鑽石舞台

文 / 王世民

深圳爾雅總裁 | YouCore創始人

著有《思維力》《學習力》《個體賦能》

01

上面這些事，會讓你覺得自己是個拖延的人，內疚、焦慮、鄙視自己不？

其實，你大可不必如此。

拖延既然普遍存在於各個國家的各種類型的人群當中，那就說明這種現象有着其普遍的必然性，是不可避免的。

從心理學認知行為的觀點來看，任何行為都是有功能的。

因此，普遍存在的拖延肯定不僅僅只是一件壞事，它一定有着對我們必不可少、特有的功能。

隨便舉兩個拖延的好處（更多拖延的好處，你有興趣的話可以閱讀哥倫比亞大學的安吉拉教授的論文《對拖延的再思考：態度和行為中」積極拖延」的正面效果》）：

▼積極功能一：幫我們逃避壓力和焦慮

不同於太陽、月球這些具有唯一性的實物定義，拖延是一個模糊的虛擬概念，一切導致未能在約定期限內完成任務的態度和行為都可稱之為拖延。

各種拖延現象的根源共有五種，下面我們逐一來剖析下其成因和對策。

02

拖延根源之一：不感興趣或不願意

03

學習三天後，再去參加一個流體動力學的考試，要求取得90分以上的成績（滿分100分）。

三天的時間很緊張，請問你是會爭分奪秒地現在就抓緊去學習，還是刷一會兒微博、看一會新聞先，到時再去學習呢？

目標不易達成是造成拖延的第二個根源。

這種不易達成同樣是由兩方面的要素導致的：

① 任務因素

任務本身太難，或任務超出了自己跳一跳夠得到的範圍，這種情況下很多人就會戰略性地選擇拖到最後，然後聽天由命。

曾經有一位同學很怕跟人交流，一天給客戶打出一個電話都要再三鼓足勇氣才能做到，但她領導偏偏要求她在一周內打100個陌拜電話，並要求至少有10個回復。

然後她就完美地給我展現了一周教科書般的拖延：從周一就開始焦慮，不斷跟我說「怎麼辦呢，怎麼辦呢」，然後做東做西，就是堅決不打電話，一直拖到周五要開周會前，才勉強打了幾個以給領導交差。

② 個體因素

有人屬於心理學上定義的「衝動型」性格，過度關注即時激勵，急於求成。

這種性格的人經常有設定過高目標的衝動，定出來的計劃恨不得三天內就幹完別人一年才能做完的事。

開始執行時，發現第一天的計劃都做不到後，就一直拖着，什麼都不做了。

破解因為目標不易達成而導致的拖延，有效的方法是「吃餅」策略：一小口一小口地來。

①心理上：自我洗腦

反覆告訴自己：不要高估自己一天能做成的事，也不要低估自己一年能做成的事。

井要一點點地挖，餅要一口口地吃。

②在行動上：分解目標

將目標一直往下分解，直至分解到自己很容易就上手、願意去做的程度。

04

我帶的一位私教同學，她有一項私教學習任務，是隔天發一段3分鐘的即興演講音頻給我。

我記得幾個月前第一次給她布置任務的時候，問她什麼時候能發第一個音頻給我，她回覆說「今天晚上8點」。

然後到了晚上8點，沒收到她的消息，我又問她，她說第二天早上8點給我。

第二天早上8點，依然沒收到她的消息，我再問她，她回覆說下午2點一定發我。

到了下午2點，還是沒她的消息，我再問她，她就不理我了，整整消失了3天，一條消息都不回我。

正當我擔心她是否出了什麼事後，第四天晚上9點，她突然給我發了第一段即興演講音頻，聲音聽起來特別流暢，一個打結的地方都沒有。

然後她跟我說，錄的時候總打結，因此不得不從頭開始重錄，錄了28遍才終於可以了（28遍。。。），拖了四天，對不起老師了。

完美主義是造成拖延的第三個根源。

完美主義者容不得瑕疵的存在，在截止日與質量之間，完美主義者更多會選擇質量而不管截止日，因此就比較容易出現做不好寧可不交作業的情況了。

適應不良的完美主義者更會走向恐懼失敗的極端。

他們寧願承受拖延所帶來的痛苦後果，也不願意承受努力之後卻失敗了的羞辱。相較於無能（這就是他們深為恐懼的「失敗」），他們更願意被貼上懶、不用心的標籤。

通過拖延，他們可以永久維護自己的一種信念：我的潛在能力是出色的、不可限量的，這件事如果我早一點開始，給自己更多的時間來做，我絕對可以做得很好。

破解因為完美主義導致的拖延，有兩個好方法：

① 更新認知

從心理上能夠接受自己低質量的表現。將低質量的表現與個人能力脫鈎，認識到某幾次低質量的表現並不等同於自己能力不行（在公眾號回復2085，參考能力實體觀和能力增長觀的區別。）

② 尊重截止日期

在質量與截止日期之間，先嘗試將截止日期的優先級放得更高，到了截止日期不管做得怎樣，都先將成果交出來，先完成再完美。

像錄了28遍的這位同學，我後來讓她最多錄5遍，5遍之後無論講得怎樣，哪怕結巴停頓的時間比實際內容的時間都長，也要發給我。

現在她的即興演講已經非常出色了（戳下方收聽）。

05

在家裡工作與在公司工作，哪個工作效果更好？

別人我不知道，但我自己肯定是不適合在家裡工作的。

在家裡工作時，哪怕就我一個人在家，我也是一會兒要打開冰箱拿點吃的東西，一會兒要在沙發上歪一陣子，一會兒要擺弄下書架上的書……

反正除了手頭要做的工作不做之外，其它事我都會做。

但在公司就不同了，我可以一口氣坐在辦公桌前三個小時不動，直到碼完一篇文章。

注意力分散是造成拖延的第四個根源。

家裡因為是生活的環境，分散你注意力的誘惑特別多，因此很容易就造成你的拖延。

除了環境會造成注意力分散外，人的精力不足、精神狀態不好也同樣會造成你的注意力分散，從而導致拖延。

我有另一位表現特別出色的私教，最近連續三天沒給我交私教任務（這是她私教開始半年以來的第一次），後來我了解之後才發現，原來是她一不小心追了一部劇，熬了整整一天一夜才看完，然後整個人一周都昏昏沉沉的，做什麼事都集中不了注意力。

破解因為注意力分散而導致的拖延，方法很簡單：

① 創造不受干擾的環境

06

拖延根源之五：認知及行為習慣

我特別害怕和我太太一起出門去參加朋友的聚會。

為什麼呢？

因為我特別不能容忍不守時，總想着要提前10分鐘到達；而我太太那是絕對的遲到大王，100次里有99次她都是遲到的。

這種情況下我就非常煎熬，因為一想到要遲到了，我就坐立難安，而且到了朋友那兒後我還會很不好意思。

但我又不能催促我太太，因為只要一催促，就會挨訓「你這樣子還有什麼生活情趣呢？」，在我太太看來，生活就是要隨性些，特別是聚會這種事，本來就是放鬆的，搞得那麼緊張，還放鬆什麼呢。

在她的這種思想指導下，我們家去電影院看電影基本沒看過開場廣告（因為連片頭都趕不上），在旅遊景點看大型表演，不是看別人後腦勺就是帶望遠鏡遠觀（因為總是開始後才趕得到）。

這就是拖延的最後一個根源：認知及行為習慣。

我們每個人因為經歷不同，對時間的認知是很不一樣的。

因為經歷不同，我們每個人做事的習慣也不同。

破解因為認知及行為習慣而導致的拖延，也有兩個很有效的方法：

① 換位思考

不涉及別人時，自己完全可以活得瀟灑，我行我素，怎麼拖延舒服就怎麼拖延。

但一旦涉及到他人，特別是非親人時，就要換位思考下是否會給別人帶來不必要的麻煩，這樣你就會改變你的拖延行為了。

② 將截止日期適當提前

既然自己喜歡拖到最後一刻才做，那就設定一個更早一些的「最後一刻」。

比如，電影是16:00開場，你就在心裡將這個開場時間設定為15:45分。

07

拖延既然是人類社會普遍存在的現象，那就說明它一定有其存在的價值。

因此，你需要適度接納拖延。對那些能保持你內心和諧和健康，讓你有幸福感的拖延，就繼續拖吧。

對於那些會對你造成負面影響的拖延，你要識別出是因為客觀影響、心理根源、生物因素還是個人習慣，然後針對不同情境下自己拖延的主要原因，對症下藥。

拖延註定相隨，祝你與拖延能和諧相處。

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