十月懷胎，一朝分娩，本以為可以鬆口氣，但隨之而來的可能是讓媽媽們難以言說的產後困擾：漏尿、子宮脫垂、大肚子……不敢大跳、大笑。
今天我們請來了為產後媽媽恢復身材與狀態的楊梓教練，來跟大家聊聊產後修復那些事兒。
楊梓
美國 BEE 全體系認證教練
美國 Fusion Pilates 孕期及產後認證教練
對於很多媽媽來說，生孩子就是身材和狀態的分水嶺，當媽後就沒了身材自由……
前幾年我剛生完娃也是這樣，臉變圓了、腿變粗了，腰腹部的贅肉一圈連着一圈。
不過，作為一個專業的普拉提教練，在產後瘦身這件事上，我比很多媽媽都占優勢。我用了兩個月，恢復到產前的身材。
現在基本穩定在 50 多公斤，小蠻腰和馬甲線一樣不少。親身經歷後，我想告訴媽媽們，產後需要的不是高強度運動，而是修復性訓練。
圖片來源：作者提供
腹直肌分離、盆底肌損傷、恥骨分離……懷孕生孩子會對女性的骨骼、肌肉造成損傷。
生產後我們的身體需要休息、恢復，不必急於快速瘦下來，否則容易得不償失。
很多媽媽自己在家跟着網上的視頻做運動、跳操，沒有修復就開始盲目健身，這樣不僅會給身體帶來疼痛，還會引起更嚴重的損傷。
下圖就是一位媽媽按照網上的方法，自行減脂和腹部塑形的結果，看上去確實瘦了，但是腹直肌分離的問題卻進一步加重。
所以媽媽們想要瘦身，一定一定要先修復！
圖片來源：老師提供
這裡向媽媽們推薦一種比較適合媽媽產後修復的訓練形式：普拉提 + 瑜伽。
普拉提可以幫助消除身體疼痛、修復骨盆、改善體態和體型。而瑜伽則能幫助大家舒緩心情，促進身體代謝，養出好氣色。
不過市面上很少有專門針對產後媽媽的普拉提和瑜伽訓練，為此我和丁香媽媽專門研發了《媽媽的塑形課》，幫媽媽修復身體的同時，還能打造緊緻好身材。
課程的訓練方案有 2 個特點：
「先修復，再瘦身」：先帶媽媽做修復訓練，恢復產後身體損傷；
在家就能做：運動量不大，方法好操作，辛苦帶娃的同時也能練。
現在已經有 11 萬媽媽跟着塑形課進行修復訓練了，我也經常用這套方案在家做運動，帶娃塑形兩不誤。
圖片來源：老師提供
這裡特別強調一下，產後檢查沒問題，順產媽媽 42 天后可以練習，剖腹產媽媽 3 個月後可以練習。
今天永遠是比明天更好的修復時機，與其在產後身材變形的懊惱中度過每一天，不如現在就馬上開始運動～
《媽媽的塑形課》原價99 元
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腰腹、大腿、臀部全方位訓練
和產後臃腫身材說拜拜
誰說當媽後就沒了身材自由？為了讓每個媽媽都科學有效地恢復孕前好狀態，課程會帶大家從腰腹開始進行全方位鍛煉。
臀部塑形的跪姿側抬腿
媽媽們產後遇到的腹直肌分離、下腰疼痛、產後漏尿等症狀，都能在訓練中一一得到緩解。大肚子、大粗腿、癟臀，粗腰也都有救～
在正式練之前，我會先帶你自測腹直肌分離的狀況，對自己的身體有一個科學的評估後，訓練效果事半功倍。
簡單、易堅持
沒有運動基礎也能練
考慮到很多媽媽沒有運動基礎，每節課都設計了「講解版」和「跟練版」兩種形式的訓練視頻。
在「講解版」視頻中，我會親自出鏡，詳細講解和演示每個動作的步驟和要點，還有做對和做錯的演示，大家不用擔心沒有訓練基礎跟不上。
如果你是初學者，可以先跟着講解版練習 3 到 5 次，充分掌握動作要點和難點後，再用跟練版練習。
跟練版只標註了每個動作你需要做幾組，打開視頻就能跟着練，用時更短，每節課 20 分鐘左右。
配合舒緩的音樂，家裡隨意一個瑜伽墊大小的空地，都是你的健身房～
跟練版視頻截圖
看到這，可能有媽媽會說，我帶孩子已經很辛苦啦，真的沒時間。
不用擔心，課程的訓練方法是用相對柔和的方式幫助大家修復和塑形的，每周 2～5 次，趁着寶寶睡着的時間就能練習。
如果寶寶年齡稍微大一點，還可以把訓練變成親子時間～
適當的運動還是一種很好的調節方式，能讓我們精力更加充沛，在一定程度上緩解焦慮的心情。
運動、飲食雙管齊下
定製食譜，塑形更有效
都說減肥三分練，七分吃，除了需要進行運動，營養減肥餐自然也少不了。
所以這一次，我還邀請到了營養學專家李靚莉老師，為大家定製營養美味又低卡的食譜，讓大家科學高效塑形。
只需要花 30秒做一個測評，哺乳與非哺乳期的媽媽都能找到自己的專屬食譜，不會影響餵奶。
食譜除了一日三餐外，還包含 3 次加餐，既能不餓肚子享受美味，還能保證卡路里攝入合理。
誰說減肥就一定要餓肚子呢？跟着食譜，每一餐都吃得健康營養又減脂。
最後再給大家算筆賬：
辦張健身房年卡至少也要 3000元，但去的次數可能是個位數；
一節私教課差不多 300 元，錢包瘦得可能比我們還快；
自己練看似省錢了，但最後可能傷了身體，反倒得不償失。
先修復，再瘦身塑形，不餓肚子，不辛苦。
你還在等待什麼呢？給自己一個機會，按照訓練方案回到自己孕前最佳狀態吧～
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除了《媽媽的塑形課》，我們還有更多運動好課——
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課太多不知道怎麼選？這裡給到大家 3 套方案：
➊「管住嘴，邁開腿」組合
你可以選擇訂閱量74000+的吃出好身材與任意運動好課組合，飲食 + 運動雙管齊下，事半功倍。
➋ 「減脂 + 塑形」組合
很多朋友對運動都是「開始即結束」「收藏了等於練了」的狀態，其實運動最難的就是開始前心理鬥爭的 20 分鐘。
不如試試有氧操或搏擊操，燃脂效率超過跑步，還越跳越開心、解壓！疊加一個塑形課，讓身材變得更緊緻，和小肚子、小粗腿、拜拜肉說再見。
➌ 「減脂 + 塑形」組合
那麼終極問題來了，如果有氧操或搏擊操只能選一個，該怎麼選。來，已經訂閱過的朋友會給你答案：
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策劃製作
監製：女俠
排版：iyue
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修復產後損傷
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