close

今天分享的書籍是《軟癮》作者：朱迪斯·萊特


這本書寫的比較水，提出一個新的名詞，我大概在十多年前認識到我也有類似的習慣和行動，後來花幾年時間建立時間管理系統來調整自己的行為，現在偶爾會有拖延行為之外，基本上已經消失了軟癮。

作者用的方法有些複雜，但有些建議值得一讀，要是覺得對你有幫助，可以嘗試一下。

直播時間：9月4日周日晚上8點

主題：改變自己從接納自我開始

直播地址：視頻號讀書方法，另一個視頻號：生活黑客做為備用。



你的生活應該更充實


什麼是軟癮

為了體驗更充實的生活，我們必須誠實地看待我們的軟癮。但什麼是軟癮？
我們如何確定自己是否有軟癮？軟癮是那些看似無害的習慣，如購物狂，拖延症，暴飲暴食，沉迷於電視、上網、閒聊等。它們實際上使我們遠離了理想的生活。我們也許沒有意識到，我們的軟癮浪費了我們的金錢，剝奪了我們的時間，麻木了我們的感知，麻痹了我們的意識，耗盡了我們的精力。而我們每個人都或多或少有軟癮。

軟癮不是罪，它們只是一種安撫自己的錯誤嘗試，一種在一天的勞累後試圖放鬆的方法，一種分散注意力或自娛自樂的方法，或者一種應對強烈情緒的方法。問題是，軟癮不會豐富我們的生活，實際上反而會耗盡我們寶貴的資源，而這些資源本可以用來推動我們實現夢想。

我們都需要從壓力重重的生活中抽空休息一下，都需要娛樂、休息、消閒，但我們應該得到優質的休息——不僅僅是盯着電腦屏幕，或者在電視機前心不在焉地換台。我們需要令人滿足和興奮的方式來提升自我、恢復精神、自娛自樂，這才能帶給我們更充實而非更貧瘠的生活。

擺脫軟癮並不意味着你的餘生都要遠離電視、永遠放棄大杯摩卡咖啡或者完全戒掉購物或上網。它的真正含義是，你要設計一種充實的、令人滿意的生活，讓你的身體、思想和精神得到滿足。

排行前十的軟癮（根據哈里斯調查）

1.拖延行為
2.沉迷於電視（視頻）
3.工作狂
4. 情緒起伏大，如暴躁或過於興奮
5.暴飲暴食
6.喝太多咖啡
7.衝動購物
8.沉迷於幻想
9.經常抱怨
10.沉迷於網絡

回顧你的一天

在你繼續前進之前，了解你現在的位置是很重要的。讓我們來探索你的每一天，看看你創造的愛、意義、親密感和能量到底能否給予你充實的生活。儘管我們很想過上更有意義的生活，但我們可能會發現我們每天日程很滿，卻談不上充實。當你回顧自己的一天時，可以問自己這些問題，並圈出你的答案。

今天我朝着我的目標和願景邁進了嗎？　　　是　否
我對別人的生活產生了積極的影響嗎？　　　是　否
我是否堅持了對我來說最重要的事情？　　　是　否
我的每一天在情緒和精神上都是充實的嗎？　是　否
我個人成長了嗎？　　　　　　　　　　　　是　否
我在和別人的互動和活動中感受到愛了嗎？　是　否

你會在一天結束的時候問自己這樣的問題嗎？如果你很少或從不這樣做，歡迎加入我們的行列。我們中的大多數人並沒有有意識地把日常生活設計成令人振奮的、深思熟慮的或有意義的樣子。我們陷入了從緊張到逃避的習慣中，因此無法真正地提出更深層次的問題，也無法實現我們的目標。

現在回過頭來，圈出你想得到更積極答案的問題。然後，在今晚（或者明晚）重新問自己這些問題，想想你在這一天做了哪些可以獲得更多成就感的事。你正為擁有更充實的生活做準備。

回顧練習：充實還是貧瘠

描述一下你今天的生活，或至少列出一些你做過的事以及你利用時間的方法。請列出儘可能多的內容。
　
　　
現在，回過頭來，用圓圈圈出那些給你帶來更多成就感、意義、樂趣或讓你感覺更有活力的活動。用方框把那些會削弱這些感覺的活動框起來。這種情況很可能是軟癮導致的。

深層次的充實vs.表面上的豐富

當你探索生活提供的希望和可能性時，重要的是要區分「深層次的充實」和「表面上的豐富」。用下表來激發你的思考。圈出你認同和想獲得的「深層次的充實」，劃出你覬覦的「錯誤的/表面上的豐富」。

深層次的充實 錯誤的/表面上的豐富

更多愛 更多八卦

更充實的生活 更好的房子

更強的創造性 更多咖啡

更多冒險 更大的權力

更多知識 更多新聞

更多意義 更頻繁的逃避

內心更寧靜 睡更多懶覺

更充足的資源 擁有更多東西

更多感受 更強的占有性

更充實的意識 更多消遣

更多精力 更高的名望

更多聯繫 更多假期

更多方向 更好的車

更真誠 更好的形象

更多生命內涵 更高的地位

更多成就 更多逃避

更多精神滿足 更多衣服

探索：你想獲得哪方面的充實

從你的軟癮中掙脫，為你的生活創造更深層的空間吧。雖然第二列「表面上的豐富」也能給你帶來更多東西，但我們的問題是經常用它代替了「深層次的充實」。大多數人能賺更多的錢，並常常能獲得更多的假期、名譽和權力。現在，允許自己渴望充實吧。現在，請列出你在生活中想要充實的領域，為之後的八項技能做準備。你想要什麼樣的生活？

做出你的核心決定


你已經決定去過一種更充實的生活，並準備好繼續你的旅程。

當你做出核心決定並將其付諸實踐時，它就開始定義你的人生了。如果沒有一個堅定的核心決定，你很容易被軟癮控制。真正的核心決定會影響你生活的方方面面——你的生活方式、事業、人際關係、幸福指數、服務和領導力。想想你認識的那些在生活的各個方面都過得很滿意的人。

觀看影片

為了加深你對核心決定的理解和認識，請觀看影片《黑客帝國》（The Matrix）。在一個涉及核心決定的選擇中，主人公被要求在兩種藥片中做出選擇——一種能讓他看到完整的現實，另一種會讓他麻木，沉浸於一種虛擬的、缺乏情緒的、一味美好的幻想中。
觀看時，注意你在電影中捕捉到的任何關於膚淺和深刻生活的例子。即使你以前看過這部電影，你也可以從一個全新的角度重看一遍。

其他電影素材

以下是一些建議觀看的影片：

《夢幻之地》（Field of Dreams）
《指環王》（The Lord of the Rings）系列
《最後的假期》（Last Holiday）
《甜心先生》（Jerry Maguire）
《鐵拳男人》（Cinderella Man）
《生活多美好》（It’s a Wonderful Life）
《伊麗莎白鎮》（Elizabethtown）
《聖誕頌歌》（A Christmas Carol）
《我盛大的希臘婚禮》（My Big Fat Greek Wedding）
《讓愛傳出去》（Pay It Forward）

你還能想到哪些與核心決定有關的電影？

在對立面之間做出選擇

我想一切可以歸結為一個簡單的選擇：忙着活，或忙着死。

——電影《肖申克的救贖》（The Shawshank Redemption）

做出核心決定後，你可以用它來指導你的日常選擇。它可以幫助你留心你每天面對的選擇，以及你當前的選擇讓你感受到的滿足程度。下面的列表舉出了我們常見的選擇。在每對答案中圈出你最可能選擇的選項。這只是一個意識練習，所以在選擇時要遵照現實而不是你的情況。

A. 在上班的地鐵上發呆
B. 在地鐵上聽一些鼓舞人心的音樂，閱讀帶回家的文件，為今天的會議做準備
　
A. 放學後讓孩子們坐在電視機前
B. 放學後與孩子們交流，了解他們的想法、困難、感受和成就
　
A. 下班後吃着零食看重播的《老友記》
B. 和朋友共進晚餐，聊聊天，談談你們的生活和夢想

回顧你的常見選擇，記下你在選擇A和B時發現的規律。接下來，探究你在日常生活中做出的其他常見選擇，以及是什麼引導你做出了選擇。

回顧今天的選擇

你今天面臨的選擇是什麼？回想你今天做出的三個選擇。在下面的選項A後寫下你實際選擇的內容，把選項B想象成你可以做的另一個選擇。接下來，在1 ~ 10的區間內給你對每個選擇的滿意度打分。

選擇 滿意度

（例子）
選擇A：早餐吃甜甜圈 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
選擇B：早餐吃雞蛋和全麥吐司 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

選擇A： 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
選擇B： 1 2 3 4 5 6 7 8 9 1

通過觀察常見的日常選擇，你學到了什麼？你最滿意的是什麼？什麼時候你的選擇更容易受到軟癮的影響？什麼時候你的選擇更容易受到承諾或對充實的渴望的影響？將你的答案記下來。
　
　
　
更多思考

你會看到生活中的一些選擇讓日子變得充實，而另一些選擇卻讓你感受到貧瘠。儘可能用你的核心決定來指導你的日常決定，這會幫助你過上你想要的生活，而不是感覺生活就這樣降臨在你頭上。核心決定會幫助你選擇能夠滋養和激勵你的活動和生活方式，也就減少了你把資源浪費在無營養的軟癮上的可能。

確定你的軟癮


列出你沉溺於軟癮的藉口

在開始審視你的軟癮時，你會發現你在為自己找藉口並真的相信這些藉口。當你認為自己的行為是一種軟癮時，意識到哪些是自己的下意識反應是有好處的。我們將在下一章討論這個問題。請在左邊一欄列出一些可能的軟癮，在右邊一欄列出相應藉口或解釋。例如：

軟癮 藉口/合理化解釋

買太多鞋 我工作很努力，需要獎勵

軟癮清單

在這一階段，你的目標不應該是創建一個明確、詳盡的清單來列出成為你軟癮的每一種活動、情緒和逃避行為，也不應該自責或為自己的「弱點」感到難過。我們都有軟癮，願意正視它們就是勇敢的表現了。

分析軟癮模式

你在你的列表中發現了什麼？有什麼驚喜嗎？你的軟癮是集中在某一類還是分布廣泛？你在你的列表中看到了什麼模式？它們中有哪些看起來是一起出現的？記下你的想法。

了解你的軟癮的動機和功能

你如何知道你的行為或活動是否屬於軟癮呢？決定它是軟癮還是有意義的追求的是你的動機和該行為的功能。你是否在用這種行為去創造更多的意義、成就感、精神食糧，去學習和成長，去表達你的價值，去發展你的天賦？還是說，你在用它來逃避什麼或僅僅是走神？在下表左欄，列出你的一些行為或活動。在右欄，猜測你的動機或它的功能。你可能會出於積極的原因做出同樣的行為，並錯誤地將其視為一種軟癮。現在不用擔心無法區分了。列出你所有可能的動機和功能。

活動/行為 動機/功能
看電視 走神

深夜吃零食 麻痹焦慮感

建立你的軟癮層級

擺脫軟癮不需要你一下子徹底戒掉它們。更重要的是，你要告訴自己你看到的真相以及願意為此做些什麼。現在你已經確定了自己有哪些軟癮，可以決定對每一種軟癮做出你想做出的改變了。考慮並寫下你自己的軟癮層級，選擇你現在想要擺脫和不想擺脫的軟癮。你可以在將來重新審視這個列表，誠實的評估會幫助你克服這些軟癮。

軟癮層級

我知道並將積極努力擺脫的軟癮：
　
　　
我知道但現在不想採取任何措施的軟癮：
　
　
我知道但不打算進行干預的軟癮：
　
　
我不願意承認的某些軟癮：
　
　
我可能沒意識到自己有的軟癮：
　
　　
判斷/分析你的軟癮成本

用成本表格來評估你的軟癮。將你的軟癮分為不同類型來考慮成本。對於金錢和時間成本，列出或圈出屬於軟癮的活動，並標記它們花費的金錢或時間。對於意識和機會成本，可以估算一下。

金錢成本

花費

活動 一周 一個月 一年

健身俱樂部會員
用不上的網絡服務

總計

時間成本

花費的時間（包括計劃、實施和思考軟癮的時間）

活動 一周 一個月 一年

關注你的思維

軟癮模板

你將學習使用軟癮模板。這個強大的工具可以幫助你追蹤你的軟癮，意識到你的偏頗想法，而後用更強大的想法取代那些偏頗想法。萊特研究院的學員們發現，這是一件非常寶貴的工具，可以幫助他們清理偏頗想法，打破軟癮模式。

任何時候，你都可以使用軟癮模板來對你的想法進行「重新編程」。下面是一些與你所學技能相關的問題。附錄1中有一個完整的模板，能幫助你就八個關鍵技能進行思考。複製模板，練習使用它，以更好地理解你的軟癮習慣。

1.是什麼事件或情況引發了你的偏頗想法？你有什麼軟癮？
2.你當時有什麼感覺？
3.在這件事發生期間或之後，你的腦子裡在想什麼？這些想法是如何阻止你追求更充實生活的？
4.你能想到什麼積極的想法（反映現實情況、幽默、富有同情心或寬容的）？

在審視你的回答時，你能更清楚地看到你的軟癮嗎？你能看出偏頗想法是如何阻止你認識到那些導致你生活貧瘠的壞習慣的嗎？

填寫軟癮模板

檢查你今天的生活，選出一種你曾經沉溺其中的軟癮，然後問你自己：

1.什麼事件、情況或環境觸發了我的軟癮？在我沉溺於這種軟癮之前，我在做什麼或在想什麼？
2.我當時的感覺是什麼（任何不愉快的感受或不舒服的情緒）？
3.我對這個世界、我自己和其他人的什麼錯誤觀念可能觸發了我的偏頗想法和軟癮？
你將開始看到你的軟癮習慣是如何與特定的信念、感受甚至情況聯繫在一起的。看到這些聯繫，你就可以開始對付你的軟癮了。

願景與核心決定的關係

最好是把願景放在軟癮和核心決定的框架中進行定義。你可以從這個簡單的定義開始：願景指的是你在精神需求得到滿足時的生活狀態和感受。確定願景以後，你可以想象如何遵照你的核心決定生活，並實現你對充實的追求。願景包括你如何看待、感受、踐行或體驗你的生活，通常是通過動覺、聽覺或數字化圖像表現的。願景是對充實生活的具象化，而核心決定表明了想要過這種生活的態度。

下面關於核心決定和願景的例子，然後自己進行嘗試。

我的核心決定：保持清醒，充滿活力，感受自己的感受。我選擇充分體驗我的生活，活得深刻。

我的願景：我活在當下，意識清醒。我充滿活力。我步履輕快，目光閃亮。我能充分體驗生活。我能適應我的感受並將它表達出來。我的身體感覺舒適自在。人們喜歡和我在一起，因為我與他們和我自己的心靈保持着聯繫。我把時間花在有意義的追求上，在體現了愛和真誠的關係上。我在生活中冒險，成長，並對周圍的人做出貢獻。

現在，你可以利用下面的空間寫下你的核心決定和願景。

我的核心決定：
　
　
　
我的願景：
　
　

品嘗更充實生活的行動步驟


下面的行動步驟模板可以幫助你開始並嘗試更充實的生活。你可以把它們添加到你的計劃中，或者讓它們激勵你採取其他行動。
　
我的核心決定：
　
我的願景：

　
我的軟癮：
　
　
我的渴望：
我想滿足的主要精神需求有哪些？
　
　
我的加法：
我的目標：我想在生活中添加什麼來滿足我的精神需求？
　
我的行動：我將採取什麼步驟來實現我的目標？
　
我的減法：
我的目標：我將減少什麼來抑制我的軟癮？
　

我的行動：我將控制或省略什麼？

　
用一頓飯來提升創造

為目標和行動制定時間表


你所有的目標和行動都應該有一個時間框架。你的目標應該覆蓋更長的時間段——每月、每季度或每年。你每一步行動的時間可以是幾天、一周或一個月。把這些看作你所有目標和行動的靈活節點（而不是最後期限）。

要現實一點，不要在你現在的狀態上做太大的飛躍。不要擔心邁出的一步太小——你總是可以為你的計劃增加更多步驟。

利用「截止日期」一欄來掌控更多目標和行動，並把行動步驟寫進你的日程表或日曆里。每個步驟都應該有適當的頻率、持續時間、開始和截止日期。你可以參考傑瑞的公式，在下面寫下你的步驟。

目標 行動步驟 截止日期

做一個有趣、活潑的人，與他人建立聯繫，有歸屬感，天天開心。

+和別人「玩」——平均一周一次
+和朋友打籃球 周日晚上
+打保齡球，騎自行車，和孩子玩棋盤遊戲 選一種一周一次

— 玩電腦遊戲 — 把電腦遊戲從硬盤上刪除 周日晚上

直播時間：9月4日周日晚上8點

主題：改變自己從接納自我開始

直播地址：視頻號讀書方法，另一個視頻號：生活黑客做為備用。


現有付費課程

①

打敗拖延症：我是如何戰勝拖延症的？

②

養成好習慣：不需要意志力的習慣養成法：100天行動

關於warfalcon公眾號

①目前有2000+篇自我成長相關實用類文章

②4年進入有道雲筆記最有價值公號top10

③6年占據印象筆記收藏服務總榜top1

④知乎同名，回答被100萬+人收藏

文章搜索傳送門

↓↓↓

加入一百天行動

↓↓↓

有很多小夥伴說找不到我們了，微信改版，公眾號發布順序被打亂，如果你沒有星標，也很少點在看，那麼你將不能第一時間看到我們的文章，或者是在兩三天後才能收到。

如果你想第一時間看到我們的內容，將我們「設為星標」吧，在閱讀文章時，也別忘了隨手點「在看」，星標+在看，就可以增加你成為warfalcon常讀用戶的幾率了：）

點擊公眾號「warfalcon」，按照以下操作就可以設置為「星標」啦～

喜歡記得點在看哦

arrow
arrow
    全站熱搜
    創作者介紹
    創作者 鑽石舞台 的頭像
    鑽石舞台

    鑽石舞台

    鑽石舞台 發表在 痞客邦 留言(0) 人氣()