鑽石舞台

今天分享的書籍是《掌控改變》作者：凱蒂·米爾科曼博士，賓夕法尼亞大學沃頓商學院教授。

在書中探討了影響行為轉變發生的7大人性弱點：時機、衝動、拖延、健康、懶惰、信心、榜樣，說明了如何通過克服弱點的策略實現蛻變。

通過使用工具，幫你不斷做出微小的改變，最終實現重大行為轉變。

本書的一些觀點很有新意，核心觀點跟 100 天行動 的核心原則重合度很高，可以相互補充。

每年的1月1日，40%的美國人都會下定決心積極改變人生：健身、儲蓄、戒酒、學習一門新語言等。新年往往比星期一對行為改變的影響更大。日期越顯重大，人們越有可能認真反思，越有可能與過去「訣別」。

·行為轉變的理想時機通常是一個新起點。

·新起點會增強行為轉變的動力，因為新起點要麼帶來真正的「白板狀態」，要麼讓人們產生「白板狀態」的感覺。新起點讓人們與曾經的失敗拉開距離，讓人們與過去告別，讓人們對未來抱有樂觀預期。新起點可能會打斷不良習慣，讓人們從更宏觀的視角思考人生。

·新起點可以是日曆上明確表示新開始的日期（新年、新季度、每月或每周的第一天）、生日、紀念日。新起點也可以是重要人生事件的時間節點，比如生病或者搬到新城市。新起點也可以是「重置」的時刻，比如某個個人表現的記錄被清零。

·新起點可能會激勵人們做出積極的改變，但是也可能會打斷正在進行的工作，阻礙進步，所以要小心新起點的負面效應。

·鼓勵員工、朋友或家庭成員追求改變的最佳時機就是新起點。

在瑞典首都斯德哥爾摩奧登普蘭地鐵站每天來往的乘客近10萬人，進出時可以走樓梯，也可以乘坐自動扶梯，而常規情況下幾乎所有行人都會直接搭乘自動扶梯出站，對旁邊的樓梯熟視無睹。

2009年的一天晚上，工程師們開始給地鐵站的出口樓梯鋪上新的黑白色地磚，樓梯被改造成一組巨大的鋼琴鍵盤。從此之後，大人、小孩甚至寵物狗在地鐵口的樓梯上蹦蹦跳跳，踩出一連串的音符。看到這一幕，所有人都露出了笑容。人們牽着手走過鋼琴樓梯，還有人在樓梯上創作起二重奏，拍攝視頻等等。在安裝了鋼琴樓梯後，選擇走樓梯的人增加了66%，每天多走幾步就能對健康產生積極的影響，鋼琴樓梯的創意解決了這個問題。

做「正確的」事情在短期內往往讓人沒有滿足感。你知道自己應該走樓梯，但很累，而自動扶梯很方便。經濟學家將這種選擇即時滿足而非長遠回報的傾向稱為「即時傾向」5，就是我們俗話說的「衝動」，而在我們的生活中類似的情況到處都是。

·根據研究顯示，在實現長遠目標的任務中，人們往往會因為「即時傾向」而拖延。

·為了有效解決這一問題，我們可以提前預測誘惑，然後設定限制（「承諾機制」）來打破惡性循環。當一個人為了實現更大的目標而選擇減少自己的自由時，他就是在應用承諾機制。比如，「鎖定」的銀行賬戶，在達到儲蓄目標之前你不能從賬戶中提款。

·現金承諾機制是承諾機制的一種變體。在現金承諾機制中，一個人需要先付一筆錢作為經濟刺激因素，如果未能完成目標，他就無法將錢取回。

·公開承諾是一種軟性承諾機制，可以增加無法實現目標所帶來的心理成本。軟性承諾雖然達不到硬性承諾的效果（牽涉更具體的懲罰措施或限制條件），但是依然能發揮重要作用。

·為了實現目標，我們可以為自己製造失敗成本，這個成本可以是軟性懲罰（比如公開目標或者完成任務的截止日期），可以是硬性懲罰（比如罰金），也可以施加軟性限制條件（比如用小號餐具吃飯）或者硬性限制條件（將錢存入鎖定賬戶）。懲罰措施或者限制措施的約束力越小，推動改變的效果越弱，但也更容易被採納。

·做出更小、更頻繁的承諾比更大、更低頻率的承諾更有效，即使兩者設定的實際目標相同（比如，承諾每天存5美元比承諾一年存1 825美元更有效）。

·並不是所有人都能意識到自己可以從承諾機制中獲益多少。未能意識到的人（非理性人）往往會高估自己抵抗誘惑的意志力，意識到的人（理性人）更容易在生活中做出改變。

菲律賓的格林銀行為提高客戶存款率，提出一個方案：通過提供「鎖定」賬戶來存錢——除非到了規定日期或者餘額達到一定數額，否則客戶不得取款。最終被推薦鎖定賬戶的客戶有28%選擇了該產品，而不是選擇其他產品或者放棄開戶。

人們可以及早預測誘惑的出現，然後採取措施，防止自己被衝動情緒控制。這恰恰詮釋了格林銀行客戶的行為通過主動選擇限制條件——前者是限制提取存款的時間，後者是限制可拖延的時長——降低屈服於誘惑的可能性，這樣能更好地實現長期目標。

·在實現長遠目標的任務中，人們往往會因為「即時傾向」而拖延。

·為了有效解決這一問題，我們可以提前預測誘惑，然後設定限制（「承諾機制」）來打破惡性循環。當一個人為了實現更大的目標而選擇減少自己的自由時，他就是在應用承諾機制。比如，「鎖定」的銀行賬戶，在達到儲蓄目標之前你不能從賬戶中提款。

·現金承諾機制是承諾機制的一種變體。在現金承諾機制中，一個人需要先付一筆錢作為經濟刺激因素，如果未能完成目標，他就無法將錢取回。

·公開承諾是一種軟性承諾機制，可以增加無法實現目標所帶來的心理成本。軟性承諾雖然達不到硬性承諾的效果（牽涉更具體的懲罰措施或限制條件），但是依然能發揮重要作用。

·為了實現目標，我們可以為自己製造失敗成本，這個成本可以是軟性懲罰（比如公開目標或者完成任務的截止日期），可以是硬性懲罰（比如罰金），也可以施加軟性限制條件（比如用小號餐具吃飯）或者硬性限制條件（將錢存入鎖定賬戶）。懲罰措施或者限制措施的約束力越小，推動改變的效果越弱，但也更容易被採納。

·做出更小、更頻繁的承諾比更大、更低頻率的承諾更有效，即使兩者設定的實際目標相同（比如，承諾每天存5美元比承諾一年存1 825美元更有效）。

·並不是所有人都能意識到自己可以從承諾機制中獲益多少。未能意識到的人（非理性人）往往會高估自己抵抗誘惑的意志力，意識到的人（理性人）更容易在生活中做出改變。

·有時人們未能落實自己的意願，原因有很多，比如懶散、分心、健忘等。健忘可能是最容易克服的問題。及時提醒可以在人們即將做某事時推動他們真正去落實行動，能有效解決健忘的問題。提醒如果設置得不夠及時，效果可能不佳。

·制訂基於提示的計劃是另一種對抗健忘的方法。這些計劃將行動與提示聯繫起來，其形式是「當_______發生時，我就會做________」。提示可以是任何能觸發記憶的元素，比如特定的時間、地點，或者預期會出現的事物，等等。一個基於提示的計劃的例子是：「每當加薪時，我就會增加每月的退休金儲蓄。」

·提示越獨特，越有可能觸發記憶。

·當人們沒有明確計劃，或者要做的事要麼成要麼不成（比如錯過選舉日投票）時，基於提示的計劃尤其有效。計劃還有其他好處：它可以幫助你分解目標，讓你不必反覆思考當下你要做什麼，它就像你對自己的承諾，能夠提升你實現目標的可能性。

·如果同時制訂太多基於提示的計劃，你可能會泄氣，你的承諾有可能會減少。因此，在特定時間內，你要有選擇性地規劃你的目標。

·當計劃因太複雜而不容易記住時，你可以使用清單。

·懶惰就是尋求阻力最小的路徑的傾向，有可能會阻礙改變。

·默認設置是指，在不主動選擇另一個選項（如新計算機附帶的標準出廠設置）時得到的結果。如果對默認設置有明智的選擇（例如，將瀏覽器的主頁設置為工作郵箱而不是臉書），你就可以將懶惰變成一種有利於改變的動力（例如，減少花費在社交媒體上的時間）。

·習慣就像人類行為的默認設置。習慣讓良好的行為成為本能的選擇。在熟悉的環境中重複某一行為並因此獲得獎勵（無論是讚美、寬慰、愉悅還是現金），重複越多，你的反應越容易變成一種本能。

·過於死板不利於養成好習慣。要讓行為習慣有一定的靈活性，這樣個人的反應才會更靈活。你會發現，即使在不理想的情況下，你也能做出更靈活的應對。總的來說，你會養成更有黏性、更持久的習慣。

·記錄你的行為可以促進習慣的養成。記錄過程可以幫助你對抗遺忘，確保你能慶祝你的成功，並對你的失敗負責。

·注重連貫性。希望養成新習慣的行為一旦出現中斷，人們為此付出的代價就會很大（例如，多次錯過去健身房的時間）。

·將新習慣與舊習慣聯繫起來有助於習慣的養成。把你希望養成的新習慣（比如做俯臥撐或吃水果）與已有的習慣（比如早上喝一杯咖啡或去上班）聯繫起來。

·自我懷疑會阻擋你追求目標的腳步，甚至從一開始就會影響你設定目標。

·不請自來的建議會打擊別人的自信。讓人們提供建議有助於他們建立自信，幫助他們審慎思考實現目標的策略。提供建議也可以幫助我們行動，因為建議他人去做的事情自己不去做會讓人覺得我們很虛偽。

·與擁有相似目標的朋友或同事建立小組，或者成為他人的導師。通過給別人（對方主動要求）提供建議，你可以增強自己的信心，也可以發現對你的人生有助益的新想法。

·人的預期會對結果產生影響。因此，向人們表示你相信他們的潛力，並讓你處在傳遞出同樣的積極信號的人之中。

·設定長遠的目標（比如每天鍛煉），但是要給自己留出應急的餘地（比如每周可以休息兩天）。該策略有助於你保持自信，同時讓你在遇到偶爾的、不可避免的挫敗時也能回到正軌。

·培養一種「成長型思維」——認識到包括智力在內的各方面能力都不是與生俱來、一成不變的，努力會影響一個人的潛力——可以幫助你更好地從挫折中恢復過來。你也可以幫助別人培養成長型思維。

·關注那些讓你有成就感或自豪的個人經歷。這種自我肯定會讓你更加堅忍不拔，有助於你克服自我懷疑。

·當陷入自我懷疑或不確定如何實現目標時，你可以通過觀察周圍的人是如何做到的，幫助自己提高能力和信心。

·你的決定很大程度上受到同伴的影響。因此，當你希望實現偉大的目標時，選擇與誰同行很重要。

·向人們描述常規行為（假設它是一種積極行為）是幫助人們改善自己行為的有效方式。

·和某些人越親近，和他們的境況越相似，你就越有可能受到他們的行為的影響。

·雖然一些同伴的影響力會很自然地作用於你，但是你也可以刻意向他們學習。觀察那些成功地實現了你想要實現的目標的人，然後複製粘貼他們的策略。

·因為你在意同伴的認可，所以感覺被同伴監督會改變你的行為。

·想要利用同伴的監督來促進改變而不產生反作用，與其公開人們的不良行為，不如給予他們獲得公眾讚揚（或選擇放棄）的機會。

·如果一種行為只是越來越受到認可但還沒成為現有的社會規範，分享這種上升趨勢的信息可以推動更多人做出改變。

·如果覺得同齡人的成就遙不可及，感受到社會壓力就會打擊人們追求改變的積極性。

·社會壓力有可能帶給他人脅迫感。因此，在利用社會壓力影響家人、朋友或同事之前，你要認真思考，為自己的行為承擔道德責任。

·如果注意到有人利用社會壓力讓你產生了不適，你要冷靜下來，避免與那個人面對面互動，與持相反意見的人展開對話，以改進你的決策，避免成為社會壓力的受害者。

近期直播過程中，發現大家還是有不少在100天行動踐行的問題，在注意力、時間管理上的困惑，因此想收集下大家在這方面的問題。本身在踐行100天行動的同學，也可以加上來，聊聊你的感悟或者困惑。

如果感興趣，可以加我的企業微信，和大家溝通。

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①打敗拖延症：我是如何戰勝拖延症的？

②養成好習慣：不需要意志力的習慣養成法：100天行動

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