑑意義，也十分易於理解和操作。反饋的三個基礎要素：公平公正、焦點明確、頻繁交流。要自信地高舉這三面大旗，揮舞起來。公平公正和信任唇齒相依，要想做出成功的反饋，再怎麼強調公平公正的重要性都不為過。反饋中做到公平公正，可以建立起好的關係，反之，則會破壞這種關係。如果有人覺得收到的反饋內容對他來說不公平，反饋雙方的關係因此蒙塵，那這次反饋肯定毫無作用。人都不可避免地會受到認知偏見的影響。不論你是提出反饋還是接收反饋的一方，都會遇到這個問題，你在與人交換看法時，難免不受自身偏見的影響。● 首先，接受自己是有偏見的，然後不斷去認清和理解：這些偏見如何影響了自己的思維。● 其次，當我們能做到在提出或接收反饋時不擅自做評判，就勉強可以算作不受偏見影響了。● 再次，採取一種相互探討的對話方式來進行反饋，可以最大限度地減少偏見的影響——這種對話方式可以僅僅是開放誠實地交換我們的所想、所見和經歷。● 最後，越是跳出自我，越多和其他人進行交談，就越能擺脫偏見。也就是說，要讓自己的信息來源多樣化，這是我們與腦中紛繁的固有偏見作鬥爭的最大武器。反饋三要素的第二個關鍵要素是焦點明確。焦點明確的意思是，要讓反饋具體細化，目標明確，簡潔明了。焦點明確的反饋，就像把反饋內容當成小零食，讓人能輕鬆地去品味各種正面信息和可能性，而不是被迫咽下一堆績效考評和讓人無法消化的惡言惡語。頻繁的聯繫，意味着大量的交流，是在向對方表達：「我在關注你，你做的事很重要，我們看到了，會把你放在優先位置。」僅這一點，就釋放出了巨大的善意，更不用說，這樣的交流還可以達到知識分享和建立聯繫的正面功效。頻繁交流的神奇之處在於，這種交流不是正式的，是自主自發的。那到底怎樣才算「頻繁」交流呢？研究表明，最好至少每兩周進行一次非正式的反饋交流。如果能把反饋做成一項每日議程，效果會更好。花這個時間真的值得嗎？肯定值得。一定的反饋頻率，可以提高我們的關係質量，促進學習。這樣的方式能強化我們的神經通路，提升各種類型的反饋的質量，簡單而有效。留意，是不帶主觀評判地進行觀察。當我們能不作評判，只是單純地留意我們自身、他人或某些行為時，就只是把觀察對象看作客觀的人事物，不帶任何情感。1．我們承諾，留意觀察，是為幫助他人和自己更好地進行理解、學習和成長。2．觀察時不作評判，根據觀察分享的是清晰實際的看法。3．要以自己的第一手的觀察結果為依據，不道聽途說或妄作假設。5．在此過程中完全信奉「公平公正、焦點明確、頻繁交流」的原則。6．我們認可：觀察內容不關乎對方的地位、權力和崗位。8．我們的角色是作為目擊者，留意周遭的點滴進展，而非期待出現完美情況。10．我們會考慮未來的情況和各種可能性，「我的觀察結果可以怎麼幫助大家更好地看待問題和共同學習」？
直播時間：10月26日周三晚上8點
主題：幫你發揮大腦潛力的高效建議？
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近期直播過程中，發現大家還是有不少在100天行動踐行的問題，在注意力、時間管理上的困惑，因此想收集下大家在這方面的問題。本身在踐行100天行動的同學，也可以加上來，聊聊你的感悟或者困惑。
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