今天推薦的書是《幸福要素》［美］泰勒·本-沙哈爾 的新書，前幾天分享的感恩中的三個建議就是出自這本書作者在書中提出了一個新的模型，SPIRE幸福模型，提示我們可以通過5大關鍵要素來追求幸福：· 精神（Spiritual）: 我們如何在士氣低落、精神低迷的情況下，依然能找到生活和工作的意義與目標感？· 身體（Physical）: 究竟什麼是有效的休息與恢復，怎樣做才能讓我們具備復原力？· 心智（Intellectual）:我們在遭遇挑戰和不確定性時，是否依然能保持好奇？· 關係（Relational）：我們是否豐富了那些真正豐富我們自己的關係？而不是將關注點放在消耗自我的關係上。· 情緒（Emotional）: 當痛苦的情緒不可避免地出現時，我們如何能維持穩定的幸福感，而不是只享受那些短暫的情緒高峰？我們可以通過精神、身體、心智、關係、情緒5大要素，撬動生命的自我修復。尤其是在面臨心理困境時，我們可以選擇從這5個要素出發，保持幸福，培養自己的復原力和反脆弱性。這幾個方向剛好都是我一直關注和實踐的領域，把幾個方面都做了一個測試，分數都能讓我滿意。而且書中的很多建議和內容，都是我一直強調和實踐。直播時間：11月30日周三晚上8點
主題：八點一刻--如何提升生活質量？
直播地址：視頻號讀書方法，另一個視頻號：生活黑客做為備用。
我們可以通過兩種方式體驗到精神幸福：當我們發現所做的事情有意義和目標感時，當我們完全專注於當下時。維克多·弗蘭克爾在他的《活出生命的意義》一書中區分了「生命的意義」和「生活的意義」。生命的意義探索的問題，包括我為什麼存在？這一切的目的是什麼？生命到底是什麼？許多人在宗教中尋求答案，或者在某個更偉大的使命中尋求答案，比如終結貧困或應對全球變暖。我們常常很難找到生命的意義，尤其在艱難度日的時刻，光是這個概念本身就讓人害怕。相比之下，我們更容易找到生活的意義，它就在我們日常所做的事情中，在當下，在家庭或工作中。我們將主要通過探索生活的意義來體驗精神幸福，進而探討一種可能性——即使在充滿挑戰的時候，一個人也能更幸福地生活。你對近些天所做的事情有什麼感覺？你做事的動力是什麼？通過一些研究我們可以理解人們是如何看待工作的。密歇根大學的組織心理學家埃米·瑞斯尼斯科和簡·達頓針對目標進行了一項令人大開眼界的研究。他們發現人們對待自己的工作有3種截然不同的看法。有些人把工作僅僅看作一份差事——一種純粹出於金錢需要而做的苦差事。因為沒有其他選擇，你不得不工作。如果你屬於這一類，那麼對於你來說，工作就是一項不得不盡的義務。工作中你最期待的是什麼？也許是輪班的結束、一周的結束、期待已久的假期，或者是你終於可以退休的那一天。還有一些人將工作視為一種職業，他們要沿着階梯向上攀登。對他們來說，工作就是在激烈的競爭中獲勝。他們把工作看作有前景、有回報的職業。你之所以有動力去工作，是因為你想得到提升，你期待着加薪、獎金和晉升。還有人把工作視為一種使命。把工作當作使命可以讓你體驗到目標感。你期待有更多的工作，因為你真正在意它，享受它，並且是因為熱情去做工作，而不僅僅是出於責任感或金錢。你的工作對你很重要，它是有意義的。我們大多數人都會在不同的時刻經歷這3種狀態。有時工作是一件苦差事，有時我們專注於自我提升，有時它是我們的熱情所在。問題是，哪種心態占主導地位？你對工作的總體感覺如何？·我主要把工作看作一份差事。我不喜歡，但我必須做。·我主要把工作看作一種使命。我對所做的事情充滿熱情，並認為它有意義。試試這個練習：選擇一個常規任務，寫下你為完成它所做的事，也就是寫一個簡單的「工作描述」。對我來說，它可能是為講課做準備。我坐在電腦前，讀讀書，然後為課堂演講寫一個提綱，複習幾次筆記後，我給學生們講課，下課後，我分析演講的進展情況。然後，試着從「使命感」的角度思考相同的常規任務——專注於每個步驟的意義。你為什麼這麼做？如果你卡住了，試着思考以下幾個句子：當你陷入工作低迷期，或者遇到一個又一個障礙時，這個練習對重新調整自己特別有幫助。現在，花點兒時間想一想，你所做的事的真正價值和意義，無論是幫助你的孩子做作業，洗盤子，和你的伴侶核對賬單，照顧年邁的父母，與客戶談判，還是在工作中完成一項艱巨的任務。這不需要花太多的時間，只需要幾分鐘。這會讓一切都變得不一樣。我們也可以通過正念冥想來體驗精神幸福。我們可以練習不受干擾地覺知當下。正念就是感知當下，最好是不加評判地感知當下。它可以是感知呼吸，感知身體，感知一個物體、一項活動或任何其他事物。冥想練習主要有4個指導原則。不是每一個專業冥想者或學者都會同意我的觀點，但我發現這些是最常見和最重要的。[10]它們是：1.專注於一件事。只關注一件事，不管是你的呼吸、姿勢、感覺、聲音、某個物體，或是任何內在或外在的東西。2.回歸專注。正念冥想的關鍵不是保持專注，而是回歸專注。換句話說，重要的不是持續和不間斷的專注行為，而是在你走神的時候覺察到它並重新回歸專注。3.慢慢地、輕柔地、深深地呼吸。最能促進健康、有益身心的呼吸就是「腹式呼吸」，我們吸入空氣，使之充滿肺部，直到看到腹部的起伏。4.接受冥想沒有好壞之分。暫停評判，接受當前的體驗；用好或壞評判一個練習或評判我們自己，與正念冥想的精神背道而馳。例如，我們是否98%的時間都集中了注意力，或者我們是否經常走神，這些都無關緊要。不管我們因為這個練習而感覺更好，還是感覺更糟，或者完全沒有效果，都沒關係。每天只需做3~5分鐘的冥想，持續練習，它就能對你的整體健康產生積極的影響。如果你能做20~30分鐘，就更好了。短期的冥想過程類似於一個快速的淋浴，長期的冥想過程就像在一個豪華的浴缸里沐浴。兩者都是淨化的過程。去一個安靜的地方，一個人待着。找個舒服的姿勢，你可以坐下，也可以平躺，只要你感覺舒服就行。你可以閉上眼睛，也可以睜開眼睛，沒關係。當你處於這個舒適的姿勢時，伸展你的脊柱，從尾骨一直延伸到脖子，保持脊柱挺直，但不要緊繃。如果可能的話，用鼻子呼吸。如果不行，用嘴巴呼吸也沒問題。現在讓你的注意力停留在呼吸上，讓空氣通過你的鼻子或嘴巴進入並充滿你的腹部，然後離開你的腹部，再通過你的嘴巴或鼻子呼出去。繼續緩慢地、深深地吸氣，然後緩慢地、輕柔地呼氣。每次吸氣時腹部隆起，呼氣時腹部內收。正如呼吸是自然的，走神也是自然的。當你走神時，輕輕地把注意力帶回到呼吸上，專注於空氣的進出。你無事可做，無處可去。你只是和呼吸在一起，和當下在一起。如果你的思緒游離了，溫柔地接納它，讓它回到你的腹部，上下起伏。你想持續多久就持續多久。當你想結束這個練習時，輕輕地睜開你的眼睛。這只是一個簡單的冥想方法。網上有成千上萬的引導你冥想的方法，我建議你嘗試不同的冥想方式。你一定會找到一些自己喜歡的冥想方式，幫助你回歸當下。完成SPIRE自測的3個步驟——給現狀評分、描述問題、解決問題。本次的主題是精神幸福。請思考以下問題：根據你對這些問題的回答，確定你在精神幸福上的表現，然後從1分~10分給自己打分。1分是非常少或非常不頻繁，10分是非常多或非常頻繁。寫出你為什麼給自己打這個分數。然後，制定一個方案，從只提高1分開始着手。例如，從「使命感」的角度描述某件事，每天兩次暫停你正在做的事情，想一想你的目標，開始一個5分鐘的日常正念練習，或者規定自己每天抽出1~2個小時只做一件事情。每周自測一次。要讓身體幸福，第一步要做的就是認識到身心之間存在很強的關聯。身心合一會以各種方式呈現。舉個例子，你的想法和情緒是會影響你的身體的，從姿態到表現都會受影響。而反過來，你的動作也會影響你的心態和心情。「面部反饋假設」的研究強調了二者的關聯：微笑或皺眉、和善的臉或憤怒的臉，都會讓人產生與之相關的情緒。壓力是我們的身體在受到威脅時所做出的反應，無論是實在的威脅，還是預感到的威脅。我們的大腦會發出「逃跑、戰鬥或靜止」的指令，身體會釋放相應的激素，讓我們的心率加快，提升我們感知周遭環境的敏銳度。這將有利於我們逃跑、應對入侵者的挑戰或者開展自我防衛。無論是健身房中生理上的壓力，還是生活中心理上的壓力，問題都不是壓力本身，而是沒有得到足夠的恢復。認識到這種區別可能會改變你的生活。壓力一直是生活的一部分。今天，我們一直處在「開機」狀態，面對堆積如山的來自家庭和工作的事務，我們鮮有時間去恢復。我們忽視了這樣一個事實：恢復才是至關重要的，這可不僅僅是為了我們的幸福。承受重壓和未得到足夠的恢復結合在一起，對我們身體和心理會造成極大傷害。應對無處不在的壓力的一種方法是「駛離賽道」，我們可以向那些有遠大抱負、努力工作、取得了成功還同樣健康快樂的人學習。和其他人一樣，他們也要面對壓力。然而，他們做出了一些不同於常人的反應：他們會在低落的時候，無論是暫時的還是長久的低落，暫停他們極度繁忙的生活，把時間用於恢復，而恢復則有助於使他們重新振作起來。[11]恢復可以是多個層面的：短期的、中期的和長期的。短期的恢復，指的是利用好小的時間段，例如，每兩個小時休息15分鐘，喝杯咖啡，做做冥想，或者繞着街區散個步。你也可以安排時間來閱讀，空出一小時來鍛煉身體，或者利用與客戶的會議間隙聽聽最喜歡的音樂。要激發你的反脆弱系統，你必須得到真正的恢復。利用午間休息的時間打工作電話或回復工作郵件可不是真正的恢復，這會帶來更多的壓力。中等程度的恢復是指在生活中休息更久的時間，比如休息一整天。上帝在創造世界後也需要休息一天！這對我們這些凡人來說可是個重要信息。休假一天，不僅能讓人更快樂，還能讓人更有效率、更富創造力。恢復也是一項很好的投資。晚上睡個好覺也是中期恢復的重要形式。關於睡眠對我們健康和幸福的重要性，有很多研究。為了從每天24小時中擠出更多的時間活動，現代人的睡眠時間比他們實際需要的少得多。疲勞是造成事故的一個主要原因：當反應能力下降、睡意來襲時，人們在工作中或開車時都能睡着。據美國國家公路交通安全管理局估計，在美國，每年可能由疲勞駕駛造成的致命車禍多達6 000起。睡眠會影響我們的認知功能，而我們的精神和身體緊密相連，因此，我們的生理健康和心理健康都會受到影響。持續的睡眠不足會導致我們無法從壓力中恢復，這會讓我們晚上進一步失眠，如此反覆，我們終將陷入不健康的惡性循環。加州大學河濱分校的教授、睡眠專家薩拉·梅德尼克寫道：「許多人被認為『壓力過大』，其實根本不是壓力的問題，他們需要的僅僅是上床睡覺。最後，還有長期的恢復。不管是去野營，抽出時間看書，還是連續幾天、幾周什麼都不做，都屬於這一層面的恢復，它會讓你的身體和大腦從日常工作中徹底解脫出來，從而獲得更多的休息。最近的一項研究發現，超過一半的美國人用不完他們的全部假期。在那些休了假的人中，超過40%的人依然被束縛在辦公狀態之中，例如，他們還會查看工作郵件。如果得不到適當的恢復，你的快樂和活力水平就會下降。反之，從工作中抽出足夠時間休息的人，總體上會更有效率，更富創造力。[24]「recreation」（消遣）和「creation」（創造）之間有詞源學上的聯繫，這並非巧合，我們消遣時正是我們創造的最佳時刻。花時間休假，真正地休息一下，對於成績最優異、雄心勃勃的那群人來說，是非常困難的。無論是從短期、中期還是長期來看，如果我們拒絕進站休息，我們將不可避免地耗盡燃料或失控，然後就會更難回到正軌。顧名思義，一次只做一件事就是在指定的時間內只專注於一件事。你必須忽略那些一直被提醒必須要做的其他事情。為了減少壓力，你要避免同時處理多項任務，儘可能地投入做一件事。你可能會想，如果同時處理多件事，這樣不是可以做得更多嗎？如果我能同時把更多的項目從我的列表上劃掉，我的壓力就會減輕。完成目標和提升效率肯定對幸福有益，同時做多件事也是必要的和不可避免的，但同時處理太多事會增加你的壓力並快速消耗你的精力。因此，即使你不得不同時做多件事，在一天的忙碌中一次只做一件事，即全神貫注地做一件事，對你也會有莫大幫助。一次只做一件事可以放鬆你的身體，集中你的注意力，並給你繼續向前的力量。具體做哪一件事並不重要，你可以全情投入地與家人、朋友或同事在一起共度美好時光，或者只是單純地處理好電子郵件，其他什麼都不做，或者隨着音樂翩翩起舞。我把這種一次只做一件事的體驗稱為「理智的世外桃源」，因為它在這個瘋狂忙碌、多任務、多維的世界中給我們提供了一些理智的恢復期。
大量的研究都指向一個簡單的結論：體育鍛煉是非常重要的。儘管在某種程度上我們都知道這一點，但鍛煉通常是人們在忙碌和有壓力時最先放置一邊的事情之一。有規律的運動，如每周3次、每次僅30分鐘的有氧運動對重度抑鬱症患者的治療效果和最有效的精神藥物相同。什麼才是有規律的運動呢？運動的時間和強度因人而異，但每周至少要做3次有氧運動，每次至少30分鐘。最理想的情況是每周做5次有氧運動，每次45分鐘。如果你做高強度間歇訓練（HIIT），你就可以在更短的時間內獲得同等的生理和心理效益。你的鍛煉方式可以是輕快的散步，即使只是在你的公寓裡轉轉。你也可以跳蹦床，這是我喜歡做的。跳舞實際上是最能提升幸福感的方式！跳舞的人很少感到憂鬱。當我們隨着我們最喜歡的音樂節拍搖晃身體時，我們通常會忍不住微笑。幸福感的螺旋式下降通常表現為拖延症，把那些不需要馬上做的事情推到以後……那麼，幸福研究對應對拖延症有什麼好建議呢？你可以試試「5分鐘起步法」，對自己說：儘管我現在不想活動，但不管怎麼樣我先做5分鐘吧，只做5分鐘就好。完成SPIRE自測的3個步驟——給現狀評分、描述問題、解決問題。本次的主題是身體幸福。請思考以下問題：根據你對這些問題的回答，確定你在身體幸福上的表現，然後從1分~10分給自己打分。1分是非常少或非常不頻繁，10分是非常多或非常頻繁。寫出你為什麼給自己打這個分數。然後，制定一個方案，從只提高1分開始着手。例如，每周鍛煉3次，每兩小時深呼吸30秒，每天至少花一個小時只做一件事，從遙控器上取下電池，等等。每周自測一次。直播時間：11月30日周三晚上8點
主題：八點一刻--如何提升生活質量？
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近期直播過程中，發現大家還是有不少在100天行動踐行的問題，在注意力、時間管理上的困惑，因此想收集下大家在這方面的問題。本身在踐行100天行動的同學，也可以加上來，聊聊你的感悟或者困惑。
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