鑽石舞台

最近沉迷於研究精力管理，精力管理太重要了，如果你體會過睡的好、吃的好、加上適當的運動帶來的效率加倍，你就會被精力管理的魅力吸引。

曾經我認為的精力管理只在優化工作流管理方面，後來發現那只是一部分，如果身體機能在倒退，無法發揮最大的效能，就像一台有故障的機器，怎樣優化操作步驟是沒有用的，你要把零件先修好。

運動、睡眠、飲食，是精力管理的基本組成部分。前兩項之前已經分享過，這期分享一下關於飲食的心得。

廢話不多說，如果你想更科學的吃，那麼《中國居民膳食指南》和《你是吃出來的》一定要看，這兩本書是我學習健康飲食的入門書。

《中國居民膳食指南》是由國家衛計委和中國營養學會編著的最適合中國人的飲食指南，從1989開始，到2022年，分別發布了5版營養指南。

每一版都是根據當時的社會狀況和居民的身體狀況來制定的，運用了大量的人力物力來調查全國人民的飲食變化和身體狀態，具有非常科學的指導性。

書中包含了多種飲食搭配參考，包括家庭膳食方案、學生午餐設計方案、兒童一日三餐膳食方案等等。

膳食指南的指導範圍為2歲以上的人群，在2022年版本中，還補充了特殊人群，比如孕婦和乳母、嬰幼兒、兒童、老年人、以及素食人群的膳食指南。

《你是吃出來的》作者是北京安貞醫院臨床營養科的主任醫師夏萌，她結合了十多年來十多萬患者的案例，從營養學的角度講解了「病從口入」的科學原理，化解了我多年以來在「營養」認知上的誤區。

通俗易懂的科普了人體細胞損傷和修復的原理、食物中的營養素怎樣給我們的身體供能，我們的飲食習慣如何作用於我們健康。

比如，夏萌醫生講到慢病的由來，我們最常見的冠心病、高血壓、糖尿病等，都是因為不恰當的生活方式引起的。

曾經我對這些健康常識一竅不通，一些小病小痛也懶得去管它，我忽略了生活中那些亞健康信號，比如易疲勞、便秘、過敏等等。

是夏萌醫生的科普讓我明白，這些亞健康狀態的其實是一種求救信號，例如易疲勞、疼痛、過敏、咳嗽、便秘、腹瀉、血壓增高、血糖上升，都是慢病的前兆。

慢病之所以被稱為慢病，就是因為它不是一夜之間形成的，而是在不良習慣的日積月累下形成的。比如缺乏睡眠、長期吸煙、大量飲酒、不運動或者運動過量、飲食不平衡、壓力太大等。

其中飲食習慣是很重要的部分，為什麼這麼說呢？

因為人體是由細胞組成的，可以說人的一生就是細胞不斷更新和修復的過程。

「人的一生中，體內大部分細胞都在不斷更新，通過再生來修復損傷，這一生就是一個細胞不斷自我修復的過程。而生病的本質，就是細胞損傷的速度超過了細胞修復的速度。

疾病的發展其實就是細胞損傷和細胞修復之間的博弈。一般情況下，當細胞死亡數達到總量的20%時，人就會死亡。」——《你是吃出來的》

而細胞的更新和修復都需要營養素，這些提供營養的原料只能從飲食中獲取，除了吃是攝入能量，其它活動譬如運動、工作、思考等都是在輸出能量。

飲食獲取講究營養均衡，我們長輩這一代許多人會過度看好某一種食物的優點，而忽略其他食物。

比如說我爸就經常說要多吃青菜和魚，他有一段時間甚至不准我們全家吃豬肉，因為他覺得豬肉對身體有害，我也不知道他從哪裡聽來的。

不過還好，沒堅持多久他就放棄了，我們又回到了可以吃豬肉的日子。

《中國居民膳食指南》建議平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上，原因就是我們身體需要的營養素無法靠單一的食物獲取。

不管某種食物的營養價值多麼高，都不要指着吃某一種食物，而不吃其他的。

《你是吃出來的》中提到，我們見過的各種食物都提供這七大營養素：碳水化合物、蛋白質、酯類、維生素、礦物質、膳食纖維、水。

每種食物所包含的營養素不同，七大營養素各自扮演着不同的角色，相互配合服務於身體細胞修復再生的工作，比如：

- 給細胞提供能量：碳水化合物（糧食和水果等）

- 成為細胞結構：主要靠蛋白質和脂類（肉、蛋、奶、魚等）

- 調節細胞代謝：蛋白質類、膽固醇類、維生素、礦物質

- 養腸道菌群：食物中的膳食纖維

許多人之所以會生病，就是因為我們過於看重某種食物的價值，而忽略了其他食物的重要性，許多人只根據「我愛吃」和「我不愛吃」來選擇食物，挑食，我也不例外。

然而當我們吃下去的食物滿足不了我們身體所需要的營養時，就會造成營養不均衡，在某些方面過剩，在某些方面又不足的情況。

這些都會帶來大大小小的問題，輕則肥胖、易疲憊、消瘦、大腦發育不全等，重則會患上各種慢性病。

除此之外，搞不懂一些營養常識也挺頭痛。

比如我們全家都不懂膽固醇有兩種，一種是飲食攝入的膽固醇（外源性膽固醇），一種是肝臟合成的膽固醇（內源性膽固醇），因為我爸膽固醇偏高，所以拒絕吃含膽固醇的食物，導致營養失衡。

看過《你是吃出來的》才知道，食物中的膽固醇和肝臟合成的膽固醇不是一回事，吃進去的膽固醇會成為人體細胞結構的一部分，肝臟合成的膽固醇才與動脈粥樣硬化有關。如果我們不保持營養的均衡攝入，身體會自己合成膽固醇。

反過來，如果外源性的膽固醇攝入增多，就會抑制肝臟合成內源性的膽固醇。這兩種膽固醇是相互制約、相互配合的關係。

「膽固醇有非常重要的生理功能，大腦裡面有30%的成分是膽固醇，如果不吃含膽固醇的食物，大腦會萎縮，記憶力會衰退，甚至智力也可能會減退。」——《你是吃出來的》

比如有長輩想要減肥，每天喝粥，結果越喝越胖，原來是攝入的碳水化合物過多，又缺乏運動消耗不掉，就積滯在體內變成脂肪。

比如說我一直有脫髮和頭髮乾枯的問題，以前我以為是洗髮水的問題，買了各種洗髮護理產品但是效果甚微，從書中得知原來是缺乏蛋白質。

「人體的大腦、神經、皮膚、肌肉、內臟、血液，甚至指甲、頭髮都以蛋白質為主要成分，同時蛋白質還是身體生長發育、衰老組織更新和損傷組織新生細胞的修補原料。

在人體所有的器官中，心、腦是最重要的器官，頭髮、皮膚相對來講最不重要，因此當結構營養素不足的時候，首先出現的是脫髮或者毛髮生長緩慢，皮膚乾燥，指甲變軟。」——《你是吃出來的》

於是我嘗試多吃補充蛋白質的食物，結果頭髮真的慢慢變的有營養和光澤度了。

《你是吃出來的》的優點在於，它沒有直接告訴我們吃什麼食物是最好的，什麼是不好的，因為每個人的身體情況、工作和日常活動的消耗量都是不一樣的，不能一概而論。

而是給我們科普了原理，讓我們清楚的知道吃進去的食物是怎樣作用於身體的，各種大小疾病，與飲食有什麼關係，讓讀者們能夠知其所以然，根據自己的實際情況，合理的規劃飲食。

從《你是吃出來的》中學到，科學飲食的首要準則，就是要做到「量入為出」，首先要搞清楚自己的消耗量，再制定每一天飲食攝入的標準。

如果吃進去的能量大於消耗的能量，就會導致肥胖如果吃進去的能量小於消耗的能量，就會導致消瘦如果吃進去的能量等於消耗的能量，體重正常，身體健康。

怎樣知道自己每天的營養消耗量？

「一個人如果躺着不動，室溫保持在20-25攝氏度，測出來的能量消耗稱為基礎代謝，一般來講，男性為1400千卡/天左右，女性為1300千卡/天左右」——《你是吃出來的》

書中提供了測算能量消耗的具體計算方法，比如通過身高體重、活動量、三大能量之間的比例、教我們自己估算每日的能量消耗。

還列出了運動、心理、熬夜、吸煙、喝酒等不同的活動所消耗的營養素也不同。

比如，經常運動的人和體力勞動者消耗的碳水化物要更多；用腦越多越需要多補充蛋白質、維生素、礦物質等；熬夜會消耗更多的維生素A、維生素B族、磷脂和蛋白質等。

並說明了各種食物能提供的能量有多少？比如碳水化合物每克產生4千卡能量，蛋白質每克產生4千卡能量，脂類每克產生9千卡能量。

通過詳細的舉例，幫助我們理解如何測算消耗和輸入，合理規劃自己的飲食。

如果你覺得手動計算很麻煩，在一個飲食APP薄荷健康中可以自動計算，我們可以在軟件內輸入自己的身高體重、健康目標和活動，系統會測算出我們每日所需的能量。

然後通過記錄每日飲食來測算，最終所攝取的食物中包含的營養素是否達標，並且，軟件內還提供了可參考的食譜，當你不知道做什麼菜來搭配時，它會提供思路。

在平時規劃飲食時，如果你不知道某種食物包含了哪些營養素，也可以在軟件內搜索查詢。

科學飲食的另一個重點，就是要保持飲食的多樣化，才能保證輸入的營養素足夠均衡。

《中國居民膳食指南（2022）》中設計的膳食寶塔以多樣化為指導方向，給我們列出了各種食物的攝入量參考。

多樣的食物包括哪些？谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等等。

膳食寶塔中提到，建議每天平均攝入12種以上的食物，每周攝入25種以上食物。平衡膳食模式中的碳水化合物功能占膳食總能量的50-65%，蛋白質占10-15%，脂肪占20-30%。

水：水是生命的基礎，建議每日攝入1500-1700ml。

谷薯類：平衡膳食以穀類為主，建議每天攝入穀類食物200-300g，其中全穀物和雜豆類50-150g，薯類50-100g。

蔬果類：蔬菜、水果是維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物的重要來源，每天攝入蔬菜量應保持在300-500g、新鮮水果200-350g，需要注意的是，果汁不能代替水果。

動物性食物：魚、禽、蛋、瘦肉可提供人體所需要的各種優質蛋白質、維生素A、B族維生素、脂肪和膽固醇。但過多攝入會多健康不利，因此要適當食用，不要過量。推薦成年人平均每天攝入動物性食物總量在120-200g之間。

奶類和大豆類：富含鈣、優質蛋白質和B族維生素，可幫助降低慢性病的發病風險，奶製品每天攝入300-500ml、大豆及堅果類每天攝入25-35g。

鹽油類：食鹽、烹調油和脂肪攝入過多是導致肥胖、心血管疾病等慢性病的重要因素，儘量養成飲食清淡的習慣，少鹽少油，推薦成年人每天攝入食鹽量小於5克、烹調油保持在25-30g

運動：保持吃動平衡，減少久坐，建議每日活動達到6000步。

在保證這兩個重點（量入為出、多樣化）的基礎上，你的精力才會越來越好。最後，這篇文章講到的只是皮毛，更多的知識，讀者們還是應該看看原書，你會學會更多。

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