鑽石舞台

目前已經有數百位讀者留言說了自己最主要的新年目標，發現有非常多的人目標是減肥或控制體重，今天大家分享的書籍是《餓怒症》會對這些讀者有幫助，作者:（美）蘇珊·阿爾伯斯。

這是一本正念飲食的書籍，書中提供了非常多的小技巧和建議，就是廢話有些多。

當你在控制飲食時，餓怒會左右你的心情，破壞人際關係，甚至影響人生決策。

作者通過將飢餓感掌控在手、傾聽飢餓之聲、遠離餓怒的家庭和住所、飢餓催眠師、改變你的習慣——提出了應對餓怒症的45條具體建議。

跨年狂歡夜

了解餓怒：從何而來，為何而生

為什麼我們會輕易對所愛之人加以批評指責或是因為一點小事就大發雷霆，難道就因為餓了嗎？能輕易吃上一份簡單、健康的小食時，我們為什麼要忽略飢餓而設法熬過一天呢？這中間發生了什麼？飢餓為何能引起強烈的情緒波動？

非常簡單而基本的答案是，我們感到飢餓時，血糖水平會下降——有時甚至是急劇下降。而低血糖會使我們變得更具攻擊性，這是正常且自然的生理反應。在穴居時代，人在飢餓時富有攻擊性是件好事，它會促使人全心投入與動物或是其他人類的搏鬥中，從而獲取一份食物。那個時候，餓怒的人存活的可能性更大。

在陷入餓怒前，重要的是了解你要應對的是哪類餓怒。

身體覺得餓了。這是生理性飢餓：你已經很久沒有吃東西了，肚子開始咕咕作響。你感到疲憊。吃不飽，吃不好，或是吃得過多，身體都會感知到。這些屬於飲食的生理性因素。

當身體上的飢餓轉化為餓怒時，你會感覺急躁、易怒。

這時候，你的想法是：「我要餓死了，都給我讓開，我要吃點東西！」

大腦覺得餓了。這種飢餓始於大腦。有時飢餓並非生理性而是心理性的，通常被視為一種渴望。比如，隔壁房間的巧克力碎瑪芬蛋糕讓你蠢蠢欲動，或是你整天幻想着能吃上熱乎乎的紐約式意大利香腸比薩。

當這種飢餓轉化為餓怒時，你會感覺自己渴望某種特定的東西，而不僅僅是通常意義上的營養。如果沒有得到的話，你會感覺失去了什麼或者感到失望。

這時候，你的想法是：「我真的很想吃這種東西。」

內心覺得餓了。這種飢餓由一種情感觸發。可能是積極的情感（比如想要繼續的愉悅），也可能是消極的（比如壓力、焦慮或是無聊），想要通過食物來緩解。無論是哪種情感，這類飢餓都並非因身體所需產生，而是情感的需求。

當這種飢餓轉化為餓怒時，你會想得到一時的安慰或產生逃避負面情緒的衝動。但滿足此類餓怒通常會使你感到懊悔和內疚。

這時候，你的想法是：「我需要巧克力。」

手覺得餓了。這種飢餓並非生理性的，而是由無聊和近在手邊的食物觸發的，是它們的外觀和氣味觸發了感官的反應。比如，你路過一家商店時，聞到了很棒的肉桂卷的味道，或是在辦公室的休息間看到一盒擺放精緻的巧克力曲奇卷，突然間，你會想馬上吃到這些小點心。其實，你不過是想嚼點東西而已，並不是真正的生理上的飢餓，只是因為食物唾手可得。

當這種飢餓轉化為餓怒時，你會察覺到：感官異常地敏銳，整個身體都在做出反應，流口水，聞食物的香氣或是目不轉睛地盯着食物。你的手還會不自覺地伸向食物，因為它刺激着你所有感官——僅僅因為食物就在那裡。

這時候，你的想法是：「它就在我面前啊，樣子和氣味都棒極了。」

餓怒管理完全基於一個簡單的轉變：從不自主的習慣轉向更為專注地諳熟特定的提示，即了解自己何時停止或開始進食。

餓怒管理的好處

o提高生產效率

o更好地決策並集中精力

o情緒更加穩定

o減少情緒化進食

o體重下降或得到管理

o正念飲食

o人際關係變好

管理餓怒

將飢餓感掌控在手1：趕走餐盤中的壓力

飢餓狀態下的參與者比飽腹狀態的參與者更傾向於給出消極的反饋。總而言之，在不餓時，他們能更好地應對壓力。

基本上講，有飢餓感並處於緊張的環境中會使人的煩躁程度大幅上升。然而，如果能夠留意或增強對自身感覺的認識，即使處於飢餓狀態中，也有助於控制餓怒的產生。

調整節奏，花點時間暫停、冷靜下來，評估自己的飢餓程度。承認壓力的存在。感到有壓力時，請將注意力集中於壓力本身。

餐前需平靜。如果你感到壓力大，請記住，在吃每一口食物前讓自己放鬆下來。

寄情於減壓事物。如果你每日都在壓力中掙扎，學會將時間和金錢花在能減壓的事物上是十分重要的，這一點再怎麼強調也不為過。

將飢餓感掌控在手2：睡眠好，胃口就好

保證7小時或任何你需要的睡眠時長。從小事做起。事無絕對。如果無法做到多睡1小時，那就從小處着手，比如比平時早睡15分鐘，即使是那一點點睡眠時間也已顯示出對食慾的顯著影響。

試試香蕉茶。你是否需要幫助才能入睡？香蕉和香蕉皮含有的鉀元素和鎂元素有助於放鬆肌肉和血管。只需切掉香蕉的兩頭，把整個香蕉連皮放入一鍋沸水中煮大約8分鐘，然後用濾網將水倒入杯中。如果願意的話，還可以加些肉桂和蜂蜜，在睡前四五分鐘飲下。後面我還會分享更多有助於睡眠的食物。

獲得高質量的睡眠。如果你備受睡眠不足的困擾，就要儘可能減少干擾，如寵物、燈光和任何會降低睡眠質量的噪聲。將手機放置在距離頭部至少1米的地方。更好的辦法是關機，或至少將其倒扣。

養成規律的作息。談及睡眠，規律的作息是你最好的朋友。起床、入睡都儘可能保持在同一時間。入睡前採用統一的放鬆模式，可通過某種儀式（如瑜伽練習或拉伸，睡前禱告或是閱讀一個章節）放鬆身體，進入睡眠準備狀態。

將飢餓感掌控在手3：傾聽來自腸道的聲音

對食物的渴望和情緒可能與腸道的關係更大。腸道中的激素可以調節飢餓感。在決定該吃何種食物時，腸道可能起着和大腦同樣的作用。

注意你的腸胃是否在某種程度上存在不適。

如果感到不適，請開始多注意哪些食物會令腸道更「生氣」、更「惱怒」。

如果你準備做一個重要的試驗驗證一下，請在食用含有天然益生菌的食物時，試着多留意你的情緒會受到怎樣的影響。

將飢餓感掌控在手4：遠離不健康的飲食習慣

想要擺脫無意識的舊習慣，一個最簡單的方法就是打破自己的常規模式。

列出3個有可能導致你產生餓怒的習慣。你要做的是挑出一個習慣，比如無聊時吃東西或是在晚上吃零食。然後，集中注意力去觀察即可。

例如，看到商店櫃檯上放着一袋薯片，你會自然而然地去拿。所以，打破自己的舊習慣可能意味着要把最愛吃的零食收起來，或者乾脆扔掉。

想在生活中養成而不是擺脫哪種習慣？最重要的是，試着將這個習慣「固定」到另一個已經根深蒂固的習慣中。例如，也許你早上做的第一件事就是煮咖啡，所以你可以在煮咖啡期間打包午餐或零食。多次趁着煮咖啡時打包午餐或零食，這兩種習慣之間就會建立聯繫，做起來也就不是什麼難事了。

將飢餓感掌控在手5：把握當下，按時吃飯

進餐需要花費太多的時間或精力。忘記進餐。進餐並非頭等大事。試圖限制熱量的攝入。這些從來都不能作為不進餐的充分理由。出於任何原因不進餐，都會導致餓怒產生，以及疲憊不堪，精力不足的情況。

要留意到底是什麼在阻礙你進餐。每少吃一餐，就請把下列問題的答案記錄下來：你感覺如何？身體受到了何種影響？你是否發現自己精力或動力不足？這會影響你的情緒嗎？你是否會更容易生氣？或者，你是否感覺到這麼做對認知的影響：你能做的就是考慮該吃什麼，因為除了想想能在冰箱裡找到什麼吃的，大腦不會讓你思考其他東西。

改變心態。有時人們不吃飯是因為覺得自己必須吃一頓像樣的大餐，但吃一點往往比什麼都不吃要好。所以哪怕你只能坐下兩分鐘用心吃一根香蕉，你的情緒也會大有改善。

考慮便攜食物。如果你總是需要在工作中吃早餐、午餐或晚餐，那麼請考慮帶一些輕便的食品和零食，包括易於攜帶的物品和所謂的「結實的食物」，比如燕麥棒、堅果、香蕉、蘋果、奶酪和杯裝酸奶，這些食物可以裝進包里。即使白天在路上，沒有冰箱，也可以在車上放個小冷藏箱，裝些冰袋用來保鮮需要冷藏的食物。

多準備一些。做肉丸時，準備12個和準備6個其實同樣容易。然後把多餘的放進冰箱冷凍，以備忙碌之時使用。如果有事先做好的飯菜，把自己的計劃堅持下去就容易得多，因為你要做的只是解凍和再加熱！

訂購盒裝食材。如果你只是無法抽身去雜貨店購物，有許多外賣軟件能幫到你

將飢餓感掌控在手6：不要陷入節食陷阱

我們往往認為瘦就等於快樂，但吃得好才能真正帶來積極的情緒。不要想着不該吃什麼，而要開始關注該吃點兒什麼。目標不是要限制熱量，而是用心搭配一盤營養美味的食物。一項針對大學生幸福指數的研究表明，幸福指數最高的學生是這樣的：他們每天吃早餐，而且每天吃8份以上水果和蔬菜，除一兩樣零食外還堅持吃三餐。

將飢餓感掌控在手7：合理吃糖

糖其實也沒有那麼糟糕。但如果我們能意識到糖對自己的情緒和身體的影響，那這一點其實比吃糖更甜蜜。

注意觀察。用心觀察糖在生活中扮演的角色和攝入量。糖是飢餓的根源嗎？會加劇飢餓嗎？記錄糖是如何影響情緒和身體的。每次吃加了糖的東西，都要留意之後的情緒。把吃糖作為獎勵時，它又是如何影響你的情緒的，是像餐後甜點一樣嗎？當你在吃糖而不是吃真正的食物或水果，比如伸手去拿一塊糖果而不是零食時，你的情緒又會有何不同？

嘗試快走。餓了嗎？去散散步吧！在一項關於對糖的渴望的研究中，沒有吃糖而是快走了15分鐘的參與者稱，他們對糖沒有那麼渴望了。

暫停吃糖。每當你想拿糖的時候，請暫停下來，花點時間看看自己處於餓怒循環的哪個環節。

吃點水果感覺會更好。試着用心吃一點水果，這樣可以打破由血糖引起的餓怒循環。

拒絕人工甜味劑。零熱量甜味劑似乎是救命稻草。許多人認為零熱量甜味劑比普通的糖更好。遺憾的是，這些合成甜味劑只會讓問題變得更糟，因為人工甜味劑會擾亂大腦中的信號，使你渴望更甜的食物。

將飢餓感掌控在手8：吃益於情緒的真正食

識別生活中的加工食品非常重要。識別的第一步很簡單：讀標籤。把食品袋翻過來看看背面有些什麼，配料表較短、適中還是較長？你不必成為研究每種成分的專家，只要注意食物里有哪些成分。

進食後用心思考。無論選擇哪種食物，是否為加工食品，你都要花點時間用心思考，注意食物的即時影響。食物入口後，請用三個「如何」進行檢測——食物在肚子裡感覺如何？食物如何讓你感到滿足？食物如何改變了你的感覺？

減少食用加工食品的一個方法就是購買本地食品。

將飢餓感掌控在手9：多喝熱水

補充水分幾乎可以立即改善你的情緒，提升清晰思考的能力。

留意身體缺水的跡象。身體會給出一些明顯的提示，看看哪些跡象在你身上適用。你的目的是好好補充水分，請「防止」這些提示出現。

試着捏自己3秒。輕輕捏一下手背或手臂的皮膚，把皮膚捏起大約1厘米然後鬆手。如果皮膚能夠保持一陣隆起的狀態，然後慢慢恢復正常，可能就是脫水的跡象。這就是所謂的皮膚張力測試，它能快速判斷你是否缺水。缺水時肌膚失去了彈性，所以不會像往常一樣迅速恢復到正常狀態。理想情況下，鬆手後皮膚應該立即回到原來的位置。

注意水分吸取物。有些食物和飲料能直接吸收你體內的水分！額外加了咖啡因的咖啡、蘇打水和能量飲料都會讓補充水分變成無用功。這些飲料是利尿劑，會使你產生尿液，小便更頻繁。另外，過量的鹽會導致身體從細胞中提取水分，來維持血液中健康的鈉水平。請一定要多喝水來對抗水分吸收物。

遠離餓怒10：坐下，才能吃好

只你稍微費點心思，就會對自己享受食物的程度產生很大影響。擺放食物的方式、對一道菜的喜愛程度、購買意願，甚至飽腹感都會影響食慾。

食物攤開放在盤子裡會比堆在一起看着分量更大些。同等分量的食物，放在盤子中間似乎會比放在邊上顯得多。所以，想讓大腦感覺你吃得更多，就要把食物攤開放在盤子裡，從中間部分開始擺放。

用顏色鮮亮的盤子（如紅色、藍色、黃色和綠色）盛放食物，會讓人們傾向於認為食物的味道更重——更甜或更咸。

盤子邊緣有一圈彩色邊沿的話，人們往往會覺得裡面的食物更多，這緣於一種被稱為德爾博夫錯覺的現象。

遠離餓怒11：眼不見，心不煩

選擇距離近的食物是人類的天性。所以，如果你也這樣，請不要對自己太苛刻。相反，你要改變這個過程，要創建一個難以盲目進食且較易選擇健康食物的環境，真正在補充能量的同時填飽肚子。

環顧一下廚房。看櫥柜上是否有導致盲目進食的食物？一包薯片、一瓶蘇打水、一罐或一盒餅乾？不必把這些東西統統扔掉，只需放在壁櫥或你看不見的袋子裡。

觸手可及原則。坐在辦公桌前，用胳膊做一次大掃蕩。在觸手可及的範圍內是否有可吃的食物？

遠離餓怒12：改善行為選擇

請把想吃的食物置於視線可及的範圍內，把健康零食放在公共環境中，把想吃的食物放在透明容器或袋子裡。即使需要打開堅果罐的蓋子，也能幫助你更經常性地選擇堅果作為一種健康零食。還有，要把水果從袋子裡拿出來放置。

辦公桌零食。把健康零食放在辦公桌上，你就不會忽視它們。那樣你就會吃更多健康的食物，也就會很少盲目地看到什麼就吃什麼。

提前備好零食。緊靠門口放一碗精心準備的健康零食，這樣出門時就不用在最後一刻找來找去，可以直接拿起來就走。

水果或蔬菜如果已切好，我們食用的概率就會增加。

遠離餓怒13：別把追劇當藉口

提前選擇看多少集或者想花多少時間。這樣到了停止觀看的時間，有意識地做出決定會更容易些。

不要讓我所謂的「放縱式馬拉松咀嚼」減少你的睡眠時間。儘可能在合理的時間上床睡覺。設定最後期限，看電視不要超過那個時間！

如果看電視時吃東西，就把食物分裝到碗裡或盤子裡，不要直接從袋子或盒子裡吃東西。

遠離餓怒14：放下手機，好好吃飯

把智能手機放在車裡或另一個房間，而不是放在包里或把手機扣過來放桌上。《消費者研究協會》雜誌中的一項研究發現，即使手機靜音、關機或被放到別處，仍然可以吸引你的注意力。

許多人只是下意識去看，成了一種自動的習慣。如果你想在吃飯時看手機，那就有意識地去看。飯前先制訂一個計劃：「吃完三明治後，我會休息一下看看手機，然後就把手機收起來，再吃蘋果。」當你試着不在吃東西時看手機，就可以更用心地把兩件事都做好。

遠離餓怒15：零食不能當正餐

用一個小盤子或烤碗代替晚餐盤或沙拉碗——正餐時所用的餐具。或者試着把零食放在餐巾紙上，這能明確地提醒自己「這是零食」。或是在包裝袋上貼上「零食」這個詞，然後坐下來吃！

遠離餓怒16：飲食「信號燈」

一項研究觀察了使用紅、藍、白三色盤子的情況，結果顯示紅色盤子中的食物人們吃的最少。換句話講，紅色能讓人下意識地放慢速度，但不必完全停下來。請考慮使用紅色杯子、紅色餐具，還有紅色餐巾紙吧！

遠離餓怒17：吃在途中

旅行往往會涉及很多運動和活動項目。長途跋涉、購物之旅、山路駕駛或是在海灘上度過一天，都需要消耗很多體力。因此，需要給身體補充富含蛋白質的食物，如堅果、奶酪、肉乾、蛋白棒、杏仁或花生醬。

遠離餓怒的家庭和常去之處檢查單：

□我很注意（用盤子、杯子、餐巾）吃的東西。

□我會有策略地擺放和存放食物。

□為了防止自己亂吃東西，我把食物放在夠不到的地方。

□我看電視時很注意自己的飲食。

□我不在屏幕前吃東西。

□我知道什麼時候該吃零食，對此心裡有數。

□我用有效提示提醒自己正念飲食，停止盲目進食。

□我旅行時能做到正念飲食。

傾聽飢餓之聲

如下面清單所列，都可以幫助你成為一名傾聽專家，這樣你就可以傾聽自己所需，知道該做些什麼將飢餓轉化為開心。

□描述自己的飲食方式時，我用心留意自己的語言和用詞。

□在正念飲食方面，我清楚自己存在哪些情感障礙。

□我不因感到飢餓或可能飢餓而焦慮。

□我傾聽身體的渴望和需求。

□感到飢餓前，我能預測自己什麼時候會餓。

□我關注哪些食物能讓我填飽肚子，哪些不能。

□我了解因食物的賣相想吃和真正的飢餓之間的區別。

□我可以用心而非下意識地對渴望做出反應。

飢餓催眠師

傾聽飢餓之聲18：掛掉餓怒的電話

每當和自己說起進食的內容和方式時，要注意傾聽。什麼都不必做，只要聽就好。在做食物選擇時，要注意是哪個聲音在說話。餓怒發作的聲音聽起來像什麼——脾氣暴躁的老人還是粗魯尖刻的評論員？那個鼓勵你吃健康食物的聲音呢，是不是像支持你的朋友或是善良的父母呢？

你不應該為了吃飽而進食，而是要有目的地吃東西，直到不再感到飢餓為止，然後問問自己：「我滿足了嗎？」

獲得樂趣。通過自己的描述獲得樂趣是一個接受新食物的好方法，每次吃東西時，選擇3個有趣的形容詞來描述自己正在吃的食物，比如，「我那如絲般柔滑的古法希臘酸奶」。

傾聽飢餓之聲19：預見餓怒

預見自己的飢餓何時出現，反而幫助我們更好地選擇該在何時吃什麼食物。有意識地預見飢餓是應對餓怒的有效防範措施之一。

想制訂一個可行計劃來應對餓怒，就要花點時間想想自己什麼時候最可能產生餓怒——以及能做些什麼。問自己一系列關於「什麼」的問題。

在什麼地方最容易覺得餓？辦公室、家裡、路上，還是別的地方？

什麼時候會覺得餓？早晨、晚上、周末，還是某些特定的日子？

為什麼這樣做的時候往往會覺得餓？因為無聊、太忙，還是兩餐之間隔了太久？

飢餓的信號是什麼？開始想到食物，變得易怒，還是感到昏昏欲睡呢？

問一問自己——針對預警系統的每個級別，我制訂了什麼計劃？寫下每個階段能做的事。例如，「如果處於緊急級別，我要立刻停下手頭的事兒，去吃些耐餓的X零食。」

傾聽飢餓之聲20：應對餓怒焦慮

畫一棵「決策樹」來提醒自己在感到飢餓時應如何應對，或者稱之為「如果X，那麼Y」計劃。列出可能的場景以及應對的方法。例如，我有個個人計劃，如果開車時感到飢餓，想吃東西，我會停下車，把放在扶手那裡的一袋杏仁吃掉。

傾聽飢餓之聲21：做飢餓的低語者

把飢餓視作身體這輛汽車的引擎檢測燈。身體一直都和你有交流。比如，當你累了，身體會發出明確的信號——眼皮開始變沉，呼吸變緩；隨着疲勞加重，你開始打哈欠。那麼餓的時候身體會有什麼信號呢？越來越餓時又會如何變化呢？

傾聽飢餓之聲22：克服餓怒障礙

不再將精力浪費在為忙碌和餓怒症而苦悶，而是開始將精力集中在如何便利地把健康飲食融入生活中。

致力於當下已開始的事情就可以了，但要更加專注。比如，吃零食時關掉手機，好好享受。如果你打算吃一塊巧克力，就更專注一點，慢慢咀嚼。這些事情不會占用很長時間，但會改變你的飲食方式。

傾聽飢餓之聲23：虛幻的飽腹感

人們所吃的食物會影響當下及之後的感覺。當諮詢者們真正開始針對這一影響調整飲食，了解哪些零食能讓人遠離虛幻的飽腹感時，他們就不會選擇容易產生飢餓感的食物，而是吃使自己心情愉悅的食物。

傾聽飢餓之聲24：應對「我想要吃這個！」

注意引起你食慾的因素。是什麼引發了你的食慾？看到的食物、廣告、氣味，還是環境？

了解感官的誘發因素可以幫助你預測哪種因素會觸發你的食慾，這樣就可以做好充分的準備啦！

正念飲食。如果有些食物能激發你的食慾，那就用心地吃吧。盡你所能盡情享用每一口食物。坐下來，停下手頭的事情，慢慢地吃。

飢餓催眠師25：壓力管理

壓力大的日子裡，一定要給自己配備減壓食物。這種精心準備的點心有助於克制身體的渴望，防止壓力性進食。許多食物都能將壓力引起的炎症降到最低，助你應對可能轉變成餓怒的壓力。

富含抗氧化劑的食物。好消息是這種食物都很好吃，包括藍莓（所有漿果中抗氧化劑的含量最高）、蔓越莓、草莓、覆盆子、菠菜、羽衣甘藍、橙子、豆類、山核桃和香菜。

富含維生素E的食物。葵花子、杏仁、榛子、杧果、鱷梨、南瓜、菠菜、獼猴桃、西藍花和番茄都富含維生素E。維生素E具有很強的抗炎作用，對免疫功能有益處，可保護細胞免受自由基的破壞。

富含Omega-3的食物。大西洋鯖魚、鮭魚、核桃、奇亞籽、鯡魚、亞麻籽、金槍魚和蛋黃都含有大量Omega-3，有助於減輕由壓力引起的炎症。鱷梨也是Omega-3的重要來源之一。為從中獲得營養元素，可以試着把鱷梨搗碎後放在全麥吐司上，這是一種簡單的減壓方式，即使是小孩子也可以製作並享用。

南瓜子 茶。黑巧克力 骨湯也包括在內。

飢餓催眠師26：用心吃早餐

定要留心吃早餐和不吃早餐時身體的反應。兩種狀態下早上分別會有什麼感覺？這一天感覺如何？

從評估是什麼一直在阻礙你吃早餐開始。為何早餐時間會不餓是需要解決的更大的問題。

如果沒時間吃早餐，便攜式食物會有用武之地。

飢餓催眠師27：慎食零食

大多數夜間進食的諮詢者其實並非真的餓了，他們只是太累了，事實上是筋疲力盡。所以，在晚上吃東西前，問問自己：「我只是累了嗎？」

如果睡前確實餓了，可以吃一些被證實有助於快速入睡的零食。

飢餓催眠師28：多吃健康食物

《心理學前沿》雜誌上的一項研究探討了哪些特定的食物能使人們更快樂。他們觀察了天然果蔬和加工過的果蔬對美國和新西蘭年輕人的影響，包括抑鬱症狀、焦慮、消極情緒、積極情緒、生活滿意度和幸福感等方面。食用水果和蔬菜對情緒會有幫助嗎？根據這項研究和許多諮詢者的一手報告可知：確實如此！

每天早上都要為情緒打分（從1到10分），然後每天吃一種下面列出的食物，一天結束時再給情緒打一次分。

胡蘿蔔、香蕉、蘋果、綠葉蔬菜、西柚、生菜、新鮮漿果、黃瓜、獼猴桃。

飢餓催眠師29：別讓飢餓分了神

我們用心吃零食和食物時，注意力會更集中，在工作和生活中會表現得更出色。

觀察自己的日常生活，然後規劃零食習慣。什麼時候最難集中注意力？上午？下午？許多人都是在下午3點左右精力最不充足。找出一天中需要更多注意力的時間，然後做個零食計劃，給這個零食時間取一個名字，比如「注意力補給計劃」。

飢餓催眠師30：保證能量需求

補充能量的零食能為身體提供燃料，而這種燃料有很多種形式：塗有花生醬的蘋果片、撒有香料或奶酪的爆米花、奶酪串、香辣鷹嘴豆、杏仁、煮雞蛋、能量棒、南瓜子、黑巧克力。蘋果富含抗氧化劑，研究表明，抗氧化劑可能會減緩碳水化合物的消化，所以能量會在很長的一段時間內釋放。香蕉也對補充能量大有幫助，是碳水化合物、鉀元素和維生素B6的優質來源，而這些物質都有助於提高身體的能量水平。另外，酸奶中含有的糖分也可為人體提供即時可用的能量。

請記住：這些只是想法。每個人的情況都不一樣，所需補充的能量也各有不同。

做好餓怒應急零食包，可以防止自己抓到什麼吃什麼。要考慮將此類裝備等同為包里放置的其他緊急物品——創可貼或備用現金。請選擇在必要時能保持新鮮的食物。

飢餓催眠師31：平衡飲食

為保持好的心情，每次進食，請有意做一些平衡。可能的話，在吃巧克力時也吃點水果，或在玉米餅里包塊肉，在餅乾上放塊奶酪。如果你的零食主要是甜食，可以搭配一些鹹味的小食，添加一種口味對比鮮明的食物有助於確保你的營養需求都得到滿足，保持好心情。如果要吃快餐，就配些家中自製的食物。

如果你渴望吃碳水化合物，請記住，沒有關係！可以嘗試多加些含蛋白質食物管理餓怒。

飢餓催眠師32：多喝水，沒壞處

每天至少添加一種補水食物，如西瓜、草莓、甜瓜、桃子、橘子、脫脂牛奶、黃瓜、萵苣、西葫蘆、葡萄、芹菜、酸奶、番茄、甜椒、葡萄柚或椰汁。

請在飯前喝些水。研究表明，飯前30分鐘喝568毫升（約2.4杯）的水有助於更用心地吃下一頓飯。

觀察自己的補水習慣，了解平常的飲水量基線。然後每次增加半杯水的攝入量，或任何你能夠承受的飲水量。

飢餓催眠師33：神奇的維生素D

維生素D與減少餓怒是否有關係？關係很大！多項研究表明，體重超重的人體內維生素D含量較低。但原因是什麼呢？有一種理論認為，維生素D有助於大腦產生血清素，提升幸福感。科學家們發現，體內維生素D含量低的人與正常的人相比，患抑鬱症的概率更大。[110]因此，當你感覺沮喪時，你其實更有可能藉助食物來安慰自己，調節情緒。

但維生素D並不僅僅影響情緒，它還能改善戰略思維和分析性思維、規劃和決策能力。因此，攝取充足維生素D也能幫助我們更用心地選擇食物。

獲取維生素D的最好方式也很簡單：在上午10點到下午3點之間曬太陽。每周花5~30分鐘在戶外活動幾次。

飢餓催眠師34：鎂元素讓你遠離焦慮

富含鎂元素的食物也與減輕焦慮程度有關。許多食物都含有鎂元素，但加工食品和油炸食品中幾乎不存在。

每周在飲食中添加一些富含鎂元素的食物——每天至少吃一種。此類食物包括菠菜、黑巧克力、豆腐、全穀物、瑞士甜菜、黑豆、杏仁、腰果、土豆、南瓜子、鱷梨、香蕉、西藍花、抱子甘藍、亞麻籽、燕麥和胡蘿蔔。在一周結束時，問一問自己這周感覺如何：焦慮減少了嗎？感覺更平靜了嗎？餓怒減少了嗎？

飢餓催眠師35：來點肉桂吧

即使是少量肉桂也會對健康產生巨大的功效。在2016年的一項研究中，25名糖尿病控制不佳的患者連續12周每天僅僅食用1克肉桂（略少於半茶匙），即便如此，仍能降低空腹時的血糖水平。因此，請在飲食中添加點肉桂，並留意它是否對情緒有所影響。

讓肉桂開啟你的一天，無論早餐吃什麼（燕麥片、格蘭諾拉麥片、吐司、酸奶、麥片，或任何你喜歡的東西），加點肉桂進去。

水果提味調料。肉桂是漿果和蘋果的最佳調味劑。

以下各項方便你參考，請你結合生活中出現的機會，催眠你的飢餓吧。

□我選擇能讓我長時間內有滿足感的食物。

□我吃有助於晚上入睡的食物。

□我吃能夠改善心情的食物。

□我吃能夠幫助我更好地思考的食物。

□我飲食均衡。

□我飲水充足。

□我確保自己攝入足夠的維生素D。

□我確保自己攝入足夠的鎂元素。

□我使用肉桂和香料來幫助自己控制食物的味道和情緒。

正念飲食

關於正念飲食，無論你是剛剛入門還是專家，都要勤加練習。堅持下去！

□我會用心或有意識地選擇食物嗎？

□進食時我會嘗試新事物嗎？

□進食時我會坐下嗎？

□我會咀嚼很多次嗎？

□我是否有意識地思考所有的食物選擇？

□我要細細品嘗每一口嗎？

□進食時我會全神貫注嗎？

□吃飽喝足後我會停下嗎？

□我吃東西慢嗎？

□我是不是每吃一口都要開心地停頓一下？

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