圖片來源：Sam Kalda
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你是否有過這樣的感受：
每天下班，總覺得疲憊不堪，什麼都不想干，就想癱着不動；
明明每天都坐在辦公室里，也沒幹什麼，但就是覺得身心俱疲；
經常覺得腦子像生了鏽一樣，轉不動，遇到很多問題都不願意去想；
周末了，終於有時間學習了，但還是覺得很累，常常睡一覺、看會劇，不知不覺就過去了……
很多人也許會把它們歸咎於生活壓力大、工作壓力大……但「壓力大」，只是一種表象，我們要思考的是，這種疲憊感是如何產生的？它們正常嗎，是否已經到了「過度疲勞」的邊緣？
一般的疲勞，可能睡一覺、休息一下就能恢復，第二天繼續精力十足投入生活。但過度疲勞，可能會導致你在一段很長的時間裡面，一直處於疲勞當中，難以真正有效地去發揮自己的能力，應對生活中的種種挑戰。
更嚴重的是，它可能會影響你的身體健康，讓你產生種種負面感受和情緒，蠶食你的幸福感。
因此，在這篇文章中，我把導致我們疲勞的情況分成了5類。我想跟你詳細探討，疲勞感是如何產生的？怎麼樣才算是「過度疲勞」？如何消除疲勞感、調整自己？
希望能夠幫你重建更有效的生活方式，用更好的狀態去生活和工作。
1. 職業倦怠
什麼是職業倦怠呢？簡單來說，它是指由於工作環境存在的一些問題，導致我們長期遭受到職場壓力累積形成的一種倦怠感。它會使得我們對工作失去熱情和興趣，陷入疲憊和麻木之中。
什麼樣的問題呢？主要是這5個原因：過重的工作量，不公平的對待，模糊的角色定位，缺乏溝通和支持，以及不合理的時間要求。這些會讓員工感到無所適從，失去價值感，認為自己只是為了完成公司的需求而存在，那麼就很容易產生倦怠感。
這是一種非常常見的疲勞感來源。按照蓋洛普2018年的一項調查，在7500名員工中，約23%的員工存在長期的職業倦怠，44%的員工存在偶發性的倦怠。也就是說，這可能意味着有三分之二的員工，或多或少經歷過職業倦怠。
但與此同時，它也是一種很隱秘、很難發現的原因。因為陷入職業倦怠的員工，很可能會從自己身上找問題，認為是自己狀態不佳、做得不好，很難想象到是工作環境的問題。
如果你在工作中長期存在下面這三種感受，那麼就要注意了，你可能已經存在職業倦怠了。
1）長時間感到精疲力盡，無精打采，難以集中注意力。
2）對工作失去熱情，產生冷漠、疏離或無所謂的感覺。
3）做事情的效率降低，容易產生沮喪、無助和挫敗感。
這是世界衛生組織提出的職業倦怠的三個特徵，也是一個幫助我們快速判斷自己工作狀態的方法。
那麼，如果你發現自己已經存在一定的職業倦怠，有什麼方式可以調整呢？
最「釜底抽薪」的做法，當然是考慮換一個崗位，或者換一份工作。但如果短時間內難以做到，也可以考慮從下面這三個方法入手，來儘可能地自我調整和修復。
1）找到主要原因，想辦法改變它。
前面講過，職業倦怠一般由5個原因引起。但在你的工作環境中，它們不一定同時存在，占比可能也各不相同。因此，最首要的就是去找出：究竟哪一個原因才是導致職業倦怠的主要原因。然後跟上級溝通，能否做出一些改變，來削弱這個原因，減輕自己的壓力。
比如：
如果是團隊角色不明確，那麼是否可以重新劃分角色、分配任務，讓自己更清楚地知道公司對自己的期望？
如果是缺乏溝通和支持，那麼是否可以調整團隊的工作方式和氛圍，讓團隊彼此間聯繫更緊密？
如果是交付時間不合理，那麼是否可以重新調整任務的優先級，讓自己在重要任務上有更寬鬆更充裕的時間？
……
一定要多溝通。許多問題，溝通了，才會有解決的希望。
2）建立更多聯繫，獲取支持力量。
許多行業和公司有一個特徵，會把事情劃分成很多個環節，把工作儘可能地細分。這就會導致，許多人在工作中其實是缺乏協作和溝通的。我們可能只是跟上下游的人對接，很少能夠觸及到其他的領域。
因此，如果有機會的話，試一試建立或參與「非正式組織」，也就是跟更多跨部門的同事、甚至跟園區里其他公司的人交朋友，建立一些小的社交圈子，一起交流、分享、運動、聚餐、玩耍，彼此「吐槽」和傾聽。這可以非常有效地為你提供力量和支撐。
當然，這可能有賴於公司的規章制度，有些公司未必喜歡員工搞小圈子，可能需要你去尋找到一個平衡。
3）做好防火區隔，保持生活平衡。
最後，如果職業倦怠無法避免，那麼最後的手段，就是儘量把它跟生活做好區隔，避免這種職業倦怠影響到我們的生活。畢竟，工作只是我們生活的一部分，過好自己的生活，才是我們的終極目的。
不妨試着對工作排好優先級，在不影響主要任務的基礎上，儘量避免把工作和生活混同。捍衛自己的生活，不要讓它被工作入侵。在閒暇時候，可以培養一門愛好，從事一項能夠長期做下去的興趣，讓它成為你心靈的「後花園」，為你提供充實感和幸福感。
無論任何時候，充實的生活和良好的健康，都是我們最首要的目標。不要讓它成為代價。
2. 用腦過度
我在以前的文章里講到過：我們的意志力很可能是無限的。只要我們認為自己能夠「堅持下去」，我們就能夠發揮出良好的表現，不受「意志力」的束縛。
但是，意志力無限是否意味着我們可以無限地工作、學習下去呢？當然不是。我們的表現本質上還是會受到生理限制的。如果長時間專注地工作，同樣會導致用腦過度，讓我們產生疲勞感。
一個常見的例子是「決策疲勞」。研究發現：法官們在臨近午飯的時候，會更容易做出「更草率」的判決，而在早晨和午飯後做出的判決會更加深思熟慮；同樣，審核貸款的人，在中午會更傾向於拒絕放款。原因就在於：他們經過一個早上的工作，大腦已經到了疲勞的臨界點。而經過午休後，疲勞消除了，就可以更有效地做出決策了。
我在很容易感到疲憊，怎麼辦？中提到，大腦控制思考和決策主要由4種物質調控，它們的濃度水平會影響我們的動力和疲勞感。長時間的工作，可能會導致多巴胺降低、腺苷增加，從而讓我們昏昏欲睡、失去動力，難以做出複雜的思考和判斷。
最近有一篇研究發現：當我們集中注意力長時間思考時，大腦中的穀氨酸會在前額葉皮層附近堆積，這會導致我們的決策能力下降，更傾向於做出更省力、更短視的判斷 —— 這可能就是傳統研究中「缺乏意志力」的真正原因，也是導致決策疲勞的重要原因。
那麼，如何判斷自己是否用腦過度了呢？可以從自己日常的精神和情緒狀態來判斷。如果你覺得自己特別容易不耐煩，經常感到腦子轉不動，不願意去思考問題、權衡利弊，那可能就意味着，你的日常工作模式不太健康，每天都處於用腦疲勞之中。
解決這個問題，最重要的，就是化「被動休息」為「主動休息」。
我在之前的文章里講到：許多人日常的模式是「被動休息」，亦即長時間埋頭苦幹，直到下班了或周末才一口氣休息恢復 —— 這其實是低效的，你相當於長時間處於一個狀態的低谷之中。
更高效的做法是什麼呢？是交替着工作和休息。我的建議是：把工作劃分成多個小階段，每個階段大約20分鐘到1小時。結束了一個階段之後，就主動休息一下，換換腦子，做一些別的事情。比如看看有趣的視頻，讀幾頁書，寫幾行字，起來散散步、活動身體……
進一步，你可以把好幾件不同的工作交替安排，工作A告一段落之後，休息一下，做一做工作B，再休息一下，做工作C……以此類推。這些工作之間差別越大，效果越好。
一方面，這可以充分地激活大腦，避免讓大腦一直工作在同一個模式下，導致用腦過度。
另一方面，這也可以有效地為我們提供成就感和充實感，讓我們能夠更持久地投入工作和學習之中，保持熱情和動力。
真正高效的工作，一定不是長時間專注，而是小步快跑的衝刺。
3. 思慮過多
我在之前的文章講到：最好的狀態是什麼？一定是心無旁騖，全神貫注投入到手頭的事情上。這就是心流狀態，也是最能讓我們感到充實、幸福的狀態。
但現實中，我們往往很難達到這種狀態。更常見的情況是什麼呢？當我們集中精力工作的時候，腦海里經常會閃過各種各樣的雜念。它們總是會打破我們的專注，打斷我們的工作，讓思緒不由自主地開始漫遊，產生種種遐想和想象……
這種現象，就叫做思慮過多，它同樣是導致我們產生疲勞感的重要因素。
你可以這樣理解：大腦的思考分為前台和後台。長期存在的問題、懸而未決的事項、盤踞在心中的擔憂和焦慮……這些雜念很容易堆積在後台里，並在我們專注工作的時候，從後台切換到前台。表現出來，就是它們突然闖入我們的思緒，打破我們的狀態。
這會導致我們的注意力變得渙散，需要花費更多的認知資源，才能把我們的注意力從它們上面驅離，重新聚焦到手頭的事情上。
一旦這種情況多次發生，我們就很容易感到精疲力盡。因為我們的認知資源，都用來抑制它們、轉換注意力了，也就沒有多餘的認知資源可以用在處理任務上了。
另一方面，當我們的工作告一段落時，一旦失去了可以專注的事項，這些後台中的雜念就會更加活躍。它們會不斷地「湧出水面」，不斷地襲擊着我們的腦海，讓我們疲於應對，安撫完一個雜念，又來了一個雜念……
久而久之，我們就會感到：每天，我們都需要把大量的時間精力，耗費在對這些雜念的處理上，從而感到疲憊不堪，難以處理好真正重要的事情。
如果你也有這種感受，如果你每天都在忙於安撫腦海中不斷閃現的擔憂、焦慮、恐懼……那麼，你很可能正在面臨「思慮過多」的困擾。
如何解決這個問題呢？
要注意的是：你的情緒、雜念、煩惱……並不是你自己。它們既不能代表真實世界，也不能代表你自己，而只是對於外在刺激的一種反應和應答罷了。因此，一個根治的辦法，就是把你自己跟它們分隔開來，告訴自己：
這些雜念並不屬於我，它們並不是我的一部分，我不需要去相信和吸收它們。
一個簡單的道理：我們可以把所有的雜念簡化為「問題」。一個問題之所以存在，一定是因為我們現階段沒辦法解決它。因為，凡是能夠解決的問題，我們都可以去採取行動，那麼它也就不會成為一個問題了。
那麼，既然現階段沒法解決，那我們在腦海中反覆多次地考慮它，對我們有幫助嗎？其實是沒有的。這樣做只會不斷強化我們對它的恐懼和擔憂，但對解決它沒有任何實際價值。
因此，一個簡單的原則是：下一次，當你產生雜念的時候，問一問自己：這個問題，我現階段有沒有任何能夠去採取的行動？
如果有，那就把這個行動記下來，安排時間去做，不需要繼續思考。
如果沒有，那就說明這個問題不是現在能解決的，那就更加不需要思考。
其實，很多時候，一個雜念為什麼能一直盤踞在我們的腦海中呢？它的能量來源是什麼？是我們對它不斷投入的關注、反芻和沉浸。只要切斷了我們對它的關注，它其實就會成為無源之水。
不妨多鍛煉自己這種心態，讓自己能夠更加坦然地面對腦海中各種雜念的來來去去，不讓自己受到它們的干擾和侵襲。
4. 身體透支
可能許多人有一個問題：每天上班都是坐着，也沒做什麼體力活，為什麼總是感覺很累？
一個可能的原因是：我們的身體可能已經透支了。它雖然沒有明顯地顯露出來，但會通過許許多多細節，向我們發送信號 —— 只不過很多時候，我們容易忽略掉這些信號，把它們當成無關緊要的跡象而已。
什麼樣的信號呢？一個值得警惕的，是「過度緊張」。
大腦的注意力是有限的，因此，當我們專注在某項工作上時，大腦會把資源集中在當前的工作上，從而選擇性地關閉其他的感官。因此，如果你感到經常頭痛，睏倦，肌肉酸痛，眼睛乾澀，沒有力氣……這些徵兆，很可能就是身體因為疲勞而發出的信號。
所以，你需要適時放鬆一下，不要讓自己繃得太緊。分享一套我自己在用的放鬆方法：
眼睛：不要用力去瞪大它。多眨眼，站起來，眺望遠處，感受眼部的肌肉，讓它放鬆下來，保持自然狀態。
脖子：不要往前伸。試着放鬆脖頸，讓它靠在靠背、頭枕上，有意識地收下巴。向上、下、左、右緩慢轉動再復位。
肩膀：不要不自覺繃緊。試着放鬆肩膀，沉肩，前後活動。
呼吸：不要急促、用口呼吸。試着放慢速度，每分鐘6-8次，用鼻呼吸，腹式呼吸。呼氣時把深處的空氣排光，再緩慢吸氣。
走動：不要長時間久坐，多起來活動身體，到有陽光的地方走一走、站一會，曬曬太陽，刺激大腦分泌血清素。
另一個值得警惕的信號，是「睡眠不足」。
缺乏高質量的睡眠，相當於長期讓我們生活在慢性壓力之下，會導致一系列身心健康問題，增加阿爾茲海默病的發病幾率。但問題在於：這個時代有着太多吸引注意力的事物，這些事物會持續不斷地對大腦造成刺激，讓我們感覺不到自己「睡眠不足」的事實。
一個簡單的測試方式是：白天的時候，挑一個有空的時間（非午睡時間），找一個沒有干擾的場所，安靜地、放鬆地躺15分鐘。如果你睡着了，或者感到昏昏欲睡，那麼很有可能你已經睡眠不足了，是時候需要注意調整自己的睡眠時間和習慣了。
另外，睡眠不足還會導致一個結果，那就是經常性地讓大腦進入「宕機」的狀態。原因在於：大腦的各個腦區是各司其職的，如果長期處於疲憊之中，有些腦區可能會在我們清醒時「打盹」，從而造成思維的堵塞和中斷。
所以，如果你在生活中有過突然「宕機」的感受，感覺大腦似乎暫停了工作，比如突然間思維很凝澀、忘記了自己剛才在做什麼、突然不由自主地走神、有一種「斷片了」的感覺……這可能也是睡眠不足的表現，需要嚴肅對待自己的作息了。
儘管已經講了很多次，但還是要反覆強調：沒有什麼比身體更重要。大家一定要注意身體的健康。保持均衡的飲食、良好的睡眠、穩定的鍛煉，可以解決我們生活中的絕大多數問題。
5. 慢性疲勞綜合徵
最後，如果你認為自己完全沒有上述4種情況，但仍然每一天都感到非常疲憊，無精打采，那也可能存在一種情況：慢性疲勞綜合徵。
慢性疲勞綜合徵不是一種疾病，但它的的確確存在，並且影響着成百上千萬人。研究人員估算，僅在美國，就可能有80-250萬人存在慢性疲勞綜合徵。但問題是，至今為止，我們對它的成因和機制仍不清楚。甚至有不少醫生認為，這種現象並不存在，它只是一種心理作用。
那麼，慢性疲勞綜合徵的表現是什麼呢？最主要的是持續6個月以上的、無法用其他原因解釋的疲勞。這種疲勞會導致你難以集中注意力、記憶力下降，並且無法通過休息來緩解。可能也會伴隨頭痛、喉嚨痛、運動後極度疲憊、站着會有眩暈感等症狀。
目前關於這種現象，有一些假說，比如炎症因子、過低的線粒體活性、血液中的凝塊等等，但這些假說都缺乏足夠的證據，還有待進一步的檢驗。
所以，對於這種情況，可能也沒有確切的方法可以去改善 —— 只能說，讓自己的基礎生理狀態變得更好，多多少少會有作用。
因此，多鍛煉吧。即使不一定能立竿見影，也沒有時間精力進行長時間的運動，但只要培養起鍛煉的習慣，少量多次，不斷地給身體一些刺激，讓它變得更強壯，總是有利無弊的。
祝每一位朋友，都能擁有健康的身體和心理狀態，更好地投入生活之中。
—— 閒聊時刻 ——
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