鑽石舞台

近些年從A4腰、直角肩、天鵝臂，到反手摸肚臍、鎖骨放硬幣，瘦已然成為了越來越多人共同的追求。然而很多人減肥並非為了健康，而單純是盲目追隨減肥的熱潮。

疾控君希望大家能夠理智看待自身的減肥需要，不要被所謂大眾審美裹挾，而要為了健康，或者為了加強體能而平衡攝入、多多運動。體重的通用判斷標準是身體質量指數BMI（Body Mass Index），計算公式是BMI(kg/m2)=體重（kg）/身高（m）的平方。按照我國BMI標準，18.5-23.9為正常，24-27.9為超重，對於超重（排除因肌肉含量高而導致BMI較高）及肥胖人群，需要科學地進行減肥。

減肥千萬條，控能第一條，也可以簡單地說節食第一條。《中國超重肥胖醫學營養治療指南（2021）》中推薦的第一個醫學減重方法就是限能量膳食，也就是少吃，合理節食其實是最高效的減肥方法。

在減肥初期，人們通過節食來減肥往往會收到不錯的效果，但其實這時導致體重下降更多的是因為體內水分流失，而不是脂肪燃燒。所以我們會發現但凡多吃一點食物甚至是水，體重都有可能反彈。

長期過度節食可能會出現體內血糖供應不足，身體不得不分解肌糖元來維持血糖濃度，同時會伴隨着肌肉的大量流失，肌肉流失會降低基礎代謝率，降低能量消耗以維持肌肉正常運作，避免能量消耗殆盡。

長期過度節食，機體長期處於飢餓狀態，進食時身體會自發儲備能量以應對下一次飢餓來臨，攝入的食物更容易被轉化為脂肪儲存。

所以，很多人停止節食之後體重很快就反彈了，這也就是越餓越胖的原因。

根據《中國超重肥胖醫學營養治療指南（2021）》的推薦，節食減肥也就是文中提到的限能量膳食，是指在目標能量攝入基礎上每天減少能量攝入500-1000kcal，男性每天攝入能量1200-1400kcal，女性每天攝入能量1000-1200 kcal，簡單來說就是在推薦攝入量的基礎上少吃1/3的食物，當然減少的食物以谷薯類、動物性食物、烹調油等高能量密度的食物為主，蔬菜、水果等食物可不減少，牛奶替換為脫脂牛奶。同時，不要暴飲暴食，或者在夜間吃宵夜，這樣容易打亂人體分泌控制血糖和食慾的各類激素的規律性。

1200kcal一日食譜參考

當然有條件的，也可以進行適量運動，尤其是有氧運動，例如：慢跑、步行、游泳、騎自行車、練瑜伽和打太極拳等。每次運動最好一次性做完，保證每天40分鐘以上的運動量，且每周堅持4-5 天最佳。