疫情後無比關注健康，分享下這三年關於飲食、睡眠、運動、情緒的研究及個人實踐。全文共 6500 字，乾貨滿滿。
實踐至今輕度脂肪肝消失、甲狀腺結節消失、部分炎症消失，養成了規律運動的好習慣，每天情緒穩定，正能量滿滿
～
最後也會分享前一周由於密接居家隔離而去研究了下新冠症狀以及如何治癒，還有輕微感冒症狀下如何「養」自己，如何調整情緒。Enjoy～
1
科學飲食
依據《中國居民膳食指南 2022》成年人每日攝入為
谷薯類 200～300g，其中包括全穀物和雜豆類 50～150g；薯類 50～100g。
蔬菜 300g，深色蔬菜占 1/2
水果 200～350g，果汁不能替代鮮果
適量吃堅果
魚、禽、蛋、瘦肉總量 120～200g，每周魚 300～500g，蛋 300～350g，少吃深加工肉製品
每日鹽不超過 5g，糖不超過 25g，喝水 1500～2000ml
以上為總指導，但具體攝入量因人而異，因地制宜。如潮濕悶熱的地方可以喝些湯，如廣東一帶，而東北一帶不出汗一定要減少鹽的攝入。再比如糖尿病患者要減少麵食、粥食一類的碳水化合物。勿拿國外的飲食指南來對照，飲食指南是根據本國國民的飲食習慣經調查為根據，不同國家不一定適應。
人體需要七大營養素分別是碳水化合物、蛋白質、脂肪、維生素、礦物質、膳食纖維和水。
1.1
碳水化合物
也就是葡萄糖，為細胞提供能量，攝入過度會轉化為脂肪，人體首先消耗碳水，隨後才是脂肪和蛋白質。光吃碳水而其他營養素攝入不足時，細胞沒有物質提供形成，會引起老年痴呆等。
對於運動量不大的現代人來說，最好的食物選擇是低能量密度，高營養密度。像白米粥、甜飲料、白面饅頭和大米飯這類只有能量而沒有其它營養素的食物叫做空能量食物。
隱形主食可能是導致肥胖和血糖高的原因。隱形主食（除米、面、包子、餛飩、餃子等）：
1.全穀類食物：糙米、全麥；
2.豆類食物：芸豆、綠豆、赤小豆；
3.薯類食物：紅薯、芋頭、魔芋等；
4.含澱粉多的根莖類食物：蓮藕、山藥、土豆等；
5.水果類食物：各種水果中的果糖；
6.其它：勾芡用的芡粉，粉絲粉條，米皮（涼皮），土豆絲等等
1.2
蛋白質
動物蛋白質量優於植物蛋白，進入體內被利用的氨基酸越高，營養價值則越高，所以豆漿不能代替牛奶。豆類代替不了肉蛋奶魚。吸收了不被利用，還需要從腎臟排出去，反而會加重器官的負擔。
蛋白質失衡表現為成人頭髮稀少乾枯易斷；肌肉無力，容易疲勞；胃腸道蠕動能力下降和消化酶的缺乏導致消化不良；全身發冷，沒有力氣；甲狀腺功能低下。
1.3
脂肪
在臟器中起支撐作用，缺乏會導致全身無力，小腿的皮膚像魚鱗一樣。
1.4
維生素
維生素多數是缺乏，一般不會過量。
缺乏維生素 A的症狀：皮膚乾燥，脫皮屑，出皮疹。眼睛乾澀、發炎，嚴重者會出現角膜軟化、潰瘍、角質化等一系列變化。現代人對維生素 A 的需求尤其高，面對電腦手機的光敏輻射和黑暗的視覺狀態還有皮膚狀況的好壞急需補充維生素 A。維生素 A 能有效緩解皮膚病和上皮組織疾病
維生素 A 補救措施：1.從動物肝臟、奶油和雞蛋中直接獲得 2.製造一個油性的環境，把植物中的胡蘿蔔素溶進去，比如胡蘿蔔燉牛腩，炒西蘭花，炒油菜等吸收。
維生素 B：最容易表現出神經系統症狀記憶力下降，反應遲鈍，沒有精神，容易頭痛，嚴重者會出現眩暈，感覺到頭暈目眩。補充方式：動物肝臟、奶類、蛋類、豆類、綠葉蔬菜、水果和堅果類。
維生素 C：缺乏導致膠原蛋白形成障礙，會造成創傷癒合延緩和不同程度的出血，抵抗力下降。牙齦疼痛出血、傷口癒合不良、關節肌肉短暫性疼痛、易骨折，維 C 怕熱，多數都是從水果獲得，而不是蔬菜，所以一天最好吃三種以上的水果。
顏色深的蔬菜營養價值較高，反之較低。綠色＞紫色＞黃色＞紅色＞白色。西蘭花的營養成分是白菜花的 88 倍。芹菜葉的胡蘿蔔素含量是芹菜莖的 6 倍。表面上是綠色紫色，裡面卻是白的，則不算深色蔬菜，如黃瓜、茄子、冬瓜。
人體的排毒器官：第一是腸道，第二是泌尿道，第三是皮膚。增強排毒能力，一是增加蔬菜、水果，起到通便的作用；二是補充一些維生素 B 族，起到增加酶活性的作用，促進毒素排泄；三是多喝水，加快通過泌尿系統排毒。
由於維生素 C在體內代謝速度很快，因此最好每天吃水果。吃飽飯後再吃水果，會增加能量的額外攝入，增加肥胖的概率。水果同正餐一起吃，代替主食是可以的。但是如果把水果代餐，也就是說吃了水果不吃其它食物，這是非常錯誤的。
維生素 D：缺乏維生素 D 的症狀：骨頭和關節疼痛，肌肉萎縮，腹瀉，骨質疏鬆、高血壓、抑鬱等。補充方式：動物的肝臟、大腦、肺、脾，雞蛋。通過曬太陽身體來合成維生素 D，並且減少癌症發生幾率。
缺乏維生素 E的症狀：生育能力下降，免疫力下降，代謝失常，機體衰老等。補充方式：堅果，比如花生、瓜子、核桃、大杏仁
缺乏維生素 K的症狀：牙齦出血、流鼻血、尿血、胃出血等各種出血症狀。
1.5
礦物質
構成你身體「鋼筋水泥」的礦物質。如鈣、磷、鎂，它們是骨骼和牙齒的重要材料。不能亂補，因為礦物質會參加生理功能，會對代謝產生影響。
鈣缺乏的表現：腿抽筋、痛經、高血壓、哮喘、血壓高，腳後跟疼，駝背，身高降低，抽筋。補鈣有窗口期，嬰兒吸收 50%，兒童 40%，成人僅 20%。
鎂缺乏的表現：昏迷，抽搐，心律失常，心臟猝死，四肢無力，抽筋。悶熱潮濕的環境中體力活動過多的人容易缺鎂。：鎂藏在新鮮綠葉菜和海產品中
缺鐵的表現：最常見的是貧血，頭暈、頭痛、乏力、易倦、心悸，活動後氣短、眼花、耳鳴等，吃素的人很容易貧血。補鐵多吃動物肝臟、全血、禽
鋅的作用：促進生長發育和組織再生，對傷口癒合、毛髮、指甲及口腔黏膜等多處部位有修補作用，增強大腦記憶系統。缺乏會導致各種皮膚問題
1.6
膳食纖維
攝入過多：多為減肥人士，會造成其他營養素缺乏，只顧給細菌吃飯，忽略了細胞的需求。
攝入過少：腹脹，肥胖，血糖高，大便干，或者大便黏的症狀。
膳食纖維攝入平衡靠重視水果和蔬菜。每人一天最好吃一斤蔬菜，其中葉菜最好占一半。
1.7
水
注意事項：腎功能不全，心臟不好的人注意攝入量。不會水中毒，最多就多去幾趟廁所。
正常情況下，1200 到 1500 毫升即可，天氣熱出汗多的情況下要再補充。如何看飲水量是否足夠：尿液過黃，味重則過少，清澈像水則過多，尿液淡黃色最好。
1.8
關於慢性病
大多數慢病患者吃蔬菜很少，因此維生素和膳食纖維普遍缺乏。
1.9
關於更年期
更年期 1 天要喝 500ml 牛奶，每天曬 30-60 分太陽，最好在 1 小時以上，魚類和肉類 100-150g，每天吃 1-2 個雞蛋，更年期女性雌激素減退，短期鈣大量流失，缺鈣早期會出現出虛汗、情緒不穩定的狀態，更年期女性對鈣的需求比一般人多一些。
1.10
關於甲狀腺結節
是缺少蛋白質和碘：甲狀腺激素控制人體代謝，多了會導致腦細胞興奮，出現失眠、消瘦等症狀，少了會導致精神不振、全身無力、反應遲鈍、水腫、皮膚乾燥、體溫低。大腦的興奮程度決定代謝速度。
甲狀腺激素的基本原料是碘和氨基酸，甲狀腺結節是缺少碘和蛋白質的症狀。補充碘元素要多吃海產品，碘鹽中碘損耗較多。多吃紫菜、海帶、蝦皮、小黃魚、帶魚。
1.11
關於補鈣
腿抽筋、痛經、高血壓多補鈣：腿抽筋可能是全身平滑肌缺鈣，會痙攣，子宮痙攣（痛經）。
以上知識來自於《你是你吃出來的》《中國居民膳食指南 2022》
1.12
Abby 的實踐
為了好好吃飯，妥妥變為帶飯黨，這樣能充足保證蛋白質和膳食纖維的攝入，並且可控制碳水的攝入，少油少鹽、減少飯菜加工時間。
然而作為繁忙的上班族，每日做飯可能性太低，去年此時分享過我的方式：三小時搞定一周午餐便當「效率」
今年在此基礎上，將菜品進行了科學優化，同時迭代了去年的 SOP，更加模塊化，效率翻倍。
Abby 常吃食物：
主食：糙米飯、蕎麥麵、意面、土豆、貝貝南瓜、魔芋絲
蛋白質：雞蛋、雞胸肉、牛腿肉、牛腩、龍利魚、羊腿肉、肥牛、裡脊肉、蝦
主調味：照燒、黑胡椒、番茄、咖喱、麻辣、醬燒、涼拌
蔬菜：西蘭花、菌菇、木耳、生菜、娃娃菜、菠菜、小油菜、洋蔥、筍等等
水果：應季節而定
接下來就是模塊組合 1 份主食+1 份蛋白+1 種主調味+1 份蔬菜+1 水果=完美一餐
比如主調味為番茄，可以做番茄牛腩，番茄肥牛、番茄龍利魚、番茄炒蛋、番茄肉醬等等。
主食和主調味的蛋白質，一次做至少 3、4 頓的量，進行分裝冷凍。蔬菜部分可以冷凍，當然還是現炒好吃，所以每周中，還是會花 10 分鐘炒個青菜。我愛綠葉菜。
模塊化+冷凍基本解決了上班族帶飯黨的不便。此次疫情封控，買菜不便，全靠之前的冷凍，解決了我一周的飲食。
另外一段時間內做到總體營養平衡就可以了，最好以周為單位。最好吃夠 30 種食物，多種食物進食的時間間隔越近越好，最好是同時食用，這樣各類食物的營養可以相互補充。
2
好好睡覺
1.遵守規律的睡眠時間。每天同一時間上床，同一時間起床。周末睡得較晚，並不能完全補賞周間的睡眠缺乏。多年有固定生物鐘，早上無需鬧鈴，周末不睡懶覺。
2.運動好處多多，但是在睡前二至三小時前結束。有段時間晚上 9 點運動，造成過於興奮睡不着。
3.遠離咖啡因和尼古丁。不抽煙，下午以後不喝咖啡。
4.避免睡前飲酒。已戒酒
5.避免太晚吃大餐、喝太多飲料。或許是人至中年，有時候晚上情緒性進食後反而胃很難受，消化不了食物，造成入睡困難。
6.可能的話，不要服用會延後或干擾睡眠的藥物。有些心臟、血壓或氣喘方面常用的處方藥，以及咳痰、感冒或過敏的非處方藥和草藥，有可能干擾睡眠模式。
7.不要在下午三點之後睡午覺。午睡可以補充睡眠不足，但太晚睡午覺的話，可能會讓晚上更難入睡。基本無午睡習慣。
8.睡前要放鬆。不要把事情安排得太慢，讓你的睡覺前沒有機會放鬆。可以安排一些輕鬆的活動，例如閱讀或聽音樂，作為睡覺前的習慣。一直都有睡前閱讀的習慣。
9.睡前泡個熱水澡。我是泡腳暖身也助於身心舒緩放鬆，更易於入睡。
10.臥室要黑暗、稍涼、沒有電子產品。今年嘗試了多次不到手機進臥室，基本都沒很好的堅持下來。
11.適當曬太陽。日光是調節每天睡眠規律的關鍵。如果你有難以入睡的問題，睡眠專家建議應該在早晨曬一小時的陽光，並在睡覺之前把室內燈光調暗。超級喜歡曬太陽。
12.不要醒着而仍躺在床上。如果你上床後二十分鐘仍然醒着，或開始覺得擔心或焦慮，最好起床做些輕鬆的活動，直到睡意產生。無法入睡的焦慮，會讓人更難入睡
以上 12 條規則來自於《我們為什麼要睡覺？》此書 400 頁，最有用的就是最後這兩頁入睡小貼士。
好好睡覺是實踐三年來做的最不好的，主要是我心思重，事情繁多，睡眠就受影響，鬆弛也是終身課題呀。
3
定期運動
依據《中國居民膳食指南 2022》每周至少 5 天中等強度運動，累計 150 分鐘以上，日 6000 步。高強度有氧運動，加強抗阻運動，每周 2～3 天。
自從 14、15 年離開外企，加入創業公司後，在壓力和懶惰的加持下，喪失了規律運動的好習慣。
近五、六年多次想要重新養成，卻多次失敗，20 年疫情後再次將此優先級排到第一位，反反覆覆重拾運動，嘗試了跑步、飛盤、划船機、跳舞、爬山等多種運動形式，終於找到能堅持的本命運動：散步+節奏感強無跳躍的蹦蹦跳跳。
嘗試了劉耕宏、韓小四、帕梅拉後，找到了目前最愛的 Jo，無跳躍，節奏感強，動作還能卡點，跳起來很愉悅。狀態不好就跳 20 分鐘，狀態好就跳 60 分鐘。
最近還迷上了《八段錦》跳操結束都會做一遍，剛剛堅持 10 天，堅持一段時間再與大家反饋。
清晰認知到中度有氧運動最適合我，也就是保持最大心率（220-年齡）的 60%到 80%。
經過小一年的時間，堅持下來了，每月 1 號都會在朋友圈發運動匯總，運動時間和有氧適能都在持續上漲。
居住環境會隨着個人能量的變化而變化，當你做回自己，家也變成了自己。
分享下自入住以來客廳的變化：
1.0:傳統布局，溫暖氛圍，藍色大沙發、黃色地毯、白色電視櫃。
2.0:閱讀空間，入住一年多，就想換房，無比想要大島台和陽光書房，很少看電視，訪客也少，不需要電視櫃和大沙發，反而每日都會閱讀。那時政策來了，換不起，就將客廳改成閱讀的區域，藍色皮質電動大沙發，黃色落地燈，隨手可拿的圖書。（呼呼，好喜歡藍黃撞色）
3.0:辦公空間，創業失敗，有段時間是 To B 獨立顧問，就將我的辦公桌、辦公椅、辦公設備都搬回了家，直接客廳辦公。
4.0:運動第一，疫情後越來越重視健康，也嘗試不少居家健身的方式。那單人大沙發太舒服了，搬磚回家坐上去再起來特別考驗意志力，閱讀需求仍在，直接書桌閱讀，沙發捨棄了。運動器械嘗試多種，跑步機、划船機等等，找到了目前最喜歡的橢圓儀。
作為極簡主義者，本來物品就少，現在更有空間了，客廳三分之二都可運動，器械、瑜伽、跳操同時展開都可。
4
情緒穩定
8 月深度主題為冥想，非常好助力情緒穩定的方式，具體可參考當冥想時，我在想什麼？
上周在高風險區域，密接隔離中，有感冒症狀，由於做了充分研究（筆記如下），不擔憂🐑，但很擔憂被拉走。
半夜醒來都會看一眼核酸結果，看到是陰，鬆了一口氣，不用擔憂半夜電話被拉走，後半夜睡眠都好了不少。
也不斷給自己做心理建設，接納生命給予的一切，事物永遠都在變遷，它並不會照着我們的夢想去發生。
認識到我很恐懼，恐懼我會不會是那個小概率事件，拉去陌生環境，沒有隱私，不能洗澡，不能工作。
認知到這份恐懼，不逃避，接納它。就當體驗下監獄的生活，就當去做田野調查，就當積累寫作素材。abby，放輕鬆，你只是去體驗而已。接下來整個人輕鬆了不少。
最後再分享下上周是如何調整狀態『養』自己的？
眾所周知，無論是🐏還是普通感冒，核心是抵抗力，上一周我是這麼過的。
每日 6 點起，22 點爬床。
最開始真的毫無困意，畢竟往常 22 點還時不時在開會。強迫自己，關掉手機，帶着眼罩。前幾日情緒也不穩，冥想也進入不了狀態，就真的是閉着眼睛聽各種細微的聲音。
保持每日運動 30 分鐘，
前幾日狀態不好，就不跳操，在家每天打兩遍『八段錦』
打完渾身暖洋洋的，打算堅持下去。
喝水 3 升+
平時就愛喝水，現在 4 升的壺，每天一壺。
健康飲食
前期沒有食慾，依舊保持每日充足的蛋白質，碳水，維生素等。每天吃三種水果，還吃維 c 提升抵抗力。
泡腳 30 分鐘
前幾日我剛把一直閒置的電動泡腳桶掛在了海鮮市場上，還好沒有賣掉，這次發揮了突出貢獻。
泡腳出汗，有利於發燒降溫，同時暖宮，把延遲的姨媽催來了，促進睡眠，睡前泡泡暖暖入睡。
情緒穩定
這一部分重點展開，每天等待核酸結果時，內心都很緊張，但這不等同與我支持全面放開，木辦法，人有牽掛。
言歸正傳，讓自己鬆弛的方式。
整理屋子，之前情緒不好時就會打掃廚房和衛生間，收拾完畢後，心情會很舒適。
做美食，全身心的做飯飯也是件很治癒的事，情緒不佳時嗜甜，買不到蛋糕卷的我，在家做了巴斯克和焦糖布丁，吃的時候，倍感幸福。
做運動，剛剛分享了，狀態不佳沒有跳操，而是打八段錦
看書刷劇，會看兩類書籍，讓人平靜的治癒系書籍以及小說。
寫日誌做分享，朋友圈和即刻可以看到上周分享了不少自己研究的乾貨
以上就是我的分享啦，期望對大家有所幫助～
同時今年是我的 Depth Year，每月主題都是掌握或分享過的內容。通過此形式，重新梳理，繼續挖掘深度價值。
二月主題：資產配置+理財投資體系決定你的收益率（萬字分享）
三月主題：解讀GTM產品商業化
四月主題：如何構建個人知識循環體系
五月主題：穿透虛無主義、找到存在的意義「寫給35歲的自己」
六月主題：「職場抉擇」體驗中找到熱愛，影響力大於一切
七月主題：我與「我」周旋久，寧作我
八月主題：當冥想時，我在想什麼？
九月主題：將問題轉化為機會
十月主題：To B產品商業化應具備的知識體系
我是 Abby，思考讓我自由，內省讓我成長，歡迎訂閱專欄❤️
最近還在搞活動哦，128元終身閱讀，平均每篇文章才不到1元，還可加入讀者群～
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