時隔六年，中國居民膳食指南終於更新了。4 月 26 日上午，中國營養學會正式發布了《中國居民膳食指南（2022）》。
作為最權威的中國人健康吃飯指南，這一版和 2016 版相比，有哪些改變呢？
2016 版膳食指南曾提出六條核心推薦，新版則改為了八條準則。
新增加「規律進餐，足量飲水」內容，是因為我國居民每日三餐規律的人群比例有所下降，我國飲水量不足的現象較普遍。
新增「會烹會選、會看標籤」的條目，是希望大家學會看營養標籤，認識食物，合理烹調食物，選擇健康的食物。
強調「公筷分餐」，堅持公筷公勺、分餐或份餐等衛生措施，是為了避免食源性疾病的發生和傳播，新冠疫情的暴發也提示我們要更重視公共衛生和個人衛生。
此外，膳食指南的重要組成部分膳食寶塔也發生了改變。
有了這些變化，我們需要調整自己的飲食習慣嗎？我們分類來看。
主食類
推薦量：
每天穀類 200~300 克，其中全穀物和雜豆 50~150 克
薯類 50~100 克
主食推薦量的描述有變化，但和舊版相比，實際總量並沒有減少。
新版膳食寶塔把薯類單獨列出來，這樣更準確，避免出現主食全部是穀物或薯類的情況。
同樣重量的薯類和穀類，前者的熱量大概只有後者的 1/4，而且飽腹感很強。把一部分主食用土豆、紅薯、芋頭等薯類替代，可以豐富食物種類，也能幫助預防肥胖。
此外，新版強調了全穀物的重要性。全穀物是指未經精細加工或雖經研磨粉碎壓片等處理仍保留了完整穀粒成分的穀物。我國只有 20% 左右的成人能達到日均 50 克以上的全穀物和雜糧攝入。
增加全穀物的攝入可以降低心血管疾病、2 型糖尿病、結直腸癌的發病風險。
肉禽蛋
推薦量：
動物性食物平均每天 120~200 克
每周最好吃魚兩次或 300~500 克
每天一個雞蛋
和舊版把肉、魚、蛋分開推薦相比，新版更加簡潔直觀，也更好操作。實際總量幾乎沒有變。
新版指南強調了水產品的重要性。我國居民魚蝦類平均攝入量為每天 24.3 克，不足三分之一的成年人能達到每天攝入 40 克以上。多攝入魚肉可降低腦卒中以及中老年人痴呆、認知功能障礙的發病風險。
此外，新版指南還建議少吃加工肉製品，少吃肥肉、煙熏和醃製肉製品。過多熏制食品攝入會增加胃癌、食管癌的發病風險。
蔬菜水果
推薦量：
蔬菜 300~500 克
水果 200~350 克
新版蔬菜水果推薦量沒有變化。
餐餐有蔬菜，天天有水果，深色蔬菜應占二分之一，果汁不能替代新鮮水果。
增加蔬菜和水果的攝入量，能降低心血管疾病、肺癌、乳腺癌和肥胖的發病風險。
奶及奶製品
推薦量：
每天 300~500 克
和舊版相比，新版提高了奶製品推薦量。
牛奶是優質蛋白質、鈣的重要來源，但我國牛奶消費一直處於較低水平，奶類攝入不足是我國居民鈣攝入不足比例較高的主要原因。奶製品攝入量高可以降低結直腸癌的發病風險。
大豆及堅果
推薦量：
每天 25~35 克
和舊版相比沒有變化。
大豆類食品是中國傳統的健康食品，但目前消費率低，約有 40% 的成年人不常吃大豆類製品。
適量大豆及其製品攝入可降低心血管疾病、乳腺癌的發病風險，也可降低圍絕經期女性骨質疏鬆的發病風險。適量的堅果攝入可以改善成年人的血脂。
油和鹽
推薦量：
成年人每天攝入食鹽不超過 5 克
油 25~30 克
新版指南鹽推薦量降低，油推薦量保持不變。
高鹽飲食會增加高血壓、腦卒中、胃癌的發病風險，油脂攝入過多會增加肥胖風險，也會導致心血管疾病死亡風險升高。
而目前我國居民食鹽攝入量普遍過多，烹調用油的攝入量仍然較高。尤其是長期以外賣和在外就餐為主的人群，存在油鹽過度消費問題。
水和飲料
推薦量：
每天 1500~1700 毫升水
少喝或不喝含糖飲料
和舊版相比沒有變化。
足量飲水，少量多次。在溫和氣候條件下，低身體活動水平成年男性每天喝水 1700 毫升，成年女性每天喝水 1500 毫升。增加飲水可以降低腎臟及泌尿系統感染和結石的風險。
推薦喝白水或茶水，少喝或不喝含糖飲料，不用飲料代替白水。我國含糖飲料銷售量逐年上升，而過量攝入含糖飲料可增加齲齒、2 型糖尿病、肥胖風險。
酒精
推薦量：
成年人一天飲用的酒精量不超過 15 克
這裡說的是酒精量而不是酒。酒精的估算，用飲用量乘以酒精度數即可。
相比舊版指南，推薦量有下調。
中國飲酒文化歷史悠久，一半以上的男性飲酒過量。酒精攝入會增加肝損傷、痛風、結直腸癌、乳腺癌、心血管疾病風險。
兒童青少年、孕婦、哺乳期婦女以及慢性病患者不應飲酒。
身體活動
推薦量：
每周至少進行五天中等強度身體活動，累計 150 分鐘以上
主動身體活動最好每天 6000 步
鼓勵每周 2~3 天高強度有氧運動
減少久坐時間，每小時起來動一動
近 20 年來，我國居民總體身體活動量逐年下降。由於電視、手機的普及，成年人靜坐時間增加。在攝入能量不變的情況下，身體活動量降低是造成人群超重肥胖持續增高的主要危險因素。
多進行身體活動不僅有利於維持健康體重，還能降低肥胖、2 型糖尿病、心血管疾病和某些癌症的發病風險，改善腦健康。
除此之外，新指南還首次提出了「東方健康膳食模式」。
國外有一些良好的膳食模式為人所熟知，比如歐洲地中海膳食模式、美國 DASH 膳食模式等。
國內專家結合我國近期營養調查和疾病監測，發現東南沿海一帶（浙江、上海、江蘇、福建、廣東）膳食模式，具有蔬菜水果豐富，常吃魚蝦等水產品、大豆製品和奶類，烹調清淡少鹽等優點，這樣的膳食模式，有利於避免營養素缺乏病以及膳食相關慢性病的發生，提高預期壽命。希望發揮健康示範作用。
全球疾病負擔研究顯示，不合理的膳食是中國人疾病發生和死亡的最主要因素。2017 年中國居民 310 萬人的死亡可以歸因為膳食不合理。相當一部分中國人的心臟疾病、腦卒中和 2 型糖尿病死亡率與膳食因素有關。
圖片來源：《中國居民膳食指南科學研究報告 2021》
膳食是人體生長發育和健康最直接和至關重要的因素，長期規律的合理膳食，能維護和促進人體健康，提高機體免疫能力，抵禦各種疾病。
健康生活，從每一頓飯開始。
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