圖片作者：Mani Parkes
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大家晚上好。
最近一邊在趕書稿，一邊在開課，所以比較忙。今天決定換一種新形式，用知識分享的方式，跟大家分享一些有用、有趣、有意思的新知識。
希望能幫你擴充你的知識庫，打開你的視野。
1. Disco Diffusion
首先跟大家分享最近在玩的一個東西。
在6月16日的文章去消化，而非攝入 中，我用了一張封面：
很多讀者在後台留言，說覺得這張封面很漂亮、很有意境。大家知道這張封面是哪來的嗎？
答案是：我用AI畫的。
是的，不用驚訝，現在的AI已經達到了這種程度。它可以根據你輸入的描述，從大量的訓練集數據裡面提取對應元素和藝術家的風格，不使用任何已有的素材，一筆一畫地「畫」出這麼一幅畫。
這款工具叫做 Disco Diffusion，是國外一個實驗室開發的一款開源AI程序，運行在谷歌的服務器上，因此無需占用本地資源，直接打開瀏覽器就能使用。
它使用起來也非常簡單。配置好各種參數，包括繪圖引擎、圖片尺寸等，然後輸入你想要的描述文字（目前只支持英語），啟動，它就會自己跑起來。你會看到它首先會生成一片混沌，然後慢慢勾勒出大致的輪廓和線條，再填充細節，整個過程都是可視化的，很有意思。
描述文字包括哪些呢？包括畫面的主要元素，材質，藝術家風格，以及各種風格修飾詞，非常靈活。比如：你可以讓它用畢加索的技法畫一幅漂浮在大海里的蘋果，也可以讓它用莫奈的風格畫一幅「銀翼殺手」氛圍的未來感城市，等等。
我是在6月初的時候發現這款工具的，然後就產生了濃厚的興趣，這一個月以來一直在調參數，調試各種元素和風格，不斷地跑出各種各樣的畫面。儘管多數作品都比較稚嫩，但有不少還是很令人驚訝的，時常有非常驚艷的構圖、色彩和點子。
據我所知，國外已經有不少設計師和原畫師開始用它來提供靈感。儘管它目前還達不到直接出圖的水準，但用來幫助構思、輔助描繪、提供創意，還是很好用的。
那麼，如何使用 Disco Diffusion 呢？我整理了一份教程，點擊「閱讀原文」就可以領取啦。
歡迎在評論區留下你試用之後的感想。
另外，除了 Disco Diffusion 之外，也有其他幾款很火的AI繪圖工具，比較知名的有 DALL-E 和 MidJourney。大家也可以試一試。
2. 間歇性禁食
前段時間在文章里講到了「間歇性禁食」。有朋友希望我詳細講講，今天展開說一下。
間歇性禁食，是近年來關於健康的一個研究熱點。什麼意思呢？它指的是：在一個穩定的周期裡面，嚴格限制自己的進食時間，只在某個時間窗口裡面吃飯，其他時間不吃飯。
簡單來說，它有幾種比較常見的形式，從難到易分別是：
5:2禁食：每周只在固定的5天裡吃飯，另外2天不吃飯。
6:1禁食：每周選擇固定的24小時不吃飯，其他時間正常吃飯。
16:8禁食：每天只在固定的8小時裡吃飯，其餘16小時裡不吃飯。
我自己使用的是16:8禁食法，這也是大多數踐行間歇性禁食的人在用的方法。儘管我這麼做已經十幾年了，不過知道這種生活方式，以及有意識地去使用它，也是近兩三年的事情。
間歇性禁食有什麼好處呢？一個有趣的地方是：近幾年來，有非常多的研究認為它有各種各樣的好處，從減肥，到提高認知能力，到調控免疫系統，甚至包括延長壽命，而幾乎沒有研究發現它存在缺陷。因此，它在營養學界非常熱門，也得到了許多研究生活方式的人的追捧。
我大致總結了一下，間歇性禁食的作用，主要包括下面幾點：
1）減肥。
生物學家 Satchidananda Panda 的團隊發現：間歇性禁食對減肥有非常直觀的效果。它的原理是：我們攝入體內的葡萄糖，大約在最後一次進食後十幾個小時內被耗盡。然後，身體就會轉而使用脂肪來供能，這可以有效地燃燒我們的脂肪。這種現象就叫做「代謝轉換」。(Wilkinson等, 2020，Welton等, 2020)
除了減肥，讓身體不斷地在肝糖原供能和脂肪供能之間來回切換，也能夠有效地鍛煉身體對能量的利用。研究發現：間歇性禁食能夠有效地調控血糖水平，預防和改善糖尿病。(Barnosky等, 2014，Chaix等, 2021)
2）提高認知能力。
我們大腦中有一種非常重要的物質，叫做「腦源性神經營養因子」（BDNF），它可以促進大腦神經元的生長和突觸連接。像海馬體裡面的 BDNF，就對新記憶的形成和鞏固起到至關重要的作用。甚至，缺乏 BDNF 的話，可能會提高患阿茲海默症的風險。
神經科學家 Mark Mattson 的研究發現：間歇性禁食可以提高老鼠大腦中的 BDNF。這可以刺激它們神經元中線粒體的數量和效率提升，從而提高大腦能量運作的效率，提高思考能力。
原理是什麼呢？Mattson 認為：間歇性禁食給了大腦一種輕微的壓力信號，這種壓力會促使大腦進一步強化自己以適應環境，從而讓自己變得更強。(Mattson等, 2018)
3）抵抗疾病能力。
2020 年的一項研究發現，間歇性禁食可以降低血液中的炎症因子，降低疾病對我們的影響。(Wang等, 2020)
Panda 團隊 2021 年的研究發現：間歇性禁食對脂肪肝、糖尿病和肝癌均有一定的抵抗作用。(Chaix等, 2021)
2021 年的一項研究發現，間歇性禁食對心臟代謝危險因素有調控作用，可以降低心臟病的風險。(Yang等, 2021)
對癌症患者的一些研究發現，間歇性禁食結合傳統療法，可以提高治療效果。(Zhang等, 2020)
……
4）延長壽命。
要注意的是，這一效果目前只在動物身上得到了支持。
比如：2021 年的一項實驗發現：間歇性禁食可以提高細胞的自噬能力，修復細胞損傷，從而提升果蠅的壽命(Ulgherait等, 2021)。
另一項研究發現：間歇性禁食可以促進老鼠體內「長壽基因」Klotho 的表達，不僅能夠提高壽命約30%，還能增強它們的長時記憶能力(Dias等, 2021)。
以上這些文獻，由於實在是很多，所以我放在閱讀原文裡面了。點擊「閱讀原文」，就能看到具體的文獻了。
但是，還是要強調一句：由於人體是非常複雜的，並且關於間歇性禁食的研究都非常新，一方面不能排除將來會有被推翻的可能性，另一方面現在也缺乏長期的、可靠的人體觀察實驗。因此，我也建議大家保持謹慎的態度，不要盲信盲從，要結合自己的實際情況和感受去考慮。
那麼，如果你想試行間歇性禁食，要注意些什麼呢？
首先，可以試試從16:8入手，也就是每天在固定的8小時裡吃飯，其餘16小時裡不攝入能量（可以喝水、茶和咖啡等）。如何選擇這8小時呢？一般有兩種做法，分別是「晨間進食」和「午間進食」。
晨間進食，指的是大約從早上7-8點開始吃飯，下午15-16點以後停止進食，也就是不吃晚飯；午間進食，指的是大約從中午11-12點開始吃飯，晚上19-20點之後停止進食，也就是不吃早飯。
我自己用的是午間進食，也就是不吃早飯，已經踐行了十幾年了。不過，2022年一項研究發現：兩種做法相比，晨間進食在各方面（包括胰島素敏感、血糖、血脂、肥胖、炎症、腸道微生物多樣性等），都略微優於午間進食。(Xie等, 2022)
（當然，不論是晨間進食還是午間進食，都普遍優於傳統三餐的模式）
另外，有一些研究認為，不吃早餐可能會導致你一天裡攝入的營養不夠均衡(Fanelli等, 2021)。同時，可能有些朋友會覺得，不吃早餐可能會有膽結石的風險。所以，如果你對此有疑慮，可以優先考慮晨間進食、不吃晚餐。
其次，確定了時間，那麼在這段時間裡，吃什麼也是非常重要的。千萬不要以為間歇性禁食就是可以在這段時間裡隨便亂吃，不是的，也是要注意營養均衡和攝入總熱量限制的。
我分享幾條個人的實踐經驗：
少吃一點碳水，但也不要完全不吃碳水，每天的碳水攝入可以控制在總能量的40-50%左右。如果可以的話，少吃精製碳水，也就是少吃精米、白面，而是用全穀物替代，比如全麥麵包或全燕麥麥片。
少吃紅肉，比如牛肉和豬肉，多吃白肉，比如雞、鴨、鵝，特別注意要多吃魚類。
多吃堅果、豆類、乳製品、新鮮蔬菜和水果，少吃燒烤、煎炸、加工食品。
如果想進一步研究飲食，可以了解一下「地中海飲食」，這是目前營養學界的另一個熱點。限於篇幅就不展開了，以後有機會再聊聊。
關於間歇性禁食，今天就先分享到這裡，也歡迎大家在評論區留下自己的想法或實踐經驗。
3. 散步
經常有朋友說：我很忙，雖然知道運動對身體特別好，但實在沒有條件和時間去運動，怎麼辦呢？
其實，一個最簡單又有效的做法，就是散步。
儘管許多研究都表明，運動也是有性價比之分的。短時間、高強度的運動，對身體的刺激和強化作用會更突出，效率大約是輕度運動的3倍(Nayor等, 2021)。但如果實在沒有條件，那麼每天見縫插針去散步，也是一個不錯的選擇。
你可以把自己的通勤時間重新調整、規劃一下，改變自己的路線，讓每天大約有1小時的步行時間就可以，非常簡單。
散步有什麼好處呢？先聊聊認知方面：
它可以刺激血管產生湍流，提高大腦血流量，從而讓大腦能夠更好地思考；
可以提高創造力，並且在散步結束後，依然能夠保持這種高創造力狀態持續一段時間；
以及，只需要輕度的散步，就能夠提高大腦中海馬體和皮層之間的連通性，從而提高記憶力。(Suwabe等, 2018)
……
健康方面：每天步行約7000-8000步，可以最大限度地降低全因死亡風險(Paluch等, 2021; Saint-Maurice等, 2020)。
情緒方面：養成每天散步的習慣，可以降低抑鬱症風險高達25%(Pearce等, 2022)；以及，散步能夠促進大腦中血清素的分泌，從而提高我們調控情緒的能力，緩解焦慮和壓力，讓我們心情更平和、更舒服……
我自己也有長期每天散步的習慣，一般是下午和晚上，大約每天1個小時。散步的時候，還會在腦海中想一想今天學到的內容，對未來的規劃，以及一些懸而未決的問題。不過，近期也在嘗試着清空大腦，把注意力放在對外界的欣賞和沉浸上，感受很好。
因此，不妨多起來走一走，活動活動。這或許是最簡單、最低門檻，能夠提高我們認知能力和健康的方法了。
—— 閒聊時刻 ——
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