今天分享的書籍是《幸福的要素》 ［美］泰勒·本-沙哈爾 著昨天的直播中有人詢問，說今天是感恩節，要如何感謝周圍的人，今天突然想到了這個回答，可能你看到這篇文章時，感恩節已過，但裡面的建議還是非常有效。這三個建議我都使用過很長時間，推薦你從看到這篇文章開始，就可以去嘗試下，建議你可以開始一個 100 天的感恩行動。
1除了讓人感覺良好，愉悅的情緒還能讓我們充滿活力，讓我們看見眼前的更多可能性。心理學家、北卡羅來納大學的教授芭芭拉·弗雷德里克森說過：「通過體驗積極情緒，人們會做出改變，變得更具創造力、更有智慧，復原力和社會適應能力更強，身體更加健康。」改變自己的最簡便的方法之一就是練習感恩。在2003年，心理學研究證明了寫感恩日記的好處。每天寫甚至每周寫感恩日記，都可以讓我們變得更快樂、更樂觀、更容易實現目標。這不僅能讓我們對他人更友善、更慷慨，也能讓我們的身體更加健康。這麼簡單的干預措施為什麼能對我們的幸福產生如此強大的影響？從本質上來講，好事和壞事在每個人的身上都會發生。在某種程度上，我們選擇關注什麼將決定我們會有多快樂。持續寫感恩日記可不僅僅會在你思索、回味並記錄下生活里遇到的各種好事的那幾分鐘裡發揮作用。它還能產生更深遠的影響。加州大學戴維斯分校的心理學教授、感恩專家羅伯特·埃蒙斯將其描述為積極情緒的上升螺旋：我表達出我的感激之情，這會讓我感覺更好，所以我對其他人會更友善，別人也會對我更友善，這樣我的感覺又進一步變得更好了。然後我會把我的工作做得更好一點兒，對我的孩子更溫和一些，我會感覺更充實，等等。一個小小的積極體驗可以改變我們一整天的情緒軌跡，阻擋它的下降趨勢，並讓你的情緒狀態螺旋式上升。當生活艱難，你周遭的一切都顯得灰暗時，表達感恩是一個非常有效的幸福工具。幸福科學的一個基本前提是，在任何情況下，你都可以找到值得感恩的事情，即使只是順利地度過了一天也值得感恩。即使遭遇的事情看起來不順利，通過聚焦於一兩個進展順利的點，你也可以讓情緒形成上升螺旋。一根蠟燭也可以照亮整個房間。寫感恩日記時，要避免千篇一律。要有感情地寫，避免寫流水賬。怎麼寫才有趣？第一，你可以尋找新的關注點，並表達你對這件事或這個人感激之情，這世界如此豐富，總會有值得我們感恩的新事情。第二，即使你反覆對同一件事表達感恩，你仍然可以通過具象化和仔細回味的方式找到新意。你可以先閉上眼睛仔細回想你感恩的事物。當你積極地想象你書寫的對象時，你大腦中的視覺皮層將被激活，然後你就可以找到新靈感，更積極地寫作了。之後，你可以花一點兒時間，哪怕幾秒鐘，去細細品味自己與感恩對象之間的感情，並與之產生連接。完成了書寫的動作，而沒有停頓片刻去感受這種情緒，那麼就不太可能有同樣的效果了。眾多感恩形式中有一種極其有效的方式，就是慶祝自己取得的勝利，不管是多麼微不足道的勝利。哈佛大學教授特蕾莎·阿馬布勒和發展心理學家史蒂文·克萊默的研究表明，每天花一點兒時間回顧一下今天自己都取得了哪些有意義的進步，會讓你變得越來越有效率、有創造力，對工作的滿意度越來越高。有意義的進步不一定是在實現某個崇高目標的路上取得了重大進展，而是對完成目標有所貢獻即可，比如和客戶進行了一次愉快的會談，或又推動了一點兒項目的進展。「進步原則」也適用於個人生活，無論是洗好了3堆衣服，或是教會了孩子繫鞋帶，還是終於粉刷了客廳，這些都算進步。不要將你生活中點點滴滴的好事情都視作理所當然，而是要對你取得的任何進步都心懷感恩。你可能會想，這一切聽起來的確不錯，但我沒有時間寫感恩日記！實際上，寫日記並不需要花很長時間，每晚抽出兩三分鐘的時間就足夠了。試一下，就算開始的時候你每周只能寫一兩次，效果也會讓你大吃一驚。此外，如果你能堅持寫感恩日記，那麼你每天會開始不自覺地留意有什麼是可以寫進日記的，這會幫助你更多地享受當下。如果你將這個簡單的練習變成習慣，那麼不管是對你自己還是對其他人都有益處。無論是在家裡還是在工作中，無論是在你過得還不錯的時候，還是在你經歷困難的時期，它都會令你獲益匪淺。另一個讓你和其他人情緒高漲的有力干預措施就是寫感恩信。馬丁·塞利格曼教授讓他的學生給他們感謝的人寫一封信。在信中，他們要說明為什麼會感恩及感謝對方什麼，如果條件允許，最好把信讀給那個人聽。塞利格曼說，在他幾十年的教學生涯中，他從來沒有見過他布置的哪項練習可以讓學生們產生如此強烈的情緒，於是，他和同事們對此進行了一項調查研究。果然，他們發現感恩信會對寫信的人、收到信的人以及雙方的關係產生真實而持久的影響。每年，我都要求我的本科學生給某個人寫一封感恩信，對象可以是父母、朋友、導師或任何他們想感謝的人。這個簡單的練習所產生的影響是相當顯著的。想想誰對塑造你如今的生活至關重要。寫一封感恩信，只寫一封，為他對你所付出的一切表示感謝。即使你寫給一個已經去世的人，一封感恩信仍然會對書寫它的人產生影響，因為你投入了深刻而真實的感情。所以，給改變了你人生、讓你變得更好的人寫一封信吧。把信讀給他們聽，無論你和他們是在同一個屋檐下生活，還是通過手機保持着聯繫。你也可以用電子郵件把信發出去。一封感恩信對寫信人和收信人的影響都是極強的。它不僅影響你的情緒幸福，還會讓你獲得意義感（精神幸福），讓你們的關係更親密（關係幸福）。它甚至可以增強你的免疫力（身體幸福）。如果你能定期這樣做的話，哪怕是每幾個月一次，它都可以提升你全然為人的幸福。最後，感恩不僅僅是感謝過往的歲月中，某人為自己所做的事情，它也關乎未來。心理學家哈達薩·利特曼-奧瓦迪亞和迪娜·尼爾進行了一項研究，要求人們寫下他們期待一天中會發生的3件事情。這些事可以是大事，也可以是小事，可以是和朋友通個電話、讀一首詩，也可以是吃頓午餐。是什麼事並不重要，只要是他們期待的3件事就好。這樣做並沒有讓人體驗到極致的快樂。然而，他們感受到的痛苦確實變少了，他們本身也不那麼悲觀了。為什麼？通過找出期待的事，也就是寫下未來可能發生的積極內容，我們可以培養期待感。當我們滿懷期待的時候，我們就不那麼悲觀了。此外，我們會因此變得更有韌性，雖然除了精神病患者或死人，我們所有人都會偶爾感到悲傷，但我們不會感到抑鬱。再說一次，悲傷和抑鬱的區別在於，抑鬱是毫無希望的悲傷。今天我們已經通過數據證明，當你對一件好事心存感激時，這件事就會變得更好。當你對生活的美好心存感激，而不是把所有的事情都視為理所當然時，你的生活就會變得更加美好。不幸的是，反之亦然。當你不感激美好時，美好也會縮水，於是你會覺得美好的事情更少了。值得慶幸的是，即使在困難時期，你也總是可以找到值得感謝的事物、值得感激的美好。近期直播過程中，發現大家還是有不少在100天行動踐行的問題，在注意力、時間管理上的困惑，因此想收集下大家在這方面的問題。本身在踐行100天行動的同學，也可以加上來，聊聊你的感悟或者困惑。
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