warfalcon - 幫助你更好地控制你能控制的事－鑽石舞台

Nov 07 Mon 2022 00:00
warfalcon - 幫助你更好地控制你能控制的事

今天分享的書籍是《為什麼沒人早點告訴我？》[英]朱莉·史密斯著

2022年第96本書

作者在書中分享了很多心理治療中經常使用的，經多年臨床驗證有效的方法，用於生活中的方方面面，幫助我們了解大腦和身體的工作機制，了解思維是如何運作的，了解如何管理自己的日常心理健康，用更有效的方式來處理情緒，構建強大的復原力，度過人生中的艱難時刻。

心理治療就是幫助你更好地控制你能控制的事。

直播時間：11月6日周日晚上8點

主題：讓你遠離套路的大腦認知建議？

直播地址：視頻號讀書方法，另一個視頻號：生活黑客做為備用。

讓感恩成為習慣

• 記錄三件讓你心存感激的事：可以是生活中有意義的大事件，也可以是一天中的小確幸。重要的不是具體的事情，而是鍛煉自己有意識地轉移注意力。

• 花幾分鐘回顧一下這些事，讓自己感受專注於感恩時的感覺和情緒。

• 每天一次就可以。感恩練習是一種生活實踐，有助於鍛煉「心智肌肉」，讓你學會有意識地把注意力集中於某個方面，並讓你體驗到它的積極影響。

專家建議：

• 我們無法控制突然出現在腦海中的想法，但我們可以控制注意力的聚焦點。

• 試圖不去想某件事，只會讓你想得更多。

• 允許所有想法的存在，但要確定哪些想法是值得投入時間和精力的，這對我們的情感體驗有很大的影響。

• 正念練習與感恩練習能夠訓練我們轉移注意力的能力。

• 當我們專注於一個問題的時候，也要關注我們前進的方向，以及我們想要如何感受，如何行動。

• 想法不是事實，想法只是大腦給出的意見，幫助我們理解這個世界。

• 一個想法對我們能有多大影響，取決於我們在多大程度上相信它是事實。

• 要從想法中汲取力量，就需要後退一步，與它保持一定的距離（元認知策略），看清它的真實面目。

當你關心的人陷入痛苦時

雖說幫助別人解決心理問題並沒有嚴格的規則可遵循，但以下建議也許可以幫到你。

• 當我們專注於解決問題時，我們會忽視陪伴的力量。大多數人並不喜歡別人告訴他們應該怎麼做，卻希望身邊能時不時地有個人出現，讓他們知道有人在關心自己。

• 如果對方的心理問題有明確的診斷，可以幫助你了解這些症狀對他有怎樣的影響，能夠針對他將面臨的挑戰提出更具體的建議。

• 別忘了，你支持的那個人知道自己需要什麼。你不妨問問他希望得到怎樣的支持。這不僅能指導你的行動，也是在告訴他，你在認真傾聽。

• 關心別人會給你帶來心理上的壓力，假如你的心理健康也開始出現問題，你就無法以最好的狀態支持他們。所以，一定要把你自己的健康放在首位，小的方面也不能疏忽。要關注最基本的健康問題——睡眠、日常習慣、營養攝入、運動與社交。

• 記得給自己一些支持。找一個讓你覺得有安全感的地方，跟朋友、互助小組成員或專業的心理治療師聊聊你的感受，思考下一步怎麼做才能不再自我消耗。

• 設定界限。支持別人並不意味着你的生活就不重要。明確自己的價值觀，這樣你在遇到困難時也不會放棄，同時也能平衡自己和他人的需求。

• 制訂危機應對計劃。假如你關心的人總是覺得不安全，那就有必要制訂危機應對計劃。計劃不用多複雜，列出任何事情可能變壞的早期預警信號，並列出在這種情況下你們能做的事，以保證每個人的安全。列出緊急時刻你能打的電話，當危險到來時，你就更容易採取行動。

• 我們往往會低估帶着善意、共情與好奇心傾聽的力量。傾聽並不能解決問題，但會讓對方知道有人關心自己，知道自己並不孤獨，能提高康復的概率。社交支持是很有效的方法，你不需要告訴對方怎麼做，只需要給予深切的共情。

• 支持一個人並不一定要和他進行長時間的深談，那些微小時刻的互動也很重要。一邊散步一邊聊天，可以讓拘謹內向的人敞開心扉。你也可以什麼都不說，只是單純的陪伴就很好。只要你陪在他的身邊，就會讓他感到有人關心自己，不再孤獨。

• 如果你想鼓勵對方說出內心的痛苦，不妨問一些開放式的問題。比如，不要問「你還好嗎」，而要問「你現在心裡怎麼想」。

• 認真傾聽。除非對方要求，否則不要貿然提供建議。你只需要反饋對方，你聽到他們說了什麼，讓他們知道，他們是被傾聽、被尊重的。

• 如果對方說自己感到絕望、無助，看不到出路，如果你開始擔心他的人身安全，一定要向專業人士尋求建議。

• 不要小看實際幫助的作用。假如你愛的人正面臨着心理健康、身體健康問題，或者正在經受產前或產後抑鬱症的折磨，他們的日常生活也會變得更加困難。你可以每周親自動手做幾頓營養餐，這是支持愛人的很好的方式。

• 保持敏感度。在你關心的人感到脆弱的時候能及時覺察（或者直接問他有什麼你不知道的事），這樣你就可以在他最需要的時候陪在他身邊。比如，你關心的那個人最近失去了親人，在社交場合碰到時，不要迴避他，要主動上前，表達你的關切，雖然他心中仍然充滿痛苦，但至少感覺不那麼孤獨了，這對他很重要。

• 轉移話題也是可以的。陪在別人身邊並不是要一直關注他的痛苦，分散注意力也是一種很好的排解方式，他獨自一人時很難做到這一點。

• 不要期待別人能很快康復或痊癒。這個過程並非一片坦途，狀態總會時好時壞。有自己愛的人陪在身邊，他們就能坦然接受人生的起落，也會以同樣的愛去支持他人。

• 要坦誠。假如你想支持對方但又不確定怎麼做，那就坦誠地說出來。如果你說的話或你做的事對對方沒有幫助，請他一定直言相告。坦誠相待可以緩解焦慮，實現真正的溝通，這對雙方都有好處。

如何從失敗中站起來

• 如果你發現自己沉迷於一些事，想麻痹自己，比如沒完沒了地看電視、喝酒、抱着手機刷短視頻，那你要試着去弄清楚你身體裡的感覺，還有你的衝動和行為透露出來的關於你的感受的信號。失敗帶來的痛苦會驅使我們去屏蔽負面情緒，即使你一開始沒注意到自己的感受，你也可以覺察自己是通過哪些行為屏蔽情緒的。

• 擺脫困境。還記得《變相怪傑》里金·凱瑞摘下面具後發生了什麼嗎？只要面具不在他身邊，影響力就會減弱。我們也可以把情緒看作面具，它只是給你帶來衝擊的一種體驗，而不能代表你是誰。你也可以給情緒貼上標籤，後退一步審視它，給你的思維模式貼上標籤，後退一步審視它，你會發現大腦所講述的正在發生的事情並不是事實，而是觀點、理論、敘事。這些觀點摻雜着過去和現在你對自己的不滿，還有讓你受傷的、失敗的記憶。如果你能慢慢地了解自我批評的聲音來自哪裡，以什麼形式出現，你甚至可以給這股思維的暗流起個名字：嘿，原來海蒂躲在這裡，快把她趕走。這樣做可以幫助你遠離自我攻擊，給你更多選擇，你可以選擇相信這些攻擊都是事實，也可以直接把它們看作無效的觀點。

• 注意你想阻止痛苦感受的衝動，並反覆提醒自己，不要衝動行事。當我們不再與情緒對抗，而是允許情緒的力量衝擊我們時，我們可能會痛苦，也可能會混亂，但它遲早都會過去。如果我們試圖迴避情緒，壓制情緒，它就會一直在那裡，伺機爆發。與屏蔽情緒相反的做法是帶着好奇心靠近它，觀察並注意整個體驗，同時進行下一步。

• 安慰自己，你希望你最好的朋友怎樣支持你，你就怎樣支持自己。誠實面對自己，無條件地愛自己、鼓勵自己。「是，這確實太難了，堅持一下！」最好的朋友知道他並不能幫你解決問題，但他會始終堅定地站在你身旁。

• 從失敗中學習。職業運動員的教練會幫助他們分析在每一場比賽中的表現，不僅會找出哪裡有問題，也會分析是什麼原因造成的。所以，當挫折給你帶來的痛苦已經平息時，你就應該開始從挫折中吸取有用的經驗。不要忽視你做得好的地方，成功和失敗都值得欣賞。做你自己的教練，這樣才能從經驗中學習和進步。

• 回到重要的事情。每一次失敗和挫折都會讓我們受傷，但要振奮精神，重新出發，這樣才能朝着符合我們價值觀的那個方向繼續前行。如果你仍然被失敗的痛苦所折磨，那你可能不太願意再次嘗試，相反，你想逃跑，想躲起來。不要在痛苦中做出草率的決定，而是要從你的價值觀出發，想想你為什麼要這樣做，這能幫助你做出最符合自己利益、和你的目標一致的決定。當然，我很清楚失敗會給我們帶來多大的打擊，所以，請慢慢來。重要的是，先從失敗中學習，等你準備好，再重新出發。

衝動之下，我們不一定能冷靜地檢查自己所做的事是否都符合我們的價值觀。在這樣的時刻，你只需要問自己：「將來我回顧這段經歷時，我做的哪些選擇會讓我感到自豪？一年後的我會慶幸自己做了哪些事？怎樣才能從失敗中學習、進步？」

哪些做法會加重焦慮

以下是一些常見的尋求安全的做法，它們雖然能緩解當下的焦慮，但長期來看，會讓我們陷入困境。

• 逃避：無論是在社交場合、會議室還是其他密閉的空間，當焦慮襲來時，我們都會產生想要趕緊離開的衝動。

• 迴避焦慮：為了不在社交場合露面，你乾脆拒絕別人的邀請；一在會上發言你就覺得緊張，索性就保持沉默——這些做法能讓你立刻得到解脫。「吁，今天我總算不用面對那種感受了。」但你越是想躲得遠遠的，你的恐懼感就會越強烈。總有一天，你還得再次面對它，那時你會感到更難以承受。

• 補償策略：通常發生在高度焦慮之後。比如，那些總是害怕被傳染的人去了醫院後會過度清潔身體。

• 預期：也可稱為敏感化，就是預演自己在最懼怕的情境中可能會發生的最壞情況。很多人認為這樣做有幫助，因為如果我們提前做好準備，就能更好地保護自己，但實際上，這樣做不僅缺乏建設性的規劃，還會造成高度警覺和過度擔憂，結果只會加重焦慮。

• 尋求安慰：被焦慮和懷疑困擾時，我們也許會向親人朋友尋求安慰，希望一切能好起來。親人朋友不願看到你痛苦，所以他們會盡其所能地安慰你，平復你的焦慮。時間久了，你會對這種瞬間的解脫上癮，會對他人產生依賴。你可能時時刻刻都需要別人的安慰，如果沒有讓你感到安全的人陪伴你，你甚至都不敢出門，這會對你們的關係造成很大影響。

• 安全行為：如果你不相信自己有能力應對焦慮，你會依賴那些讓你覺得安全的東西（做法）。只要沒有「安全保障」，你就哪裡都不去。也許你去任何地方都會帶着手機，因為低頭看手機能讓你在社交場合中避免和他人交談。

專家建議：

• 人在焦慮時最自然而然的反應就是逃避。

• 但逃避不會讓焦慮消失。

• 僅僅告訴大腦某些東西是安全的還不夠，你必須親身體驗，才能真正相信。

• 你需要一遍一遍重複這種行為，大腦才會被說服。

• 你做得最多的事情會成為你的舒適區。

• 要想減輕對某件事的焦慮，就反覆做這件事。

如何平復當下的焦慮

控制呼吸：

花點時間練習慢呼吸技巧，這是一種能夠立刻見效的焦慮管理工具。你可以在任何時間、任何地點練習，別人完全不會注意到。我最喜歡的是方形呼吸法，可以按照下面的步驟練習。

工具箱：方形呼吸法

第一步：凝神注視方形的物體——窗戶、門、畫框或電腦屏幕。

第二步：雙眼盯住方形物體的左下角，當你吸氣時，數到4，眼睛看向右上角。

第三步：屏住呼吸4秒鐘，視線從右上角轉到左上角。

第四步：當你呼氣時，眼睛往右下角看，再一次數到4。

第五步：屏住呼吸4秒鐘，再看回左下角，然後重複以上步驟。

在這個過程中，吸氣4秒鐘，屏住呼吸4秒鐘，呼氣4秒鐘，再屏住呼吸4秒鐘。專注於方形的物體可以起到引導的作用，幫助你把注意力集中在呼吸上，避免過早分心。如果你練習幾分鐘後，覺得沒有什麼作用，那就繼續練。你的身體需要一段時間來做出反應。

我建議大家最好能每天練習，哪怕你並不焦慮。如果你能練習得駕輕就熟，那當你恐慌害怕時，運用起來就會更得心應手。

• 運動

還有一個方法幾乎能立刻見效，而且只需少量練習就能掌握，那就是運動。當你的焦慮反應被觸發時，你的肌肉里會充滿氧氣和腎上腺素，隨時準備行動。如果不讓自己動起來，消耗掉這些燃料，那你的身體就像發動機已經點火卻無法發射的火箭一樣，你會渾身冒汗，四肢顫抖，在房間裡來回踱步。

運動是最好的焦慮管理工具之一，因為它其實是順應了你身體的威脅反應。身體本來就準備行動了，那不如乾脆讓它動起來，這樣才能消耗身體所產生的能量和應激激素，從而恢復平衡。

如果你一整天情緒都比較緊張，不妨到戶外慢跑，或者打半個鐘頭沙袋，做一些高強度鍛煉。讓身體動起來，才能真正緩解身體所承受的壓力，坐下來放鬆時你才會覺得平靜，也更容易入睡，進一步養足精神。

補充提示一下，運動是一種強大的防禦工具，所以即使你不覺得焦慮，你也要儘量運動，這是為更美好的明天做準備，未來你會感謝自己所付出的努力。

專家建議：

• 焦慮時，呼吸會變得急促、短淺。

• 想要讓身體平靜下來，請慢慢地深呼吸。

• 試着讓呼氣時間比吸氣時間更長，呼氣比吸氣更有力。

• 要給它一些時間，焦慮反應會開始消退的。

如何創造有意義的人生

我們在下定決心改變的時候，往往會給自己定一個宏大的、激進的新目標。比如，你在審視了自己的價值觀之後，決定要通過運動來強身健體。下一刻，你就開始給自己定新的目標，或者是跑馬拉松，或者是加強營養攝入。但只設定目標並不能保證你的生活就此改變並一直持續下去，真正起作用的是你每天重複的這些行動的細節，是這些細節幫助你朝着你想要的方向前進。

你的目標可能是跑一場馬拉松。跑或不跑不會帶來改變，真正改變你的生活的是你每天為了跑步而做的事：你加入了跑步小組，獲得堅持下去的動力；你採取逐漸增加跑步距離的鍛煉方式；你改變了營養攝入；等等。設定目標可以幫助你在正確的方向上獲得最初的推動力。但更重要的是要記住，目標的終點，也就是目標的完成，實際上是一種限制。如果你已經重新評估了自己的價值觀，弄清楚什麼是你生命中最重要的，要朝着這個新的方向前進，那你就會一直堅持下去。而有些人剛跑完馬拉松，就把跑鞋束之高閣了。

定期檢查自己的價值觀是很有用的，因為價值觀的具體細節會隨着時間的推移而發生改變，它能讓你有機會關注到日常生活中錯綜複雜的細節。你可以問自己：「今天我想成為什麼樣的人？」以及：「我今天要做些什麼，才能朝着那個方向邁進？」如果你想成為注重健康的人，那麼在馬拉松比賽結束後，你還會繼續運動。

這個方法需要雙管齊下：一方面，花時間思考並想象你要成為什麼樣的人；另一方面，把這些想法轉化為具體的、可持續的行動，這樣你就為自己的努力賦予了意義。改變是困難的，所以當你別無選擇、只能改變的時候，你要對為什麼改變有一個明確的定位，並有一種永久的認同感。「因為這就是我想要成為的樣子」，當你遇到來自自己內心或周圍人的阻力時，這樣的信念會幫助你堅持下去。隨着時間的推移，一旦那些新的思維方式和行為方式建立起來，你的信念就會開始改變。因此，你要想真正成為一個注重健康的人，並不是通過跑馬拉松這個最初的目標，而是通過堅持一種新的生活方式。你參加運動，是因為你認同這件事，而不是因為你要達到什麼目標。最初的那些要跑完馬拉松的想法，已經變得無關緊要。

當我們沒有馬上看到結果，或者在過程中遇到阻力和障礙時，過度關注結果會讓我們更容易放棄。當你第一次決定設定目標時，你可能會感到很興奮，動力的火花立刻閃現。但是，動力就像火柴上的火焰，不一會兒就會熄滅。這是一種不可持續的燃料來源。而你每天那些既不激進也不高調的微小行動，才有助於你產生新的身份認同。

我的建議就是從開始挑戰 100 天行動開始，花時間思考並想象你要成為怎樣的人，並把這些想法轉化為具體的、可持續的行動，這樣你會覺得自己的努力更有意義。將你行動的初衷與身份認同聯繫起來，反覆嘗試。

直播時間：11月6日周日晚上8點

主題：讓你遠離套路的大腦認知建議？

直播地址：視頻號讀書方法，另一個視頻號：生活黑客做為備用。

近期直播過程中，發現大家還是有不少在100天行動踐行的問題，在注意力、時間管理上的困惑，因此想收集下大家在這方面的問題。本身在踐行100天行動的同學，也可以加上來，聊聊你的感悟或者困惑。

如果感興趣，可以加我的企業微信，和大家溝通。