鑽石舞台

最近我因為一直在出差，核酸檢測的頻率很高。

採樣的時候，我發現我接觸到的大部分工作人員捅嗓子這個行為。

會習慣性產生一個「肩胛骨上旋外展 + 肱骨內旋」的模式。

這個動作在日常其實很少做，加上如果你本身有點溜肩，在重複動作里，關節對位不好，就會產生疼痛。

於是我就在公共平台發了一些徵集，想給到前線工作人員一些支持。

在經歷了一整天的溝通聊天，調研，現場素材返圖整理。

我的感受只有一個：

這種辛苦，並不是單純的，想象中的「久坐久站」。

而是高度重複的動作模式集合。

有一些工作人員出任務就在凌晨 4、5 點，一乾乾一天。

站立採樣時候，遇到個子高的你要仰着采，個子低的你要彎腰采，小孩要俯身采。

豎脊肌持續拉長酸痛，久站還會小腿酸脹。

而坐着采，也不舒服，因為身高差存在，為了精準，那就不可能坐踏實，腰難受。

還有採樣過程里，有些對象下意識會出現躲閃後仰。

脊柱要立刻前屈，胳膊前伸跟上去，一天下來脖子和肩膀難受，有的甚至出現了肩關節積液。

除了捅嗓子，還有擰管子，折棉簽，一天下來小臂酸脹。

還有流調登記的工作人員，全程舉着掃碼槍，腱鞘炎。

而且大部分工作人員不敢喝水，儘量不上廁所，因為防護服只要脫了就會浪費一件。

並且有工作人員反饋，防護服會卡頸椎幅度的，轉頭都費勁。

整個人包裡面，一整天下來會出現全身水腫。

最麻煩的是，沒有整塊兒時間休息，有些工作人員會趁着老年人登記慢的時候緩一緩。

然後兜里要常備着洛索洛芬鈉凝膠貼膏 ，頂多互相錘錘肩。

接下來的內容，我會按照工作場景劃分。

給到「超簡單放鬆動作」和「改善動作行為」兩個建議。

前者可以通過很簡單的舒展，來快速消除酸痛感，後者是一些小 tips ，幫你在工作時舒服一些。

一個一個來。

場景 1 ：

站姿核酸採集，彎腰痛

站姿狀態下，頻繁鞠躬彎腰容易造成豎脊肌疲勞，如果平時沒有訓練過，會有耐力痛。

當你感到下腰背部酸痛的時候。

可以採取「大休息體式」。

站着雙手撐雙膝，手臂代替脊柱承重，讓椎間盤被拉開。

這樣因擠壓產生的不適可以快速緩解，並且可以幫助你打開胸廓輔助呼吸。

另外你如果有條件。

可以在站姿採樣的時候增加支撐平台，用身體靠着台子，另一隻手撐着。

能好一點是一點。

場景 2 ：

採樣胳膊前伸，肩膀疼

本質是肩胛骨控制差點意思，因為這個模式下。

你其實在做「肩胛上旋 + 前伸」，肱骨有一個「內旋」。

如果你本身溜肩，也就是肩胛下旋，那麼強行重複上面的模式，動作軌跡就不理想。

最後長時間軟組織異常張力導致疼。

我的建議是，各位可以換班的時候。

互相錘錘（捏捏）肱二頭肌、肱三頭肌。

還有菱形肌，也就是兩個肩胛骨中間的位置。

場景 3 ：

採樣時總偏頭壓低頭，脖子難受

面對採樣對象站位不對或者身高差過大，你的頸椎很難保持正位。

你可以選擇緩慢轉動脖子，理論上會有一側卡幅度，多點耐心，慢慢來，慢慢轉動 20-30 下，脖子回到正位就會好很多。

另外為了保護脖子，有件事很重要。

在做數據記錄的時候，記住一個口訣：

「視線下移，頭不要下移」。

然後還有工作人員反饋，防護服卡頸椎幅度。

如果沒有合適防護服，你可以通過轉動整個上半身，來調整動作。

場景 4 ：

實驗室取液加樣，全身痛

在實驗室里精準操作取液加樣。

很容易習慣性坐不直，勾勾着工作。

做一個點：

工作環境調整，添加更多支撐更省力。

如果你有一隻手需要長時間吊着，可以墊幾本書，給到支撐。

工作檯 和 座椅 匹配高度，保證你胳膊肘放着的時候，整個人能坐直。

如果工作檯太矮，椅子高，你就拿東西墊高工作檯。

如果椅子太矮，工作檯太高，你就墊高椅子。

長時間坐直覺得累，你可以叉着腿坐。

髖關節外展額外增加活動度，腰椎也會更舒展一些。

另外還有一個點，有工作人員反映，反覆使用移液器，手指頭特痛。

這是因為組織間液被擠沒了，沒有緩衝。

你可以把着力點改在關節的粗隆上，這麼按。

場景 5 ：

久坐久站，靜脈曲張渾身難受

久站是靜脈曲張的主要誘因。

為了避免小腿太酸脹，建議你可以站姿時候左右調整重心，就是逮着機會你就左右晃晃。

然後坐姿，我發現不少工作人員坐得很低，那就是被動骨盆後傾，帶動腰椎屈，會腰痛。

實在要緩解兩個方法：

可以在前側找支撐，拿桌子撐着。

沒事兒就換着姿勢來，頻繁一些，你可以髖外旋盤腿，或則往前做一點髖內旋。

總而言之就記一個事兒，記着讓你的腰椎能直一點是一點。

在文章的最後。

我想說不知不覺，疫情已經三年了。

三年時間，似乎大家對於「疫情」這兩個字本身已經免疫了。

直到這次隔空接觸到了一線醫護人員：

他們穿着防護服，久坐久站到全身水腫，採集核酸反覆抬胳膊，前屈身體，前伸手臂。

導致脖子、肩膀、手臂、手腕、背部，腰部疼痛，小腿酸脹。

實驗室里長時間低頭工作，大拇指頻繁按壓提取器，導致小臂、拇指酸痛，甚至腱鞘炎。

這些日常不能習以為常。

疫情被撲滅的背後，就是無數醫護人員的辛苦付出，甚至是累積的傷痛。

沒有一個冬天不會逾越，正如沒有一個春天不會到來，這句話背後。

努力推動時間指針，一點一點往前挪動的，是這些默默付出的醫護人員。

最後的最後，希望各位能幫個忙。

我知道此時此刻有太多醫護人員正在崗位上堅守，沒法上網，他們可能看不到這套工作舒緩建議。

希望各位能夠幫忙 轉發+在看 如果你身邊有醫護人員，轉給 Ta ，讓 Ta 在上網的第一時間就能看得到，我們一起努努力。

另外，本期內容我還做了一個【精華圖片版】，你可以長按保存大圖。

這樣子對方沒時間看文章，也可以直接拿圖來使用。

（後台回復「疫情」，獲取高清圖）

謝謝你們了。

由衷地感謝各位抗疫醫護工作者提供的信息。

因為你們才有了這期文章，謝謝大家。

合作專家

Unfun

「身體使用指南」作者