2020年9月，武漢某中學，14歲的初三男生張某銳因為和同學打牌，被老師叫了家長。張某銳的媽媽來到學校，知道原委後就在走廊，當着所有人的面，怒氣沖沖地教訓兒子。先是給了兒子好幾個耳光，然後一邊罵一邊用手摁住兒子的脖子，最後班主任趕到把她勸走，她還要用手狠狠戳兒子的額頭。整個過程，張某銳都一言不發，任憑母親宣洩自己的情緒，直到母親和老師走遠後，他突然爬上欄杆，從五樓跳了下去。時隔2年，這件事情有了後續，張某銳的媽媽多次自殺未遂後，最近自殺離世了。雖然這件事的細節有待證實，但她的兒子當年走上絕路，直接原因就是她沒辦法控制自己的情緒。孩子與同學打牌，本來也不算大事，哪怕心裡有氣，平復心情後再和孩子好好溝通，事情也就過去了。可她偏偏控制不住自己的情緒，用最極端最偏激的方式，發泄着自己的憤怒，她自己倒是舒服了，但逼得兒子心如死灰，走上絕路。很多人都會有情緒崩潰的時候，他們也因此做了很多後悔莫及的事情：明明深愛着伴侶，卻大聲辱罵對方；明明很在乎工作，卻和同事領導吵架。難道我們真的沒辦法把控自己的情緒，只能任由情緒裹挾着我們，做着各種不理智的事情？今天，我想給大家介紹一本書，名字叫《情緒自救：掌控日常情緒的教練思維模式》，作者盧子慧是多倫多大學心理學博士、資深心理諮詢師，她將會告訴我們，如何用恰當的方法，快速走出情緒困擾。#01
只有半杯水or
還有半杯水
想要保持情緒穩定，我們首先要弄清楚：為什麼我們會情緒失控？很多人都會歸因於自己倒霉，總是遇到糟心的事情，盧子慧博士卻說，這個觀念是不對的。所謂「情緒」，指的是我們對於某一件事情的情緒反應，但同樣一件事，不同的人會有不同的情緒反應。也就是說，我們之所以會情緒失控，和發生了什麼事情，往往沒什麼關係，真正關鍵的是，我們到底是如何解讀這件事的？這就是盧子慧博士在《情緒自救》一書中，所介紹的「自我教練模型」。所謂「自我教練模型」，包括五個部分，分別是事件、想法、情緒、行為和結果。它們的關係是——客觀事件帶來想法，想法觸動情緒，情緒引發行為，行為產生結果。
「男朋友20分鐘沒回微信」是一個客觀存在的事實，你有什麼樣的情緒，取決於你是如何解讀這件事的。如果你覺得，男朋友只是在忙，不是故意的，那你大概率不會有啥反應；但如果你解讀成男朋友是故意不理你，那你大概率就會情緒崩潰。這時候壓垮你的，並不是「男朋友20分鐘沒回你」，而是你對這件事的解讀，「男朋友故意不理我，這是不愛我了」。當你腦補出來如此嚴重的結果，那你的內心就等同於被壓上千斤重擔，想不崩潰都難了。在綜藝《圓桌派》中，竇文濤曾說，自己曾遇到過特別艱難的時刻，他坐立不安，覺得這件事情實在過不去了。
但睡醒一覺，他自己一琢磨，又覺得這件事情沒啥大不了。其實事情還是那件事，並沒有發生變化，發生變化的是他對這件事情的解讀。「我現在慢慢覺得，好像等它情緒過去，也許那個事沒有那麼泰山壓頂，只是因為我現在把它想得特別重。」
所以說，那些容易情緒失控的人，並不是真的脾氣糟糕，也不是他們運氣不好，總是遇到挫折。而是他們習慣從最負面的角度去解讀他們遇到的所有事情。很多事情其實都是中性的，並沒有好壞之分，但在他們的負面解讀之下，就變成了最痛苦的存在。同樣是半杯水，他們可以解讀成「還有半杯水」，也可以解讀成「只有半杯水」。當他們習慣性地把一切事情都解讀成「只有半杯水」，情緒又能好到哪裡去？這就是盧子慧博士所強調的，想要改變情緒，就要改變自己的思維模式，改變自己解讀世界的方式。#02
錯誤的思維方式
有個人感覺身體不舒服，但又不知道具體哪裡不舒服，就用手按身體，想找出痛處；他用手按按胸，覺得胸疼；他用手按按腿，覺得腿疼；他用手按按肚子，覺得肚子也很疼。他哭着跑到醫生那裡，說自己得了絕症，全身上下哪裡都疼，醫生幫他檢查了一下，然後說：「你沒啥事，就是手傷了，不是你的身體疼，是你的手在疼。」這個笑話，其實就說明了思維模式對於情緒穩定的重要性。當你發現，你一而再再而三地做出同樣的選擇，犯同樣的錯誤，不管再怎麼努力都在一次次經歷痛苦，那就說明你的思維模式出了問題。可惜的是，不少人卻被錯誤的思維模式所困擾，他們所看到的世界，被蒙上一層灰色的濾鏡，一點光亮都沒有，那他們的情緒自然沒辦法平穩了。那麼，有哪些錯誤的思維模式？除了上面說的「消極想象」，盧子慧博士還在《情緒自救》一書中介紹了幾點。很多人總覺得，如果自己遇到什麼挫折，要不就是自己運氣不好，要不就是別人犯了錯，反正自己是受害者，肯定沒做錯什麼。這麼想固然可以自我安慰，但更大的壞處是，會讓自己失去自我療愈的力量。你想想，當你把自己看作一個完全的受害者，那你自然就會覺得自己無需改變，只有別人需要改變。最後的結果就是，你會一直在等——等別人改變，等事情好轉，你就相當於把主動權拱手讓人，自己什麼都不做，只能被動地接受別人安排的命運。很多人總會覺得，只要自己足夠努力，做對所有事情，就可以得到自己想要的一切。於是，當他們面對挫折的時候，他們就會陷入深深的自責：難道是我還不夠好嗎？其實，並不是他們不夠好，而是他們陷入了「控制幻覺」之中。他們會有一種幻覺，覺得他們可以控制一切事情，但他們並不是神，沒辦法控制別人的想法，沒辦法控制環境的變化，他們就只能控制他們自己。當他們試圖掌控他們沒辦法掌控的事情，那他們就一定會陷入痛苦之中。#03
情緒日記
可以說，不少人之所以經常情緒失控，就是因為他們陷入種種錯誤的思維模式，導致看待世界的方式出現了偏差。幸運的是，大腦是具備可塑性的，當我們下意識地用新的思維模式去取代舊的思維模式，假以時日，我們的大腦就會習慣新的思維方式，從而獲得更積極的體驗。或許有朋友會說，道理我也懂，但是情緒一上來了，就什麼都忘記了，這可怎麼辦？《情緒自救》一書最貼心的一點，就是作者也考慮到了這一種情況，因此為大家提供了一個很有用的方法——「情緒日記」。很多人之所以一直維持舊的思維模式，是因為他們從不復盤，不知道自己為什麼發脾氣，也不知道觸動自己情緒的點到底是什麼。什麼都不知道，懵懵懂懂地過日子，改變也就無從談起。「情緒日記」，就是通過記錄情緒、梳理情緒的方式，看到自己的情感走向，從而達到自我改變的目的。我們每天可以根據這5個類別，對自己當天發生的情緒進行梳理。
比如你今天走在街上，和好朋友小白打招呼，小白沒理你，那你可以在情緒日記中寫下：情緒行為和結果：我覺得很受傷，再也不理小白了，結果我和小白的關係沒以前好了。小白沒理你，真的是因為不在乎你嗎，有沒有別的一些可能性？你要有意識地，用積極的解釋風格，去重新看待這件事。自然而然的，你就可以在「新的情緒、行為和結果」寫上：我不再生氣了，後面還找小白聊天，我們的關係還是那麼好。通過梳理自己的情緒，我們可以去反思引發自己情緒的想法是否合理，進而用更積極的態度去看到這件事，我們的情緒也會有所好轉，思維模式也會得到更新。除了以上這些內容，《情緒自救》一書還列舉了在不同場景下，你情緒出現問題時到底應該怎麼處理——總覺得自己不夠好，怎麼辦？
害怕一個人獨處，怎麼辦？
覺得同事都比自己強，應該如何處理？
沒有安全感，總擔心伴侶出軌怎麼辦？
可以說，它就像一本情緒自救說明書，當你情緒崩潰的時候，這本書一定會有你急需的自救方法。控制情緒，真的不是容易的事情，但作為成熟的成年人，我們都應該學會不讓情緒摧毀自己。生活中的10%，是由發生在你身上的事情組成；而另外的90%則是由你對所發生的事情如何反應所決定。如果總因一些小事而大發雷霆，你不僅痛苦，還要花費能量平復心情，那本來就寶貴的人生，就會被消耗得所剩無幾。做自己情緒的主人，不讓壞情緒控制你的生活，不管情況多糟糕，你也並不是無能為力，因為你的情緒只由你自己決定。你的人生很寶貴，不要再被自己的負面情緒白白消耗了。-END-
撰稿：唐一
主編：左頁
圖片來源：《Atom之子》，部分來源於網絡
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