鑽石舞台

《中國居民膳食指南》更新啦！上一次更新還是 2016 年，膳食指南的初心就是希望指導更多人好好吃飯，畢竟身體的本錢是離不開吃的。

這次更新強調了更適合中國人的飲食方式——中國特色的「東方健康膳食模式」。

2022 最新膳食指南做了哪些調整？適合中國人的飲食方式又是長什麼樣的？讓我們一起來看看。

和 2016 年的膳食指南相比，最新版本的膳食指南做了這些調整：

看不太懂沒關係，幫大家簡單劃幾個重點：

➊ 鹽推薦攝入量繼續下降，從每天小於 6 克調整到每天小於 5 克；

➋ 奶類建議喝更多，從原本的 300 克調整為 300～500 克，也就是喝多於 300 以上才好；

➌ 明確提出吃的肉裡面要包含水產品，而且建議每天吃一個雞蛋，每周至少 2 次水產品。

完整來看，膳食寶塔呈現的就是適合中國人的飲食方式：

有沒有覺得這張圖上的吃法和哪裡有點像？

新鮮蔬菜水果吃得就比較豐富，還會經常吃魚蝦等水產品、大豆製品和奶類，還善用蒸、煮、白灼等少油少鹽的烹飪方式

——這就是典型的東南沿海一帶的飲食模式，像江浙、上海、廣東、福建就是（誇誇）。

專家表示，這些飲食習慣都是非常不錯的，相對應的，這些地區的居民高血壓及心血管疾病發生和死亡率較低、預期壽命也比較高。

因此膳食指南提出拿東南沿海一帶膳食模式代表我國「東方健康膳食模式」，一方水土養一方人嘛，的確也更值得推廣。

不過，可能有人會說，落到我每天怎麼吃更健康上該具體怎麼做呢？別急，結合膳食寶塔和日常飲食的經驗，幫大家整理了 10 條飲食建議，學起來。

➊ 一定要吃主食，多吃全穀物。

主食不僅是主要供能來源，還有不少身體需要的好東西，比如蛋白質、維生素 B 族、膳食纖維等。

但常見的精米白面里就在精加工過程中丟失了不少這些好東西，所以可以適當減少精製碳水（白米飯、麵包等）。

日常吃的主食里至少 1/4 應該被替換成全穀物（糙米、燕麥等）和雜豆（紅豆綠豆等），簡單的調整就是把一碗米的一半或者至少 1/4 替換成全穀物和雜豆一起煮了吃。

另外，也要吃薯類，每天 1 到 2 兩就行，大概就是一小碗土豆或者半個番薯的量，可以放在早飯或者搭配其他主食一起吃。

➋ 多吃不同的蔬菜，每天一斤不為過。

中國蔬菜種類豐富，烹調方法多樣，這在健康飲食上是很大的優勢，要更大發揮起來。每天至少吃 300 克，一天吃上一斤那就最好了。

綠葉蔬菜、深色蔬菜可以搭配着吃，不如試試一頓半斤，也就是煮熟後 2 個小碗的菜量。常見的上海青，大一點的兩顆就有半斤了，別怕吃不夠。

圖片來源：2016 版中國居民膳食指南

另外，從對血糖友好的角度，可以先吃蔬菜再吃肉和飯，可以讓血糖更平穩哦。

➌ 多吃品種豐富的水果，每天半斤。

水果酸酸甜甜，維生素豐富，每個季節都能可以換着花樣吃時令水果，每天半斤的量就差不多。

膳食指南建議的 200～350 克之間的量，簡單看就是小個子女生的 2 個拳頭，或者高個子男生 1 個拳頭的量。

一個大蘋果夠 200 克了，其他水果該吃多少？可以看下圖作個大概參考。

➍ 每天喝夠，奶最好一天一斤。

奶製品里含有優質的蛋白質和豐富的鈣，每天喝一杯牛奶 + 一杯酸奶最好，也就是一天至少 300 毫升的液態奶。

如果還可以就再來點其他奶製品再來點，比如奶酪等；有喝咖啡習慣的，也可以中間加一杯帶奶的拿鐵增加奶的攝入量。

如果有乳糖不耐的人，一喝就竄稀，可以試試酸奶或者直接選擇無乳糖的產品。

注意，豆漿（以及各種植物乳，比如燕麥奶）雖好，但它不能替代牛奶。

另外，愛喝奶的人也要 hold 一下，超過了 500 克就要注意了，改成脫脂或低脂更好，畢竟裡面的脂肪也是扎紮實實的。

➎ 吃肉要適量，每周至少吃 2 次水產品。

新版指南把畜禽肉、水產品和蛋類都歸進了「動物性食品」大類（每天 120～200 克），更方便大家記憶，並且強調優先選擇魚類等水產品作為蛋白質來源。

我們日常吃禽畜肉比較多，但從健康角度，建議每周不要超過一斤，大概每天不超過 70 克，差不多一個手掌大小就是一天的量了。

煙熏和臘製品等深加工肉製品會大大增加胃癌、食管癌的發病風險，更要少吃為好。

魚蝦蟹貝等水產品脂肪含量較低，且含有較多的不飽和脂肪酸，對預防血脂異常和心血管疾病等有一定作用。建議一周至少吃上 2 次，或者吃夠 300～500 克的總量。

➏ 每天一個雞蛋沒啥問題。

很多人認為，吃蛋黃會導致我們膽固醇攝入過高，吃雞蛋時不敢吃蛋黃，甚至不敢每天吃雞蛋。

其實，健康的人不需要過度關注自己飲食膽固醇攝入量，且沒有證據表明多吃膽固醇會導致高血脂或心臟病。

作為一種動物性肉食的補充，每天一個蛋就不錯，而且，蛋黃營養很好，可別丟了。

➐ 每天一小把堅果還是要有的。

堅果的營養真的很不錯，富含維生素 B 族、維生素 E ，以及蛋白質、不飽和脂肪酸和礦物質。而且堅果還很好吃，一口一個吃起來又方便。

但是美中不足的就是，容易吃多……堅果的脂肪含量太高了。以常見的花生瓜子為例，脂肪含量能達到 40% 以上，幾乎一口堅果半口油啊。咱就是說好處不能丟、壞處要避免，那就克制點吃吧。

目前還沒有看到最新 2022 年的建議，但有提到每天有 25～35 克大豆和堅果，和 2016 版本保持一致，換算到每天，也就是帶殼瓜子差不多是一捧。

➑ 多喝水，每天喝夠 1500～1700 毫升的水。

其實喝夠一天的水並不困難，特別是對於想減肥的人來說（成年人超重肥胖率已經超 50% 了），有一個推薦的喝水法「53535」，可以保證一天的喝水量。

當然啦，最重要的還是聽身體的話，根據出汗情況等來及時補充所需的水分，不用太拘泥於什麼時候喝。

另外，可以簡單通過尿液的顏色來判斷是否喝夠水，淡黃色的尿液才是正常的，偏黃的尿液就說明你的水真的沒喝夠，趕緊補補。

➒ 油鹽減少減少再減少。

油鹽作為日常烹飪的必須品，目前中國人的攝入量都處於超標的狀態。

拿油來說， 2017 年中國疾病預防控制中心公開的中國家庭食用油量高達每人每天 42.1 克，而且 80% 的家庭超標。

推薦應該吃多少呢？

鹽減少到少於 5 克/天，油建議在 25～30 克（差不多 3 勺），日常生活里可以增加一些小工具，比如把鹽替換成低鈉鹽，或者開始食用限鹽勺和有明確刻度的油壺。

除了看得見的鹽和油，一些菜餚和零食也要很多鹽。

雖然有點難，但慢慢改變總會越來越接近健康的推薦值，也就離健康更近一點了。

➓ 酒能不喝就不喝，添加糖能不吃就不吃。

在膳食寶塔里，是看不到酒和添加糖的。因為從健康的角度來講，最佳飲酒量為 0，添加糖也是我們身體完全不需要的營養素。

但考慮到實際生活中，酒精和糖一點兒都沒有，對於很多人可能有點難。

針對這兩種限制性食物，指南中也給了量的建議：每天的糖攝入少於 50 克，最好降低到 25 克以下；而酒精限制量也從原本的 25 克下調到 15 克，也就是一聽啤酒或者一小杯紅酒的量。

但我們還是想強調，對於健康來說，這兩樣東西能戒就都戒了吧。

最後，當我們強調好的飲食模式的時候，最重要的是平衡。

別太糾結一定要吃啥或不吃啥，也別糾結一天裡吃夠了沒，重點是整體的搭配合理，啥都吃點。

能堅持下去的才是好的飲食習慣，學到的朋友趕緊點個讚，轉發給你身邊的家人和朋友吧。

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