鑽石舞台

好久不見，終於忙完了書稿，接下來會逐步恢復公眾號更新，分享一下最近的運動心得。

長文預警：本文字數3000+

如果發現內容很長，是因為原理很重要

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我以前是很不愛運動的人，主要是因為我從小到大就沒特別胖過，所以就沒什麼動力。但是隨着工作強度的加深和年齡的增長，就會有腰酸背痛、專注力不足、記憶力減退等各種小問題。

我突然意識到時刻保持頭腦清醒不是一件容易的事。

偶然一次機會，我感受到了運動的魅力。那是一個枯燥煩悶的午後，我從下午兩點改稿改到四點半，然後開始覺得頭暈腦脹，思路混沌。

本來這個時候我一般會拿起手機隨便看看，或者去沙發上躺着，但我突然想到我看過的《運動改造大腦》里提到，運動可以使頭腦更加清醒，我抱着將信將疑的態度嘗試了一下。

我打開帕梅拉的視頻，跟着跳了15分鐘的舞，出了一身的汗，結果發現，整個人變輕了，頭腦變得更清醒。

以往我在下午四點以後就很難專注工作和深度思考，但是那天下午，我卻感覺精力充沛，並不覺得看書寫作是一件很疲憊的事情。

經過了這次偶然的經歷，我開始質疑我過去的看法。

如果鍛煉並不像我想象中那麼浪費時間？

如果鍛煉以後不是更累而是更精力充沛？

如果鍛煉後提升的工作效率，能夠彌補我用來鍛煉時消耗的時間？

經常運動的同學應該都感受過運動的魅力，不用說也明白它帶來的好處。從不運動的人根本無法體會，更別說知道它的原理。

我是屬於後者，我是通過這本書才知道，運動對大腦具體有哪些好處，它產生作用的原理是什麼，我這人就喜歡研究原理，說服不了我的東西，我就不肯行動。

我們的大腦是需要能量來運作的，別小看了我們的大腦，成年人的大腦的平均重量約為1.4千克，約占體重的2%，包含大約1000億個神經細胞。

雖然這小小的腦袋只占了體重的2%，但是它卻需要人體25%的氧氣供給。

一天流經大腦的血液約為2000升，這個血流量要占我們心臟輸出總血量的15%。大腦是人體最耗能的器官，即使在睡眠中也在消耗着我們的能量。

如果沒有足夠的能量供給，大腦就會出現疲勞、頭暈、思維混沌、無法專注、記憶力減退等種種問題。

敲重點，用腦很累，用腦需要能量。

大腦所需的能量主要來源於氧氣和葡萄糖的化學反應，葡萄糖主要靠外界攝入，也就是飲食；

氧氣靠心肺，可以通過有氧訓練來加強，你的心肺功能越強，向大腦供氧的能力就越強。你就越不容易感到疲勞，抗壓能力更強，能夠應對難度更高的工作。

《運動改造大腦》通過許多科學研究，向我們科普了運動如何作用於大腦的、不同強度的運動對我們有哪些好處。介紹了作為一個運動門外漢，怎樣由簡到難的入門、選擇什麼樣的方式開始、如何監控自己的運動情況等。

比如：

輕度運動增強了人體的新陳代謝、促進身體分泌更多的血清素和多巴胺等，使我們感到更加平靜和愉悅；

中等強度運動在此基礎上，激活大腦細胞中的蛋白質和酶，清理我們的腦內垃圾，修復神經元，使我們注意力更加集中，加強身體免疫力；

高強度運動時腦垂體分泌人體生長激素（HGH）可延緩衰老、增加大腦容量，讓你的身心變得更加強壯。

相信我們很多人並不是不相信運動的好處，就算不知道運動的原理，但也肯定知道運動能強身健體和保持身材。但為什麼還是不願意開始運動？

作為一個運動小白，我曾經不斷推遲運動計劃的原因有這幾個。

1.我太忙了

每當談到運動，我都會說，我太忙了，我的事情太多了，我擔心這麼忙的情況下，抽出時間去運動會耽誤我的工作。

2.運動很難，運動要很久

過去我對運動的看法就是，運動就應該像電視裡演的那樣，在健身房揮汗如雨，只要去了健身房，至少要練1-2個小時起步吧，如果要練這麼久的話我可吃不消。

而且，那些項目看起來都很難，我根本不知道從哪裡下手。

3.我太累了

過去我一直沒有運動的習慣，體能跟不上就容易疲憊，從早到晚工作一天，下班後我只想睡覺。這麼累了，誰會想去運動呢？

如果這時候還去運動，會不會更累呢？算了，明天吧，然後明日復明日，從沒開始過。

因此，擔心運動很占時間、不知道如何開始、體能太差了，擔心吃不消，就成了我的阻礙。如果你也是這麼認為的話，現在我來告訴你，不是那麼回事。

首先，運動有很多種方式，並不是所有的運動項目都這麼難，其次，運動並不需要很長時間，最後，在你睡眠和飲食都充足的情況下，你感到疲憊，就是因為體能太弱，運動不會讓你更加疲憊，而是使你更加精力充沛。

除非你睡眠不足，沒有吃飽，精疲力盡，在這種情況下運動，你會覺得越運動越累，其實，這時候也不建議去運動，而應該先去補充能量。

總之，在保證睡眠和飲食的情況下，運動不會使你更累，只會讓你更強。

1.從輕度運動開始

如果你從來沒有運動過，但是想要開始運動怎麼做？從輕量的有氧運動開始，慢慢地提升你的心肺功能。

常見的有氧運動包括散步、快走、慢跑、騎自行車、游泳等等，有氧運動是一種恆常運動，它們的特點是強度低，持續時間長、有節奏。

挑選一個你喜歡的活動開始，對我來說，最容易開始的運動就是散步，每天晚上我都會堅持行走1小時當作鍛煉，偶爾出去慢跑半小時，這比我曾經給自己定的運動計劃簡單多了。

別小看輕度運動，在《運動改造大腦》中提到：」如果你以最大心率的55%-65%的強度每天步行1小時，那麼你在這個時限內的行走距離自然而然會增加，你的體型也能逐漸改善，在這個運動強度下，你消耗的脂肪轉化成了能量，由此開始增強你的新陳代謝。

低強度燃燒脂肪的運動還增加了血液中游離色氨酸的量，色氨酸是合成有穩定情緒作用的血清素的必需成分。改變了去甲腎上腺素和多巴胺的分布。耐心、樂觀、專注和堅持不懈的動力，所有這些特性都受控於血清素、多巴胺和去甲腎上腺素。「

2.建立運動反饋

在運動時佩戴運動監測儀器，了解心率、步數、卡路里消耗量等數據，能夠在運動過程中給我們提供反饋。

比如說最重要的心率監測，如果沒有心率監測，我們就不知道自己具體運動效果如何。我們可能運動過度，或者運動力度不足，導致沒有達到運動效果。

常規的監測工具比如運動手環、運動手錶都是可以的。

心率監測也是衡量運動強度的指標，在後期調整運動難度時給我們提供參考。比如我們常聽到的有氧運動、無氧運動就跟心率有關。

什麼是有氧運動和無氧運動？《運動改造大腦》給出了通俗的解答，它並非指某種特定的運動項目，而是指運動強度。

比如，在跑步的時候，慢跑就是有氧，而加速衝刺跑，耗氧量和心率會逐步增加，從低強度心率轉換到高強度心率區間，在這個範圍的上限，身體的代謝方式將從有氧轉變成無氧，此時身體無法從血液中攝取足夠的氧氣，你的肌肉將進入到缺氧狀態。

由於氧氣是葡萄糖有效代謝必須的物質，因此，在無氧條件下，肌肉開始利用直接儲存在肌肉組織內的肌酸和葡萄糖，這個乳酸逐漸增加的複雜化學反應過程被稱為無氧運動。

如何知道自己的運動強度？書中列出了計算公式：

低等強度運動指的是（最大心率）的55%~65%

中等強度運動指的是（最大心率）的65%~75%

高等強度運動指的是（最大心率）的75%~90%

怎樣計算自己的最大心率？

目前最流行的理論最大心率計算公式為: 最大心率=220-實際年齡。

舉個例子，如果你現在是30歲，那麼根據公式計算，你的最大心率就是：220-30=190

如果你想要計算低等強度運動的心率標準，則是維持最大心率的55%-65%：

190 * 55%= 104.5190 * 65%= 123.5

因此，你的低強度運動的心率區間就是104.5-123.5之間。你需要做的就是：在鍛煉的時候，把心率維持在這個範圍內。

通過這個公式，你就可以計算出符合你自己身體情況的：低強度運動、中等強度運動、高等強度運動的心率標準分別是多少。

最後，在建立運動習慣初期一定要記住，切勿用力過猛、運動過量。否則你可能會傷到自己，或者因為運動強度太大而無法完成，失去信心，甚至討厭運動。如果你無法享受運動，那麼你就無法獲得運動的好處。

愛上運動的前提就是：

享受：從自己喜歡的運動項目

目標：從低強度的運動開始，計算好自己的心率區間標準，這就是你的運動目標

反饋：帶心率檢測儀器，把心率保持在適當的範圍內，你就算達成了目標

比如說，我喜歡瑜伽，我享受一步步突破自己身體極限的挑戰和練習平穩呼吸的寧靜、我喜歡戶外散步和慢跑，享受大自然中的新鮮空氣。

我不喜歡去健身房鍛煉，我對這些項目無感，即使我去辦了卡，我也不會堅持下去。

做自己喜歡的運動，你不需要給自己打雞血「只要我堅持下去，我就會變瘦變美」，好像做這件事的所有樂趣，只能來自於結果。

而是你很享受這個過程本身。

每天運動多久？運動時間如何規劃？

一本由中國營養學會研究和編著的，指導健康飲食和生活習慣的書《中國居民膳食指南》，在書中提倡吃動平衡，書中指出最基礎的運動量：每周至少進行5天中等強度身體運動，每天30分鐘，累計150分鐘以上，每天最好行走6000步。

如果你工作比較忙，那麼利用午休間隙鍛煉15-30分鐘、上下班走樓梯、晚上下班以後走路或者騎車回家等碎片時間活動一會兒也是不錯的方法。

另外，在工作兩小時之後擠出15分鐘用來運動也非常有用，我現在每次連續工作兩小時以後會停下來休息15分鐘，做瑜伽或者跳健身操，然後再接着工作。

雖然我曾經認為抽出時間用來鍛煉是浪費的，但是嘗試過以後卻發現並非如此，運動過後（特別是高強度運動以後），我的思路反而更加清晰，這時候我會更加有活力工作，甚至比我一次性苦坐四小時連續工作的效率更高。

有時候我們以為運動要很久，但實際上短短的15分鐘活動也能起到活躍大腦的作用，關鍵是動起來。

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