鑽石舞台

關注▲粥左羅▲和百萬互聯網精英，一起向上生長

這是粥左羅的第2162期分享

分享 l 粥左羅（ID：fangdushe520）

今天分享的內容來自書籍《讓成熟的大腦自由》。

作者約翰·梅迪納從社會活動、思維訓練、生活習慣和未來視野四個方面，總結出了35歲以上的人所關心的關於友誼、壓力、睡眠和長壽等領域的10條定律。

每條定律又都列有實用而可操作的大腦鍛煉建議，希望能對大家有所幫助。

不管你多大，保持社交活動，這些活動相當於認知的『有氧運動』，互動越多就越能幫你減輕壓力。

但社交關係要平等，才能對大腦有益。

有利於高品質人際關係的環境：

反覆的，無計劃的互動——自發地和好朋友親密互動；

鄰近——和朋友、家人住得近些，才容易產生互動；

鼓勵人們放下戒備的環境。

在大學時就是符合這些條件的環境，很多最牢固的友誼都是從大學開始。

人在社交上越孤獨，就越不快樂。

孤獨的老人免疫系統偏弱，更容易感染病毒或患上癌症。並且長期孤獨會讓人陷入惡性循環，還容易損傷大腦。

如何改變？

比如參加跳舞，看來大媽們喜歡一起跳廣場舞是有科學依據的。

60多歲的人情緒穩定性比20多歲的人高69%，大腦越老，越能感受到世界的美好。

老年人覺得更快樂，是因為他們對自己關注和記憶的事情越來越有選擇性。

老年人之所以會成為騙子的目標，是因為更容易上當。老年人時，人的獎賞預測能力會降低 20%以上，更容易輕信和受騙。

作者統計很多觀點和數據之後，發現抑鬱症取決於老年人去醫院的頻率。對於比較健康的老人來說，抑鬱症不是典型問題，但對於健康狀況較差的老年人來說，就完全不同。

老年人如果住到普通社區中，抑鬱症的發病率是8%-15%，因病住院或者被送入養老院的老人，抑鬱症的發病率高達40%.

如何改變？

保持樂觀心態，學會感恩。

使用感恩拜訪和三件好事都能提升幸福指數。

閉上眼睛。想象一個依然健在的人，他多年前的言行曾讓你的人生變得更美好。你從來沒有充分地感謝過他。

給這個人寫一封感恩信，並親自遞送給他。這封信的內容要具體，大約有400字左右。在信中，你要明確地回顧他為你做過的事，以及這件事如何影響到你的人生。

讓他知道你的現狀，並提到你是如何經常想到他的言行的。要寫得能撥動心弦。

寫完這封感謝信後，打電話給這個人，告訴他你想要拜訪他，但是不要告訴他這次見面的目的。

見到他後，慢慢地念你的信，在你念完每一個字後，你們可以討論信的內容，並交流彼此的感受。

02三件好事

與其等着新的好事發生，不如發現已經發生的好事。

三件好事練習：在每天晚上，都請你在睡覺之前，花10分鐘寫下今天的三件好事，以及它們發生的原因。

亮點是這幾個字：「以及它們發生的原因」。

比如，如果你的老公給你做了睡前按摩，你就可以寫下原因：「因為我老公真的很體貼」。

老年人的壓力要比年輕人更小，對生活更滿意。

從生物學來看，壓力的產生是為了避免危險。威脅通常是暫時的，所以壓力持續的時間不能太長，否則就會對大腦造成損傷。

作者堅持練習正念冥想，它要求你的大腦關注當下，不念過往，不畏將來。

正念能減輕壓力，提升認知能力。

要是想在年老時享受生活方式改變帶來的好處，就必須持之以恆，使這種改變成為日常生活的一部分。

工作記憶與情景記憶會隨着年齡老去，而語義記憶和程序記憶越來越聰明。

30歲之後，記憶的大多數方面都要走下坡路。有一些記憶會變糟，一些記憶會變好，一些保持不變。

能嘗試新事情會讓你受益，不管是學習新知識或者是教別人都帶來神奇效果，同時還能改善記憶。

改變生活習慣也能改造大腦。比如學習一門新的外語、從事音樂活動，甚至只是聽歌都能對認知產生積極作用。

大量閱讀、冥想、記憶練習等等都會對大腦有益。

大腦吸收和處理外界刺激並做出反應的速度，會隨着變老而減慢。

特別是多任務處理和切換，會變得更加困難，更容易受干擾。

但針對老年人的電子遊戲，特別是大腦訓練程序能改變老年人的工作記憶。

阿爾茨海默病的報警信號：

記憶：

01.健忘已經到了嚴重影響日常生活的程度

02. 難以完成熟悉的事情

03. 說話或書寫出現新問題

04.把東西放錯地方無法倒推步驟

執行功能：

05.計劃或問題解決方面的障礙

06.判斷力下降變得很糟糕

情緒加工：

07.迴避工作或社交活動

08.情緒和人格的改變

一般加工：

09.視覺退化或感知受損，無法判定距離，無法理解顏色或對比，無法確定物體之間的空間關係

10.搞不清時間或地點

被診斷出阿爾茨海默病平均的存活年限為 4-8 年。

身體活動越多，頭腦越有動力，無關年齡。有氧鍛煉和執行功能的改善之間存在關係。

研究表明，即使每月只限制五天熱量攝入，就可以獲得抗衰老的效果。

減少熱量的攝取，能減少與破壞性炎症相關的化學物質。改善睡眠和情緒，提升活力，都跟長壽有關。

研究證明，蔬菜、堅果、橄欖油、漿果、魚和全穀物的飲食，比如地中海飲食，能夠改善工作記憶，降低患阿爾茨海默的風險。

睡眠的作用不是恢復精力，而是加工記憶和清除大腦中的毒素。

在中年時養成良好的睡眠習慣，如穩定的睡眠慣例，睡前6小時不攝入咖啡因、酒精或尼古丁，是避免老年時出現睡眠問題的最好辦法。

定律9：比長壽更重要的

是讓大腦健康地老去

老化不是疾病，而是自然的過程。人不是死於年老，而是死於故障的生物學過程。

遺傳可以解釋 25-33%的預期壽命的差異。

儘可能選擇不退休或者延遲退休，能降低你患抑鬱症、痴呆甚至是死亡的風險。

懷舊大有裨益，經常懷舊的人心理更健康。

大多數老年人記得最清楚的事情，是他們 20 歲左右時的事情，以及最近 10 年發生的事情。

生活在藍色地帶地區的人擁有最長的平均壽命，他們經常活動，吃得健康，會減壓，保持樂觀，保持社交。

本文轉自微信號warfalcon（ID：read01）。配圖來自電視劇《小謝爾頓》及網絡，如侵必刪。

如果你想掌握一門既可以為工作賦能