鑽石舞台

跑步核心力量練習

動作：弓箭步走

好處：鍛煉臀大肌直接影響在跑步中持續的蹬伸能力，讓你保持大步幅。

動作要領：

①儘量提高大腿自然落下，不用刻意伸腳（根據自身情況增加負重）

②感受臀部發力，體會髖部向前性

次數與組數：每側腿12次一組 共四組

拍攝：孫嘉傑

上海交通大學高水平田徑隊隊員

全國青年運動會1500米第五名

籃球球性練習

動作：指尖撥球

好處：提高球性，增加手指手腕靈活性，以及對於球的掌控能力。

動作要領：

①雙腳分開站立，與肩同寬

②指尖快速撥動球，五指儘量張開，掌心不要觸碰到球

③撥球時注意手指手腕的發力

次數與組數：來回十次為一組 共3組

拍攝：洪辛

上海交通大學高水平男子籃球隊隊員

全國cuba大學生籃球一級聯賽全國八強

nba3x3全國總決賽前八強

乒乓球球感練習

動作1：正反手交替顛球

好處：增強球感、節奏感和注意力。

動作要領：

①顛球時，球拍保持水平狀

②前臂略發力帶動球拍連續輕輕地向上擊球，使球垂直上升和下降，擊球高度不超過頭頂

③眼睛要盯球，拍面要平行

次數與組數：50個一組 共三組

動作2：對牆擊球

好處：鍛煉手腕控球力度。

動作要領：

①初次練習時離牆60cm左右，將球拍斜放於體前，另一手將球輕輕拋起，當球下落接近球拍時向斜前方擊球，球撞擊牆壁後反彈回來，接着再擊打乒乓球

②熟練後可適當增減與牆的距離，或根據擊球力量控制與牆的距離

次數與組數：30個一組 共三組

拍攝：丁世賢

上海交通大學高水平乒乓隊隊員

2018年世界青少年公開賽18歲單打冠軍

2021年全國大學生錦標賽團體亞軍

羽毛球控球練習

動作1：對牆擊球練習

好處：提高擊球能力和控球手感。

動作要領：

①側身180°後兩邊手成90°舉好，拍面朝前眼睛看前方準備

②身體轉正，副手肘儘量貼耳朵，拍子自然往下倒後，往前上方擊球揮拍

③擊球時拍面轉正，擊球後自然往前揮下，身體微前傾，達到動作的協調性

次數與組數：15次一組 共三組

動作2：顛球練習

好處：增強對球感覺。

動作要領：

①眼睛隨球移動，保持專注

②控制發力大小，避免起伏過大

③注意拍面傾斜角度，控制方向

次數與組數：30次一組 共三組

拍攝：劉朝陽

上海交通大學高水平羽毛球隊隊員

2021年上海大學生羽毛球錦標賽

男子團體第一名

游泳划水技巧

動作1：自由泳划水

好處：熟悉動作，鞏固游泳技術。

動作要領：

①雙手伸直腰向前微屈，核心收緊，隨後雙手做交替划水動作

②如視頻所示，手掌對着水劃，重點是前面的抱水階段，推水動作可因人而異，一般推到屁股位置就要出水了（力量大的朋友可嘗試推到底）

③隨後肘關節微曲向前移臂，儘量向前插入水中，如此循環

次數與組數：劃30次一組 共三組

動作2：蛙泳划水

好處：熟悉動作，鞏固游泳技術。

動作要領:

①雙手同時向胸口方向劃手

②劃至胸口時向內收，並迅速併攏前伸

③完整的動作之間要有停頓

次數與組數：15次一組 共三組

拍攝：袁一帆

上海交通大學高水平游泳隊隊員

上海市大學生游泳錦標賽男子甲組

400米自由泳冠軍

網球球感及揮拍練習

動作1：原地顛球

好處：提高球感和拍面對球的控制。

動作要領：

①手腕固定，拍面放平

②手臂放鬆，眼睛盯球，掌握合理節奏

次數與組數：15次一組 共三組

動作2：正反手揮拍技術

好處：熟悉技術動作，掌握揮拍技巧。

動作要領：

①步驟：準備姿勢，後擺，前揮，擊球，隨揮，回到準備姿勢

②揮動球拍時，角度不要上仰，要保持一個角度揮擊出去

③從後擺開始到擊球時為止，臂部要儘量地伸展揮出

④在向前揮拍時，手腕要固定以保持拍面穩定，但是握拍要放鬆，在擊球的一瞬間再猛力握緊

次數與組數：20次一組 共三組

拍攝：蔣明澤

上海交通大學高水平網球隊隊員

遼寧省青少年網球錦標賽男子單打冠軍