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文 / Chris long（龍秀文）
YouCore私教導師
某IT集團原廣州分公司總經理

前言

我之前在IT行業時，發現一個規律：好的產品和項目，都是持續迭代、精益求精花時間打磨出來的。

因此，996是常態。因為既要花費大量時間鑽研技術，還要各種調試。項目組集中封閉開發，吃住工作都在一起，沒日沒夜興奮地討論需求，估計是打磨產品最高效的時刻。

在這種氛圍的影響下，我也養成了全情投入工作，卻忽視休息的亢奮工作模式。

30歲前，這給我帶來了很多好處：比如我的成長和收入會比其它行業的同學增速快，30歲就晉升到上市公司高管，不論是外在光環、個人能力，還是收入，都挺理想。

可35歲後，我的焦慮就開始了。

最先碰到的困難和挑戰是，年輕時的好體力沒了：

■ 從早到晚持續連軸轉後，回家時身體像被掏空了一樣，往床上一躺就能昏睡過去；

■熬一個通宵至少要緩兩三天，甚至有時擔心會不會猝死；

■周末兩天除了趕落下的工作，餘下的時間就是呼呼大睡補覺，完全沒有享受生活的時間。

然後就是體檢報告亮紅燈。最嚴重時，被醫生診斷因長期焦慮引起腸胃功能紊亂，一碰上壓力緊張時我就會胃痛。

其實，我這還算好的。我身邊很多高管朋友、創業者，幾乎都有嚴重的亞健康問題。三脂高算輕的，血糖高、血壓高，還帶着藥到處出差工作、熬夜的大把。

遇到這些挑戰和身邊例子後，我深切感受到了，通過犧牲身體健康換取能力增長、工作成果的模式持續不下去了。

身體是一個人成就任何事業的底層要素，沒有了這個底層要素，一切的信念、能力和技能都將成為無所依附的空中樓閣。

因此，無論多麼忙，也一定要保持身體健康。

具體如何做呢？

分享一下我這幾年，在「吃飯、運動、睡覺」這三大件上，摸索出來的心得和經驗。

01

好好吃飯

我們吃的各種食物，歸根結底是給身體提供七大類營養素：碳水化合物、蛋白質、脂肪、維生素、礦物質、膳食纖維和水。

吃飯就像是汽車加油，維持着你每天的體能消耗，保持健康。

可吃飯簡單，吃好了卻不容易。

如果不注意，甜品瞎吃、飲料瞎喝，吃進去的食物大於我們消耗時，就囤積成了身上的肥肉，逐漸演變成各種高血糖、高血脂的問題。


那如何才能吃好飯呢？

可以嘗試把注意力從口味轉移到營養上來，先從輕鬆的方法做起。

▼ 1、吃每一頓飯時，留意下「碳水化合物、蛋白質、脂肪」三大能量的結構，吃得合理

現在有很多專業的營養師，以及app都會給你提供如何搭配營養建議，你只要了解下常識就可以簡單操作起來了。

比如營養師田雪提出來的「211飲食法」：

■按每個人的拳頭大小確定每餐的食物分量。2拳頭蔬菜、1手掌蛋白質、1拳頭主食；

■飲食順序上，先吃蔬菜，再吃蛋白質，最後吃主食。


這樣不僅能吃飽，也能滿足身體對三大營養素的需求。

需要注意的是：

1）一定要吃早餐

研究表明，不吃早餐會降低一個人的認知能力、解決問題能力、記憶能力和注意力。

你可能會說，我不吃早餐工作效率也很高，也很聰明。相信我，如果吃早餐，你會變得更聰明，工作效率更高。

2）午飯要吃高蛋白和低碳水的食物

高蛋白和低碳水，會讓你下午工作沒那麼容易疲勞。


3）晚飯則相反，飲食應該低蛋白和高碳水

晚上攝入過高的蛋白質，會影響睡眠質量。

所以，睡前就不要再大魚大肉啦，特別是要警惕深夜的燒烤刺客，實在是餓得慌，可以吃點含有複合碳水化合物的小點心（比如全麥麵包）。

4）少吃高糖食物

你可能知道高糖食物容易導致肥胖，但你不知道的是，含糖量高的食物：

■對你的大腦有害，會影響你的注意力和情緒穩定；

■會加速人的衰老，因為糖對蛋白質起反作用；

■破壞身體激素平衡，臉上容易長痘。

▼2、把結構化飲食融入到日常生活中，形成習慣

常識不難，難的是如何日積月累地持續。

相信很多有過減肥，或者飲食調整習慣的人都會有同感，短時間堅持容易做到，難的是如何日復一日地保持習慣。

所以，就算知道飲食結構，還要根據我們當前工作生活特點，來摸索出適合自己日常可用的方法。

比如對一個天天能規律在家吃飯的人有效的方法，放在常年在外出差、要應酬的人身上，肯定就完全行不通。


七年前因腸胃功能紊亂，我開始調整自己的飲食習慣，經歷過頻繁出差應酬、多數在家吃兩個階段的不斷調整改善，分享幾個容易操作的方法：

1）避開酒肉朋友的誘惑

如果你身邊有一幫喜歡大吃大喝的吃貨朋友，恭喜你，不論你是想為專注工作還是保持體型地好好吃飯，都可能隨時被打破計劃。

在你中午或晚上下班剛想放鬆時，他們會喊你聚餐續舊，甚至喝大酒；晚上稍微有些餓時，call你吃宵夜，或者朋友圈發美圖誘惑你恨不得馬上點外賣。


所以要儘可能避開酒肉朋友的誘惑。如果一定要社交應酬，

■一是選擇合適的餐廳。

具體可以選擇口味不錯、用油和烹飪方式都比較健康的一些餐廳，如以蒸煮、少油炸為主的餐廳，比如火鍋店點鴛鴦火鍋，吃清湯鍋底。既能愉快地交流，還得吃得很健康。

■二是讓自己只參加上半場，下半場提前撤離。

上半場一般是簡單吃個飯，也能聯絡友誼；下半場像喝酒唱K熬夜，就更加放縱無法自控了。

2）學會點菜，蛋白質要吃夠

世界衛生組織、聯合國農糧組織等機構2007年更新的每日蛋白質攝入推薦量：

健康成人是0.83g/kg/d，比如60kg的成人正常情況下是每日50g左右；如果增加運動量則再上調到1.2g左右的比例。


分配到三餐中，即每頓大約吃15-20g的蛋白質。

我們可以將蛋白質換算為食物的重量，這樣更容易搭配。比如：

■1個雞蛋的蛋白質大概是6g；

■魚肉、牛肉、雞肉等肉類每100克約有20克以上的動物蛋白質；

■還有富含植物類蛋白的食品，像黃豆100克有35克蛋白質，藜麥100克也有高達22克蛋白質。

因此，點菜時可以點半斤左右的肉類，再來一個豆製品菜，保障蛋白質的分量後，再去搭配素菜、主食。

我以前做銷售時，午餐和晚餐都是用來商務應酬，在外面重油重鹽情況下持續幾年，我還保持健康體型和精力的秘訣，就是有技巧地點菜。

不論什麼菜系，我都會參照着「蛋白質、脂肪、碳水化合物」來搭配點菜。

所以，我的客戶經常會反饋，跟我吃飯聊天很舒服，不僅吃得舒服，還因為關注健康的共鳴，收穫了很多友誼。

3）在家吃時，多用健康的油和食材

家是用來休息放鬆的地方，正因為這樣我們經常會因為閒下來，多了很多想吃零食的機會。

像我有兩個好朋友，小孩都是12歲。

一個就因為習慣在家囤零食，12歲的女兒愛上了吃零食，體重100多斤，已經趕超她，必須要控制飲食減肥了；

另外一個好朋友由於長期只吃天然食品，零食也只有堅果類，她12歲的女娃就一直正常吃飯，體重很健康。


所以在家只要把住採購源頭這一關，就可以抵抗住很多誘惑了。

控制採購源頭，分享兩個簡單易操作的小技巧：

■選冷榨油

根據壓榨技術，食用油可以分為兩種：熱榨油和冷榨油。

由於熱榨油出油率更高、價格低廉、味道更好，所以我們經常食用的是熱榨油。

但是熱榨油性價比高，營養價值卻不高。因為在熱榨過程中油會燃燒到煙點，改變化學結構，導致各種營養物質流失，吃進身體會加重肝臟代謝。

因此冷榨油才是首選，哪怕是因為產量少比熱榨油貴一些。這樣你吃到身體裡面才不會上火，不會發炎，不會產生免疫反應，我們的肝臟才不會有負擔，才是更大程度的省錢。

我把這個選油的方法分享給幾個朋友後，她們只是把家裡常用的油換掉，其它的飲食習慣全部未變，如果經常在家吃飯，1個月就能夠看到減肥的效果，可想而知健康用油對吃飯有多重要。

■通過食品配料表來選擇健康食品

原則上，吃純天然的食物當然是最好的，可作為現代人也難免要買半加工食品。

我們可以通過看食品包裝上的配料表，知道食品是由哪些原料加工而成、營養價值如何，就不會被商品名稱和廣告誤導，理性選擇相對安全、性價比高的食品。

配料表里的成分是按照含量由高到低的順序排列的，也就是說排在第一位的，加入量最多；排在第二位的加入量第二……

比如一瓶奶制飲品，如果食品添加劑的位置很靠前，甚至排在其主要原料（如牛奶、水）前，那說明食品添加劑含量比較高，需要慎重選擇是否購買。

以選全麥麵包為例。

一個是「低糖全麥麵包」，它的配料表為：

麵粉、水、人造黃油、酵母、鹽、全麥粉，麵包改良劑……


另一個是「全麥切片麵包」，它的配料表為：

全麥粉、水、雞蛋、奶油、無糖改良劑、酵母、鹽……


你會發現，第一種麵包中全麥粉還沒有鹽多，全麥粉只是個裝點，哪裡能稱上「全麥麵包」，自然就懂得取捨了。

02

愛上運動

你可能會說，運動那麼累，我啟動都困難，怎麼可能會愛上？

其實覺得運動累，只是我們適應了久坐不動時低心率的安逸，而一旦想運動，又急於求成，給自己定很有難度的目標（比如一天跑10公里）。

從幾乎不動，一下子進入心率飆升的高強度運動，你的生理和心理都會感到很難受。

一難受，你自然就想放棄了。

有統計資料就表明，大約有1/2的人開始一個新鍛煉計劃後，會在1~3個月內放棄，很大原因是運動沒和自己身體特點結合，缺乏循序漸進的計劃。


因此，要讓自己愛上運動，就得結合自己的特點，循序漸進地開始：

▼第一步：從輕度運動開始，讓自己動起來

把每天運動的門檻，設到你輕而易舉就能做到的程度。

1）如果從未運動過，可以從走路開始

比如：用走樓梯代替乘電梯；把車停在停車場最裡面；午餐時間繞着寫字樓散散步。

我有一年因為家離公司單程走路30分鐘，每天走路上下班花60分鐘，再沒安排別的運動，那一年身體狀態和體型都保持得很好。

而且每天在走路中釋放當天壓力，感覺整個人都特別輕鬆。

2）如果走起來了，可以開始計步數定鍛煉目標

可別小看計步數，以平均0.7米的步幅計算，走1萬步差不多等於8公里。

如果你給自己定上1萬步的小目標，你會更積極專注，想方設法創造走路機會。

我有個工作狂朋友，即使上下班來回開車、辦公室待一天，也能利用開會討論的時間來回踱步，走來走去找其他部門同事溝通，達到一萬步的目標。


他把這個運動方法分享給我們時，我當時就驚呆了：原來足不出戶，也能走上這麼多路！

3）藉助社交增加自己的積極性

微信運動中有走路步數的排行榜，每天上去看看自己走了多少步，還可以藉助排名和好朋友的互動增加對走路的積極性。

除此之外，還可以加入運動小組，通過社交互動，維持住你運動的積極性。

▼第二步：從中等強度開始，讓大腦更強壯

有了基礎的運動習慣後，你就可以多體驗些不同的運動，逐步篩選出自己喜歡的。

以我自己為例，我以前只喜歡在健身房做無氧力量訓練，很不喜歡跑步。

但有一次海邊慢跑，感受到海風輕輕吹拂在手臂上的涼爽，看着一望無限的海面，我竟然沒有了以前跑步時，心臟要跳出來、人要死掉的難受感，突然覺得全身的毛孔都像在唱歌一樣地開心。


回來後，我就馬上抓到這個興奮點，開始了戶外跑，從此越跑越起勁，開始愛上了戶外跑。

我從逼着自己運動，轉變到真的愛上運動，最大的心得就是：觀察自己在運動中的感受，學會定小目標，讓自己體驗到突破自我帶來的甜頭。

以跑步為例，以下四點做法你可以參考下。

■轉化干擾

初跑者大腦會有各種干擾雜念，要學會在跑步時跟大腦對話，像大人哄小孩一樣把各種負面聲音轉成正面聲音。

比如「好累呀，什麼時候結束啊？」，你可以轉化成這樣想，「前面那棵樹離我大概10米，我只要跑過那棵樹，就很厲害了」。

當你跑過那棵樹，自然不會馬上停下來，前面還有無數棵樹，或者更多其它的參照物，可以哄着自己不知不覺中跑下去。

■降低心率，讓運動更輕鬆

用心率表或心率帶監測跑步的心率變化，我才發現原來跑得累都是因為心率升得太快導致的。

當我把步子邁小一些、跑得慢點時，心率會慢慢降到舒適的位置，我又可以舒服地跑下去了。

所以，你可以先以120左右的心率輕鬆跑下來，再逐漸提高跑步強度。

■強化峰值時刻

每當我們堅持完一次運動，就會有很強的成就感，這是因為身體分泌了大量的多巴胺和內啡呔，我們可以通過一些方法讓這個瞬間的感受更強、更持久。

比如，拍照在朋友圈分享運動感受，你會吸引同樣愛運動的朋友相互激勵。我就是通過朋友圈分享，吸引了至少10個好朋友，一起養成了跑步的習慣。

■定目標激勵

定小目標可以這樣設：讓自己以月為單位定下鍛煉的次數，每次鍛煉的標準和要求。

你還可以在運動APP上積累自己的運動數據，每個階段回顧，都會給你帶來成就感，從而更願意追逐下一個目標。

03

學會睡覺

吃飯和運動問題解決後，我們還剩最難解決的一個問題：睡覺。

快速入睡是一種能力，倒頭就睡的人無法理解床上翻烙餅的痛苦。


如果你有秒睡的習慣，那恭喜你，睡覺環節沒啥挑戰，可以跳過不看。

如果你苦於入睡困難，那接下來的方法，你就得好好看看了。

▼1、晚上要按時入睡

1）時間到了及時叫停

停不下來的工作，或者是刷不完的小視頻，是我們晚睡的直接原因。

因此，要給自己設定一個必須叫停的時間。這個時間到來後，就把手機和電腦放到臥室以外的地方，強制讓自己上床睡覺。

也許你會覺得工作沒做完，不安心睡不着。

其實，「留一點簡單的小尾巴」，第二天早上更容易開始新一天的工作，因為不會頭腦一片空白或者畏難而遲遲不想開始。

2）身心放鬆到平靜狀態

睡前安排至少30分鐘啥也不干，專門用來放鬆身心的。比如我試過有效的方法有：

■時間長點，家裡有浴缸，可以泡個熱水澡，全身暴汗後入睡不要太爽；

■時間短點，拿個盆泡腳，冒冒熱汗也容易助眠；

■給房間弄些香熏，選擇能助眠的輕音樂定時關閉，把房間的燈光弄到最暗，溫度降低。

上面這些，都是能夠幫助入睡的好方法。

如果碰上有心事，大腦異常活躍，即使閉上了眼，大腦也像放電影一樣，這種情況，我一般會用下面三種方式：

■找一段冥想音樂跟着做深呼吸；

■藉助簡單運動讓大腦沒時間思考，覺得平靜了再去睡覺；

■如果還不行，擔心憂慮的事依然在腦中念念不忘，我就拿張紙全部寫下來，清空大腦後再去睡。


▼2、精心安排早起

1）把早起和聚焦要事組合成習慣

早上從睡眼朦朧到清醒時刻，最容易賴床，甚至會掐掉鬧鈴繼續睡回去。

為了避免賴床，讓自己更樂意早起，我的做法是：

前一晚我就想好第二天早上的起床流程，並安排上特別想做的事，在清醒的那一刻，就會期待地馬上從床上爬起來。

比如我喜歡自己做早餐，我會在前一晚備好想吃的早餐，把衣服提前擺好，甚至把想聽的音樂也按順序調好。

這樣，早上一醒來，我就會迫不及待地起床做早餐。


自從堅持早起和聚焦要事的習慣後，每天6-10點的時間段，我都可以很高效專注地去做一件重要的事情，日積月累下來，早晨成了我想突破目標非常重要的時間段了。

我在轉銷售完全沒有銷售經驗時，持續一年早起學習銷售方法論，然後馬上用在工作中練手，順利地完成了銷售轉型。

後來，我又持續花了3年時間早上專注於轉型教育的學習，實現了從IT到youcore私教導師的轉型。

2）多曬日光

我們都知道睡眠質量和褪黑激素相關，但不知道的是褪黑激素的合成又和血清素活力相關。

而血清素只有在受到陽光刺激的時候，才開始合成；且血清素分泌的時間段主要集中在上午，早晨最為旺盛。

因此，如果你想保持一天的活力，提高夜晚的睡眠質量，就可以早起多曬曬太陽，比如我常常會早起外出跑步、刻意在上班路上增加一段走路的路程、外出吃午餐而不是叫外賣。


3）用早起倒逼早睡

起得早還有一個巨大的價值，可以幫你減掉熬夜的壞習慣。

早上起得早，晚上你會更早犯困，這樣生物鐘催着你早點入睡，省掉了因為一天疲憊後意志力薄弱無意識刷手機、看短視頻的時間。

▼3、量身打造午睡

午睡最直接的好處就是，可以幫助你把漫長的一天工作時間分為兩段，消除上午的疲憊感，提升下午的專注度。

需要注意的是：

1）隔絕干擾

平時在家裡可能沒有什麼問題，但如果在公司，睡眠環境可能就沒那麼理想了，該怎麼辦？

如果是光線太亮，你可以用眼罩遮擋亮光。

如果是有人打呼嚕，午休期間到處走動、製造聲響，這時你可以用耳塞。

2）不能睡多

午睡時間不能睡太多，否則會干擾夜晚的睡眠，還容易導致睡醒後還是昏昏沉沉的狀態。

以我為例，在輕鬆入睡的情況下，30分鐘內醒來就會覺得神清氣爽，可以馬上投入工作，而如果超出了30分鐘，我會覺得還沒睡夠不願醒來。

3）不可或缺

哪怕只有5分鐘、10分鐘的小睡，也足以讓大腦重現活力。

如果當天干擾過多，無法入睡，即使只是保持安靜、閉目養神，10分鐘後睜開眼，你的疲憊感也會消除很多。

04

總結

歷經3000多萬年的物質匱乏，我們人類早已形成了追求富含脂肪和碳水化合物食品的天性；

經歷了工業化社會以來體力的逐步解放，我們又養成了不愛運動的習慣；

再經歷將近100年娛樂至死的現代社會，我們又有了為娛樂犧牲睡眠的毛病。

如何巧妙馴服天性，讓自己擁有一個更加健康、高效的身體和大腦呢？

只要做到好好吃飯、愛上運動、學會睡覺這三件事就行。

1、好好吃飯：學會結構化飲食，將結構化飲食融入到日常生活中，形成習慣。

2、愛上運動：循序漸進，從走路開始，計步數、控心率、定目標、去干擾、提效能，逐漸愛上運動。

3、學會睡覺：晚上要按暫停、精心安排早起、量身打造午睡。
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