今天分享的書籍是《簡約認知行為療法十堂課》作者：賽思·吉利汗
2022年第70本書
對CBT的十項基本原則進行了實用、簡明、全面地解釋，讓讀者在制定目標改善情緒以及自我評估部分，獲得可見的進步。幫助你解決生活中遇到的種種困惑與情緒問題，能讓你拋開紛亂的消極情緒，從而生活得更快樂。很多心理學的建議都類似，以下很多建議，我都在直播中聊過更具體的內容：直播時間：8月24日周日晚上8點
主題：一無所有時，如何利用身邊的資源（2）？
直播地址：視頻號讀書方法，另一個視頻號：生活黑客做為備用。
有哪些自我照顧的重要方法能幫助我們改善情緒和實現目標：
根據美國國家睡眠基金會的最新指南，大多數成年人需要每晚7—9小時睡眠時間（老年人需要7—8小時），少數人實際只需要6個小時。如何計算出自己所需的睡眠時間？追蹤兩周你的睡眠情況，記下上床時間和起床時間。減去晚上在床上清醒的時間，包括入睡前、半夜以及起床以前。根據每晚得出的時間數，你就可以算出你的平均睡眠時間。舉例來說，假如你22：30上床， 06：30起床，那麼你在床上的時間是8個小時。你上床10分鐘後睡着，一般夜裡醒來20分鐘左右，之後繼續入睡直到06：30被鬧鐘叫醒。你的當晚總共睡眠時間為8小時減30分鐘，即7.5小時。如果你在白天常常感到睏乏，但並不存在能解釋該狀況的身體問題（如，睡眠呼吸暫停綜合徵），很可能你需要更多睡眠。如果你每次醒來都相對感覺輕鬆，並且在白天不會感覺非常睏倦（不需要依賴咖啡因或其他刺激性物質維持清醒），很可能你已經獲得了足夠多的睡眠。睡眠不足幾乎會損害到我們生活的各個方面：心境、精力、注意力、關係、工作表現、駕駛能力，及其他方面。儘管如此，依然有無數男人和女人寧可服用刺激性物質克服睏倦而無視因缺乏睡眠可能要付出的代價。睡眠很難成為我們優先考慮的事情，因為我們睡覺時什麼也不干，就好像時間被浪費了。跟朋友出去玩兒、完成更多工作、看喜愛的電視節目，有數不完的活動與我們爭奪睡眠時間。然而，睡覺時我們並不是真的處於完全靜止的狀態。儘管我們的軀體靜止不動，大腦卻處於忙碌的工作狀態，因此，適量的睡眠能夠提升學習效率和記憶力。睡眠還能促進身體康復，而睡眠剝奪已被證明會提高人體內炎症因子的水平，剝奪自己的睡眠時間也就是在傷害自己。如果你想獲得更多睡眠，但又糾結於是否應該把睡眠當作最優先考慮的事情，想想你可能會對一位好友說什麼？你會如何運用認知行為療法的工具來幫助那位朋友？像處理其他任務一樣，我們會根據計劃起床時間和所需睡眠時數來確定上床時間。為了養成習慣，我們還可以設置鬧鐘提醒。第七章介紹的許多練習都適用於應對睡前拖延的問題。當開始感受到充足的睡眠所帶來的回報時，你將更有動力繼續重視睡眠。你可能會發現，你在白天更加敏銳，也更有效率，從而彌補了因睡眠增加而減少的活動時間。如果你的問題並不是不能按時就寢，而是長時間無法入睡怎麼辦？如果你一直入睡困難或早醒，那你可能患有失眠症，而在美國，有上百萬成年人和你一樣正遭受失眠的困擾。失眠常常始於原因明確的睡眠中斷，可能我們正在服用干擾睡眠的藥物，或者因為工作壓力導致我們夜不能寐。可以理解的是，我們會試圖通過早早上床來補償我們失去的睡眠，或在一夜糟糕的睡眠之後睡個懶覺，或打個盹兒。不幸的是，這樣做往往適得其反。比如，早上睡懶覺很可能會導致當晚入睡困難，而躺在床上睡不着會引起睡眠焦慮，進而加重失眠。結果，即使原先的問題（如工作壓力）已經得到解決，睡眠問題卻可能依然持續。慢性失眠的最佳療法是認知行為療法（CBT-I）。失眠症的認知行為療法指南包括以下睡眠訓練：● 將臥床僅僅當作睡覺的地方（性生活除外），以此強化床與睡眠的聯繫。● 如果入睡困難，應離開床鋪，以此消除床與因無法入睡而引發的焦慮之間的消極聯繫。● 挑戰關於睡眠的無益想法（如，災難化第二天因睡眠不好帶來的後果）。● 睡前做放鬆練習以緩解常常伴隨失眠的緊張感和焦慮感。● 練習正念覺察和接納以減輕關於睡眠的擔憂，放下強迫自己入睡的意圖。● 遵循其他促進睡眠質量的方法，如限制咖啡因攝入（尤其在午後），臥室環境安靜，溫度及光線適宜。● 在一般情況下白天避免小睡，因為這可能會影響夜間睡眠質量。● 睡前進行一些放鬆活動，作為提示身體和大腦準備睡覺的信號（如，溫柔地伸展，消遣性閱讀，或喝一杯花草茶）。如果你長期睡眠質量低下，這一周你是否願意嘗試指南中介紹的某些方法？在日誌本上寫下你的計劃。
眾所周知，我們攝入的食物會影響我們的身體健康。例如，食用大量糖分容易引發肥胖和造成相關健康問題，比如2型糖尿病。我們體內的血糖水平會出現先急劇升高，而後驟然下降的情況，導致低能量和對糖分的渴求，從而維持了這樣一個循環。越來越多的證據表明飲食對心理和情緒同樣具有很大的影響，由此產生了一個新的心理健康領域——營養精神病學/心理學。雖然有不同的對心理健康有益的膳食營養建議，但倡導食用輕加工食品的主張卻是一致的，特別是各種各樣的蔬菜、水果、堅果、豆類、全麥、魚和健康脂肪，如橄欖油。應限制或避免的食物包括深加工食品、精製糖、快餐食品和反式脂肪（如，氫化油，亦稱植物奶油、植物黃油、植脂末）。這些基於過去10年研究的建議類似「地中海飲食」，研究表明，飲食習慣對心理健康有顯著影響。例如， 2009年《英國精神病學雜誌》（British Journal of Psychiatry）上的一篇研究顯示，在5年之內，飲食中大量含有加工食品引發抑鬱的概率提高58%。其他研究顯示，飲食結構對造成焦慮障礙有相似作用。基於這些關聯，第一項此類研究使用了地中海式飲食加魚油補充劑作為治療抑鬱的方法。結果顯示，相比在控制條件下，膳食結構的變化導致個體情緒的較大改善，被試3個月後抑鬱症狀平均減少將近50%，該狀況持續6個月。除了養生價值，地中海飲食的優勢之一和誘人之處在於它並不過分嚴格的飲食限制。食譜包括各種各樣的水果與蔬菜、足夠的能滿足口腹之慾的健康脂肪類食物，以及豐富的蛋白質。研究者們試圖明確膳食如何影響我們的心理健康，一個關鍵性因素似乎是炎症。比如，一項研究發現，攝入含有大量誘發身體炎症反應的食物會將導致抑鬱的概率提高兩倍多。有趣的是，這一關聯或許只適用於女性，而男性遵照相同的膳食指南卻反應良好。「一個人的飲食結構中包含的水果、蔬菜、健康脂肪、堅果和魚越豐富，而加工食品很少（地中海式飲食），則越能免遭心理障礙的侵擾。」
既然健康飲食有這麼重要的好處，為什麼還是有那麼多人不遵守健康的飲食原則呢？很大一部分原因是不夠便利。當有時間壓力時，吃諸如冷凍華夫餅和自動售貨機零食這樣的方便食品就容易多了。當你急匆匆地趕到火車站，忙碌之中需要找點兒吃的，有無數簡單快捷卻不那麼健康的食品供你選擇。這種情況同樣發生在家裡：想吃得好需要提前準備，比如挑選食譜，列出購物清單，去食雜店買食材，還要學習如何烹飪，如果之前不知道怎麼做的話。與此相反，選擇深加工食品就像打開一個包裹那樣容易。方便食品中含有的脂肪、糖分和鹽分往往是高度強化的組合，帶給你三倍味覺滿足感的同時，損害着你的身體健康。如果我們試圖吃得健康，需要面對許多挑戰，健康食物往往由各種我們並不熟悉和念不出名字的材料製成，看起來很乏味，不具備色香味的誘惑。假如你下決心要改善飲食，就制訂一個能幫助目標達成的計劃。開啟自己的計劃吧，鑑於健康的膳食結構不僅有益於身心健康，還具有延年益壽的功效，絕對值得我們付出努力去為自己投資。
持續而有規律的運動也同良好的飲食習慣一樣，是保持健康不可或缺的因素。運動對身體的好處廣為人知，研究表明，運動對心理狀態也具有積極影響，可幫助治療諸如焦慮、抑鬱、飲食障礙、物質使用障礙和慢性疼痛，以及神經系統退行性疾病，如阿爾茨海默病。大多數對運動效果的研究都是針對抑鬱情緒的，結果均顯示鍛煉對改善抑鬱有很大的幫助。無論是有氧運動（如跑步）還是無氧運動（如舉重）都能促進心理健康。● 增加戶外活動時間（如適用），參見「走出戶外」中關於置身大自然的部分。如果你已經準備好要利用運動帶來的諸多益處，按照第三章行為激活的步驟開始實施你的計劃：1. 首先，確定鍛煉身體對你的重要性。比如，你想通過運動獲得愉悅感還是把它當作一種自我照顧的方式？2. 找到你喜歡的活動，即使有些可能算不上是「體育鍛煉」。這些活動或許包括和朋友一起散步、打網球，或者參加舞蹈課，等等。你越享受一個活動，堅持的動力就越足。3. 規劃運動的具體時間並寫在日曆上。循序漸進，不要因為目標給自己造成太大的壓力。經過仔細規劃，你可以將有規律的體育鍛煉融入日常生活，從而享受運動帶來的健康和快樂。
任何要求我們在身體、心理或情緒層面投入資源的事物都會產生一定程度的壓力，使得壓力在生活中不可避免。和處理情緒一樣，我們的目標並不是消滅生活中的壓力，而是學習如何有效地管理壓力。匈牙利內分泌學家漢斯·塞爾耶在其具有開創性的研究工作中揭示，無論面對何種壓力源，人們具有一種共同的應激反應。無論是被鱷魚追逐還是公開演講，交感神經系統都會發揮作用，幫助我們迎接挑戰。「從一個相當簡單的層面上來理解，當你的大腦皮層認為一個抽象的負性想法如同一個身體壓力一樣真實，並試圖說服大腦其他部分時，抑鬱就產生了。」——羅伯特·薩伯斯，《斑馬為什麼不得胃潰瘍》（Why Zebras Don’t Get Ulcers）塞爾耶發現，我們具有很好的應付短時壓力的能力：我們的身體做出反應，應對情境，副交感神經系統使我們放鬆，恢復到基礎水平。然而，當壓力持續存在，我們的身體和大腦就會變得疲憊不堪。長期壓力造成的累積效應包括免疫系統功能受損、消化和心臟問題以及心理疾病。除此之外，慢性應激使我們在這種持續的高度緊張狀態下無法享受生活。管理壓力的第一步是覺察。只需以一顆好奇的心去覺察你如何回應壓力，對你的體驗保持開放的態度。例如：通過練習，我們能夠敏銳地覺察到壓力的影響如何體現在我們的身體和頭腦中，然後我們可以開始學習如何放下。● 放鬆對自己死板且不切實際的要求（如，我今天必須完成這個項目）。● 抽出時間做一些讓你感到放鬆和享受的事情，如閱讀或泡個熱水澡。2. 坐在椅子上，雙腿向前伸出，腳跟接觸地面，必要時調整姿勢使身體舒適，可以閉上眼睛。3. 從足部開始依次向上，交替收緊和放鬆身體的主肌群，每個部位保持幾秒鐘中等強度的肌張力。然後緩慢放鬆，注意體會從緊張到鬆弛的差異。持續放鬆30秒到60秒，然後進行下一肌肉群的收緊和放鬆練習。小腿：一次一條腿，腳趾順着脛骨向身體方向回拉，造成緊繃感。大腿：一次一條腿，彎曲大腿，收緊大腿前側的四頭肌。前臂：一次一條手臂，握緊拳頭並向手肘方向彎曲，緊張感貫穿手、手腕和前臂。面部和頭皮：眉毛上揚的同時緊閉雙眼（做這個練習時也許需要摘掉隱形眼鏡）。4. 放鬆肌肉時做幾個緩慢的深呼吸，讓你的身體進入到一種深度放鬆的狀態。5. 將注意力放在呼吸上。體會吸氣和呼氣的感覺。伴隨每次呼氣，在心裡默念一個與放鬆有關的詞（如，「安寧」「平靜」「呼吸」等），繼續在每一次呼氣時默念這個詞，持續3分鐘到5分鐘。6. 緩慢地將意識拉回到當下。開始活動你的腳趾和手指。準備好以後，睜開眼睛，留意你的感覺！7. 每天至少按這個順序練習一次（兩次比較理想）。8. 隨着時間推移，當你越來越熟練於釋放緊張感，此時可以縮短練習時間。比如，兩條腿或兩條手臂可同時進行，或只針對想訓練的肌肉群進行練習。通過呼氣的同時默念一個與放鬆有關的詞來達到深度放鬆，你會訓練大腦和身體在此刻進入一種鬆弛狀態。當你開始感到緊張和壓力的時候，做一個深呼吸，呼氣時默念你的放鬆詞，感受漸進式肌肉放鬆法帶給你的助益。在這個鼓勵爭分奪秒、兢兢業業的世界，花時間放鬆似乎成了一件奢侈的事情。然而，放鬆並不是浪費時間，也不應該被視作奢侈的享受。為自己的健康幸福投資，會使你做事更有效率，並且為人更加隨和，令人愉快。近十年來，科技滲透到我們生活的各個領域。你或許跟我一樣記得那個沒有智能手機（甚至沒有手機）、筆記本電腦、社交媒體和電子郵件的時代，這些科技產品的出現給我們帶來許許多多的便利，如快速分享觀點、與世界各地的人們輕鬆便捷地聯絡。與此同時，科技的普及也帶來潛在的消極面，許多研究已經開始關注各種科技產品對人類幸福感的影響。研究發現：● 用臉書越多的人久而久之越不快樂，對生活的滿意度也越低。● 在社交媒體帖子上，看到其他人比自己更快樂或更成功，使人們自尊降低，焦慮與嫉妒增加。● 在家更多使用智能手機與更多工作和家庭衝突相關。科技產品可能使人高度成癮，因此很容易陷入過度使用模式。如果你和愛人在一起時，對方一直在玩手機，你會直接了解到科技的侵入對你們關係的潛在危害。而且，即使我們覺得其他人不斷使用手機使人氣惱，我們自己也可能有同樣的行為。花一些時間思考你與手機和其他屏幕設備的關係，並在接下來的幾天裡留意你使用手機和平板電腦的頻率。雖然在智能手機上，或許全世界都在等着我們，然而另一方面，如果我們不離開屏幕的話，什麼也不會改變。或許你應該考慮增加投入於現實生活的時間。例如：● 當你想脫離手機休息片刻時，開啟手機「免打擾」功能。● 關閉「消息通知」，這樣你的手機就不會提示你去進行互動。● 增加使用社交媒體的難度（如，從智能手機上卸載相關應用軟件）。● 將應用軟件數量減至最少，因為每一個應用都增加了你使用手機的理由。● 將智能手機換成傳統手機，我知道這個選項聽起來有些極端，但自從3年前我這樣做以後，我獲得了更多解脫與自由。
走出戶外對我們的健康有好處。例如，生活在「更加綠色」的社區環境與更好的心理健康狀況相關。伊恩·阿爾科克與其合作者的一項研究發現，那些搬到綠化更好的地區生活的人們隨後在心理健康方面都獲得改善，並在3年追蹤調查期內維持。綠色社區的有利影響部分來自個體走出戶外進行休閒娛樂活動的能力，公園等綠色地帶也為鄰里之間提供了見面互動的場所，促進社會交往。身處非人類建造的自然環境中似乎還有一個直接益處，比如，在樹林中徒步，我們可以享受周圍大自然的美好，甚至可能產生一種精神上的連接感。親近自然還能使我們從擁擠的交通、各種廣告和娛樂信息的轟炸，以及對具有潛在威脅性的人的自動戒備中暫時解脫出來。「那些凝視地球之美的人會找到持續一生的力量儲備。在大自然反反覆覆的循環中，有一種具有無限治癒力的東西——它保證黑夜過後是黎明，冬天過後是春天。」來自實驗室研究的證據也表明，觀看自然景色會激活副交感神經系統，幫助個體從應激狀態下恢復。相關研究數據也顯示，相比在城市地區走路，在自然環境中散步會減少思維反芻，大腦與沉思有關的區域的活動水平下降。簡而言之，我們有充分的理由花時間享受自然環境。現在你計劃去哪裡體驗大自然帶給你的滿足感，釋放壓力呢？
自我照顧絕非自私自利，我們自己狀態越好，能給予他人的越多。反之亦然，我們為他人做的越多，自我感覺越好。的確，研究表明，找到幫助人的意義能使焦慮和抑鬱症狀得到緩解。為何幫助他人本質上是服務自身呢？這個領域的研究者們提出了幾個可能的解釋：● 親社會行為可能引起體內催產素的釋放，增加信任與社會交往。● 利他行為具有某種內在益處，可能刺激多巴胺的釋放。● 盡力幫助他人，哪怕對方很可能永遠無法給予回報。幫助他人不僅使我們快樂，還具有感染力。我們的助人行為也會因他人的友善回應而倍增快樂。本周你能做些什麼去點亮他人（和你自己）的生活？或許你可以現在就開始。
我們的大腦擅長注意生活中的負面信息，而忽略積極方面。然而，當我們留意到生活中好的一面並心懷感恩時，我們常常會發現快樂其實比想象的要容易得到。感恩能帶來廣泛的積極效果，包括提升心情、降低患抑鬱風險、緩解壓力、提高生活滿意度，以及改善關係等。這些效果甚至通過簡單、短期的感恩訓練即可獲得。例如，一個研究團隊要求參加者寫下他們想感恩的事物或者最近在生活中遇到的困難。感恩練習使參加者產生更多正面情緒、更積極的人生觀，以及對未來更樂觀的態度。感恩還使我們更有可能幫助他人，甚至願意付出自身代價。當我們意識到自己的充盈時，就更樂意與他人分享。我們的注意力系統對變化更加敏感，而對那些我們一直擁有的東西卻視而不見。當我們決定要練習感恩時，常常會驚奇地發現我們其實擁有那麼多值得感恩的東西，它們也許是：這張單子可以繼續列下去，那些我們常常忽略或視為理所當然的事物，直到我們意識到有可能會失去它們。多少次我們在生病過後感嘆，僅僅是能健康地活着就是多麼棒的事情，我們甚至可以在困境當中發現值得感恩的事物。舉個例子，我們可能因為得在半夜帶孩子去看急診而感到憂心忡忡，但卻可以感謝醫療機構提供24小時接診服務。在此需要提醒的是，謹慎敦促那些正在經受艱辛困苦的人進行感恩練習。他們很容易會感到這樣做沒有意義，或是無視他們所遭受的痛苦。● 每天記下你想感謝的事物（睡前做甚至有助於提高睡眠質量）。最近的研究顯示，當感覺情緒低落時向他人表達感謝比單純的反思更有效果，或許是應對抑鬱最有效的辦法。現在開始花上一些時間想想生命中有哪些值得感恩的方面。通過以前的介紹，你將使用一種截然不同的方法：規劃你的生活，如同你為所愛之人做的那樣。這些計劃不僅照顧到你的基本需求，有營養的食物、安穩的睡眠和有規律的運動，還包括管理你不可避免遇到的壓力，以及花時間親近大自然，最後，你能為自己所做的最溫暖的事情是練習感恩、回饋他人。這些做法彼此之間相得益彰。例如，研究發現，地中海生活方式不僅帶來飲食方面的益處，還導致個體更多地參與社會和體育活動。另一項研究發現，僅地中海飲食模式就能減少20%抑鬱風險，而增加體育活動和社交能減少50%抑鬱風險。你是否已準備好將計劃付諸行動？你可以從以下這些步驟開始，首先關注對你最重要的方面：● 評估你是否待自己像對待一個你所關愛的人，你會以怎樣的方式更好地照顧自己？● 制訂並開始實施一個持續而有規律的作息計劃，把睡眠作為優先考慮的因素。● 在你的營養計劃中進行一個積極改變，比如，每周在家準備幾次餐食。● 增加日常活動，溫和地開始，循序漸進地形成習慣。● 制訂一個壓力管理計劃，包括一個小的每日活動（如，回家路上聽放鬆音樂），大一些的每周活動（如，參加一節瑜伽課），和一個每月活動（如，做一次專業按摩）。● 每周增加接觸自然的時間，如果有可能，將戶外活動與社會交往結合起來。● 在日常點滴小事上服務他人，同時定期參加比較大的社會服務項目（如，每周一次在食物銀行做義工）。直播時間：8月24日周日晚上8點
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