鑽石舞台

2022年個人和企業感受到的外部不確定性和內心動盪，更多了。

疫情反覆、行業巨變、裁員消息不斷，甚至手中的基金都在虧損，我們掙扎、emo，屢屢觸及情緒的底線。

對企業而言，經營面臨的風險多了，管理上的難題多了，甚至賬單上回不了的款也多了，管理者承受的壓力陡增，組織生存面臨很大挑戰。

在2021年7月17日，彭凱平教授在課程《抗逆力——重壓下的心理韌性與成功》中，給個人和企業提供了很多實用的建議和方法，有利於提升個人和組織的復原力、堅毅力，以及促進創傷後的成長。

彭凱平教授是清華大學社會科學學院院長、清華大學心理學系系主任，他同時擔任國際積極心理聯合會（IPPA）及國際積極教育聯盟（lPEN）中國理事。

聽完彭凱平教授的課程，你將收穫以下的內容：

為什麼一個人成功的核心要素，不是智商、情商、家境，而是堅韌不拔的心理韌性？

授課老師|彭凱平 清華大學社會科學學院院長、清華大學心理學系系主任

編輯|混沌商業研究團隊

支持 |混沌前沿課

成功者拼的是心力

三年前，受中國企業家俱樂部以及土士學習聯盟的委託，我採訪了改革開放40年中30多位具有代表性的企業家，想看一看這些偉大的企業家能夠將事業做到極致的原因是什麼。

整個採訪給我的感觸非常深：大部分表面上看起來非常成功的企業家，他們背後經歷過的磨難幾乎是常人難以想象的。

張文中，物美超市創始人，曾經因為一份錯判入獄7年蒙冤12載。出獄之後，張文中說，我還要回到我原來的行業，不忘初心，為民服務，並迅速投身到物美的一線業務中。

王玉鎖，新奧集團創始人，高考連考三年都沒考上，只能在工廠打工。最慘的時候，他身上的錢只夠買一張車票。他對自己說，這個車票能把我送到哪裡，我就在那個地方開始奮起。結果那些錢只夠把他帶到廊坊，於是他就開始在廊坊搬煤氣罐，而現在已經成為中國新能源民營企業的領軍人物。

所以，成功其實都是磨難出來的。這些成功者的共同特性，就是一種堅韌不拔的精神。

心理學的實證研究證明了這一點。2004年，美國賓夕法尼亞大學心理學系副教授安傑拉·達克沃思通過在西點軍校的研究指出，一個人成功的核心要素，不是智商，不是情商，不是家境，更不是所謂的考試成績，而是這個人堅韌不拔的心理韌性。

為什麼西點軍校培養出來的優秀企業家超過沃頓商學院？

因為西點軍校預備役的軍官，常常要經過魔鬼訓練營的考驗，能夠挺得過來的，通常在面對其他壓力的時候，也能夠展現出超乎常人的應對能力。

心理韌性，其實是企業家成功的一個秘密。而這個秘密古往今來許多名人先哲早已發現。

曼德拉曾經說過，生命最大的榮耀不是從來沒有失敗，而是每次失敗後的不斷奮起。

達爾文則在進化論中指出，一個物種之所以能夠生存下來，不一定是最強大的，也不是最聰明的，而是最能夠適應環境變化的。

另一位西方哲學奠基人尼采的一句名言，任何不能殺死我的，都會使我更強大，更是成為無數人一生的座右銘。

其實這三位先哲提到的共同概念就是「心理韌性」。

所謂「心理韌性」，它包括三層含義：

1.復原力：這個能力的英文是Resilience，指的是在痛苦、挫折、磨難、打擊、失敗、壓力的挑戰之下，能夠迅速恢復到正常的狀態，也有學者把它叫做反彈力（Bounce-back）。這個定義對應的是曼德拉的名言。

2.堅毅力：面對長遠目標時體現出的努力和耐力。達克沃思把它叫做「Grit（耐磨力）」，意思是一個人像小沙粒一樣，無論怎麼碾壓，都不變形、不走樣。這個定義對應的是達爾文的名言。

3.創傷後成長：從失敗中學到成功的經驗，從打擊中得到進取的力量。這個對應的是尼采的名言。

心理學家Tedeschi將這種成長稱為創傷後成長，PTG（Post-traumatic growth）。大家應該比較熟悉PTSD，創傷後的應激障礙。其實，只有部分的人在創傷後有應激障礙，大多數人其實有一種創傷後的成長。

繼而，我將這個過程稱為創傷後成長與發展 PTGD （Post-traumatic growth and development），不僅包括恢復「正常」，還包括將逆境作為通向成長和獲益的途徑。

我們中國流行一句話，「不要讓孩子輸在起跑線上」。我認為這句話非常短視。人生並不是短跑，而是一場馬拉松，在馬拉松裡面起跑線並不重要，重要的是堅持。

年輕的時候我們拼的是體力，中年我們拼的是腦力,但真正能夠走到最後的人，靠的一定是心力，也就是心理韌性。

心理韌性可識別可衡量

如何去發現那些具有心理韌性的人？

意大利心理學家齊卡提有一個模型，他的理論模型很複雜，我們簡化為六種能力。

1、適應力：有韌性的人就像水一樣，可以適應各種環境。這跟達爾文的思想是一致的。

2、成長力：不斷向上發展、不斷追求進步的能力。

3、抗挫力：在打擊面前不失控、不失常，能夠繼續堅持下去。

4、積極力：調節情緒的能力。

5、關係力：一個人能夠堅持到最後，有時候僅憑自己的努力是不夠的，往往還需要他人的幫助和同伴的激勵。

6、控制力：淡定、從容地面對壓力，需要我們極大的自控力。

我們還發現有六個特別重要的特質，是能夠反映出一個人心理韌性的高低的。

1、有特別積極的認知風格

文森特·諾曼在著書《積極思維的力量》（The Power of Positive Thinking）中指出，大部分時候決定我們生活幸福的要素是什麼？不是這個事情本身，而是我們怎麼去看待這件事情。

比如，當我們看到一個杯子裡面裝了半杯水，不同人的反應是不一樣的，是一半滿還是一半空，決定了你對它的態度、行動和計劃。

2、樂觀的情緒調節

情緒的起伏波動是很正常的，如果沒有消極情緒反應，那肯定是有問題的。關鍵是，當我們遇到消極情緒的時候，如何快速復原，這才是重要的。

3、健康的身心狀態

看起來朝氣蓬勃，走路虎虎生風的人，一般心理韌性都很強。如果一個人總是躺着睡着，那相對來說心理韌性可能較弱。

4、自我效能感

覺得自己有用、能成事，這是非常重要的。心理學家發現，已婚男性比未婚男性的壽命長，一個重要的原因在於，婚後男性的自我效能感會有所提高。

5、解決問題的行動精神

有了想法之後能否付諸行動，也是心理韌性的重要指標。

6、良好的人際關係

如果一個人的人際關係很好，多半是因為這個人的容忍度非常高，遇到挫折和打擊的時候，不會遷怒於他人。這樣的人一般來說，也更容易討人喜歡，更容易得到別人的支持、理解和欣賞。

與之相對應的，低心理韌性的人有什麼特點？

1、負面思維特別強烈

2、消極懶惰

3、成癮習慣

4、對他人的傷害

5、對自己的傷害

在職場環境中，也有關於心理韌性的研究。

職場中一個心理韌性比較強的人，有非常強烈的內控意識，自尊心比較強，創新能力突出，解決問題的技巧豐富，有目標有追求，樂觀主義，記憶力也比較強。

這些人通常能夠維持友好的社會關係，能夠在上下級之間、團隊之間，充分展現個人魅力，善於溝通。

組織內部心理韌性的體現有很多，有明確的戰略計劃、清晰的角色定位等等。組織外的因素，包括較高的社會經濟地位、和諧的關係、社會福利支持以及良好的社區環境。

反過來影響心理韌性的因素也非常明顯：低自尊、低自我效能，習得性無助感，缺乏控制感。團隊之間支持感較弱，缺少晉升機會，甚至會帶來工作衝突、資源匱乏、殘酷競爭。

所幸的是，心理韌性不僅是可以觀察的，同時也是可以測量的。我們可以通過以下13道問題來測量自己的韌性，並有意識地去做提升。

（請點查看大圖進行測試）

分數愈高代表韌性愈強，愈低則代表心理抵抗力愈低。

如果你的分數高於72分：你有很強的心理韌性，沒有什麼事情能快速將你擊倒。你可以應付生活和工作中絕大多數挑戰。

如果你的分數介於67與72分：你具有不錯的心理韌性。一般來說，即使在沒有外援的情況下，你也能夠重新找到積極堅挺的勇氣。

如果你的分數低於67分：你的心理韌性可以更好。目前你遇到問題和困難的時候可能會有一些緊張和沮喪。

心理韌性可提升

從個體的角度，我們有很多方法去提升心理韌性。這裡重點介紹三種方法：

1、提升自我效能感

自我效能感是斯坦福著名心理學家班杜拉提出的一個概念。

在班杜拉看來，自我效能感指的是，人一般有兩種信念：

第一個信念叫做結果預期，相信「我可以做到」。這是一種自我實現的預言。

第二個信念叫做效能預期，認為「我能做到不是因為運氣好或者環境好，而是因為我的能力」。因此，我要施展我的能力，為即將到來的結果做好準備。

效能預期，不僅可以讓人抵抗住各種壓力和打擊，甚至會把這些壓力和打擊當做是一種證明自我效能的機遇。

那麼，如何才能提高自我的效能感？以下是我的5個建議。這5個方法難度逐步遞增，我們可以從最簡單的出發。

①做出成功的模樣

一輩子假積極，那就是真積極。這是任正非的一句名言。抬頭挺胸，穿衣正式，做事主動，加強鍛煉，都是非常好的提升自我效能的方式。

②被成功者接納

與積極的人同行，向榜樣學習，這是一種替代性強化。替代性強化是由班杜拉提出的一個效應，它指的是當觀察者看到榜樣或者他人，受到強化，自己也傾向於做出榜樣的行為。

③獲得社會支持

人類進化成功的秘密，就在於擅長合作，尋求支持。同樣的道理，社會學家格蘭維爾特發現，一個人的社會網絡面積越大，認識的人越多，他在職場和生活中其實更容易產生優勢效應，這也被稱作「弱聯繫的強勢效應」。

④模擬實戰

進化選擇的是那些有預見能力的人，這是積極心理學之父馬丁·塞利格曼說過的一句話。

即使人類大腦在什麼都不做的情況下，也在消耗20%的養分。這個時候的大腦處在一種默認模式，它在做什麼呢？暢想未來，或者叫做對未來的預想。這樣的一種暢想未來的能力，卻是人的競爭優勢。

如何對未來的場景進行預見呢？一個簡單的心理學方法叫「意念想象」，就是閉上眼睛在頭腦里把自己要做的事情演練一遍。

我曾經訓練過中國的射擊選手、自行車選手，發現這些人有一個特別優秀的能力：在比賽之前能夠靜下心來，在腦海里過一遍自己最優秀的一次表現。

其實日常訓練很重要的一個目的，就在於讓我們獲取更多成功體驗，類似的體驗越多，我們對於未來的預見就越清楚，在重要關頭我們就可以重複調取這個意象，幫助我們去應對可能到來的壓力和挑戰。

⑤積累成功

人最可怕的是覺得自己沒有什麼希望，所以能夠意識到自己的進步和變化對我們意義重大。要為目標採取行動，所以不斷地決定馬上可以做的下一步是什麼，不要好高騖遠，但是可以開始去做。

我們中國人有句古話，行百里者半九十。這其實是沒有任何科學依據的，100里路一個人走了90里，最後的10里肯定是風馳電掣地奔過去的，人生最難的是邁出第一步。

同時可以刻度化衡量自己的進步，以及學會及時止損。

2、建立成長型思維

第二種行之有效的提高心理韌性的方法，就是培養成長型思維。這是由斯坦福大學著名心理學家卡羅爾·德韋克提出的。她發現人的思維方式有兩種：

一種是成長型思維。這種人相信天賦只是起點，我們的才華、智慧都可以通過後天不斷訓練加以提升，關鍵是我們要努力去做。

有這樣成長型思維的人，往往更願意接受挑戰，並且在困境中體現出堅忍不拔的品質，表現出的心理韌性更強。

與之相反的是固定型思維。固定型思維的人更害怕失敗、不喜歡冒險，從某種程度上來說，他也不喜歡努力。因為他認為一切事情都是先天決定的，再怎麼努力也沒有意義，最後體現出來的是一種自暴自棄的心理狀態。

在20世紀70年代左右，德韋克教授做了一個有趣的實驗。

她在美國20多所學校裡面招募了400個五年級學齡的孩子。

教授隨機將這些孩子分為2組，進行了4場心理測驗。

①簡單測試

請所有孩子各自完成一份比較簡單的拼圖。所有人都比較輕鬆地完成了，大家都很開心。

測試結束後，教授將孩子分成兩組，分開給予反饋。

對其中的一組孩子，實驗人員說，哇，你做得這麼好，真的是太聰明了。

對另一組孩子，實驗人員說，你做得太好了，看得出來你真的是非常努力，認真在拼圖。

我們將其中一組命名為「聰明組」，一組命名為「努力組」。

②簡單測試vs 艱難測試，二選一

第二個實驗，實驗人員拿出來的拼圖難度不一，請孩子們各自選擇。

這時教授意外發現，被表揚天生聰明的孩子，大多數選擇做容易的，而被表揚努力的孩子，大多數選擇做難度較高的。

努力組的孩子表現出更高的挑戰欲。他認為只要努力，難題或許就可以得到解決。

③難度更大的測試

第三個實驗，是給到所有孩子同樣的、難度較高的拼圖。這個時候實驗人員發現，面對解決不了的難題，聰明組的孩子特別沮喪和憤怒，認為這個測試毫無意義。

而努力組的孩子雖然也沒有做出來，但是仍然會積極思考解決方法，考慮怎麼去完成這個測試。

實驗進行到這裡，已經表現出了明顯的分化。

④重複第一個測試

在最後一個環節，實驗人員讓每個孩子重新拿到最開始的拼圖，再做一遍。

這個時候發現，聰明組的孩子在做與第一次相同的測試時，表現普遍下降了。而努力組的孩子在重複第一個實驗的時候，成績普遍提升了30%。

同樣的題目，但是成績卻產生了分化，背後的原因就在於我們給孩子的反饋不同，讓孩子的自我暗示產生了很大差別，進而影響孩子的行為模式和表現。

在之後的幾十年中，德韋克教授還通過大量的實驗總結出了一些有趣的發現，並將其稱之為「卓越的包袱」，主要有以下三種：

第一，裝酷孩子的陷阱。

如果孩子相信自己有天生的優勢，比如出生在名人的家庭，那麼常常這個人會不願意去展現出自己努力奮鬥的一面，因為一旦努力奮鬥就顯得自己和普通孩子沒有什麼區別了。

這樣的「裝酷」實際上會讓他不願意去接受挑戰，尤其是不願意在他人面前展現出自己需要學習、需要成長的一面，帶來的結果就是這個人無法通過努力學習獲得成長。

第二，精英父母的悲劇。

很多精英父母認為自己基因這麼好，孩子應當也非常優秀，於是往往給予孩子過高的期望。這些期望會給孩子帶來不必要的心理壓力，甚至會逐步限制孩子的發展。

第三，優秀女孩的詛咒。

優秀的女孩往往更在意外界的評價，出於保護自己的心態，她們不願意去冒險和努力，不敢去挑戰自我，也不敢暴露自己的缺點。

那麼如何才能培養成長型思維？這裡有四個建議。

①改變考核的標準：關注進步而不是結果。

我們很多學校、很多企業喜歡制定KPI，KPI就是一種比較典型的結果導向思維。結果導向帶來的是很多人為了結果，選擇去走重複的路，因為被驗證過成功的道路總是最快出結果的。

久而久之，沒有人願意創新和冒險。所以改革考核標準至關重要，關注變化、關注成長要比關注結果重要得多。

②改變溝通的方式：在評價表現時，用「暫時不行」代替「就是不行」。

積極心理學強調把所有的問題儘量說成是短暫的、臨時的、局部的、可以改變的，而不是永遠的。

③改變認知的習慣：埃利斯的ABC理論。

A：Activating event（挑戰）

B：Belief（想法、意念）

C：Consequence（結果）

面對挑戰A，我們會產生想法B，繼而產生結果C。

通過改變認知來調節自己的情緒和行為，這是認知治療大師埃利斯提出的情緒認知的ABC理論。

舉個例子。一直很要好的朋友突然不理你了，這個情況叫做A。圍繞這個A，你肯定有想法，會去分析，這就是B。你可能會想，好朋友是不是不喜歡我了，我是不是哪裡得罪他了。這個時候帶來的C是，不開心不愉快。

那你也可以改變自己的B，想一想，或許朋友遇到什麼事情了，我應該去關心他幫助他。這個時候C也發生了改變，我們從不開心不愉快，變成了積極的行動。

所以ABC認知理論，就是通過調節B來獲得更好的C。

在ABC理論上我們還有一個升級版本的ABCD理論。

D，Dispute，反駁。當我們陷入負面的ABC循環中，給自己一個反駁的機會。比如我的朋友不理我了，我認為他不喜歡我了，感到難過的時候，我仍然要給自己一個反駁的機會——有沒有可能不是這樣？如果不是這樣，我該怎麼辦？

通過加入最後一個步驟，來引導我們改變自己的認知模式，這個模型對兒童心智模式的養成，甚至於很多成人來說，都是非常有意義的。

⑤辯證思維：從負面中接收成功的認知體驗。

中國傳統的辯證思維中，含有豐富的二元辯證思想，比如：禍兮福所倚。

馬斯洛有句名言：當一個人出於自我保護而抗拒內心的地獄時，他一併切斷了通往內在天堂的道路。

通過這樣一些名言，可以幫助我們建立更積極的認知，當我們遇到一些陰暗的消極的體驗的時候，同時也要開始思考這裡面暗藏的積極的成長機遇。

3、提高自我調控能力

1968年，心理學家沃爾特·米歇爾教授著名的「延遲滿足」實驗，大家應該都不陌生。該實驗指出，一個孩子如果能夠在追求獎賞的過程中，保持更強的耐心和自控，往往能夠取得更大的成就。

自我調控能力與這個孩子未來的學習成績、社會地位、社會成就密切相關，所以有人說，決定一個人成功的最重要的心理能力之一就是自我控制。

那麼如何才能提升自己的自控能力？佛羅里達州立大學著名心理學家鮑邁斯特在此基礎上指出，自我調控的能力其實跟肌肉力量一樣是可以鍛煉的——讓它感到刺激、酸痛，等它適應之後，再給予更強的刺激，直到它變得越來越強大。

①體育鍛煉：體育鍛煉是最直接最快的訓練方式。

②自我挑戰：可以做一些自己不喜歡不願意做的事情。80%的美國總統都會使用左手寫字，但是我們知道左撇子的自然概率其實只有30%。所以大約有50%的總統在小的時候就被要求做自己不擅長的事情，通過一些刻意訓練來培養自己的意志力。

③目標想象：有遠大目標的孩子，通常能夠把一顆糖和兩顆糖的區別想得清清楚楚，而有志向的人，不會把眼前的打擊或者誘惑看得太重。

④正念冥想：所謂正念，指的是我們的心、眼睛、耳朵、感覺，所有的思想都集中在此時此刻的感受上，通過這種訓練，可以訓練我們的專注力，讓我們完全沉浸在事情中，獲取更大的福流和成就感。

⑤有效休息：經過一晚上的休息之後，我們常常覺得充滿了力量，對很多事情也更有信心。

組織心理韌性的評估與提升

有學者做過很多研究，發現組織韌性和個體韌性其實也有很多相通的地方。從組織角度看，組織韌性指的是讓組織維持凝聚力，快速從挫折和錯誤中復原，進而有效地應對危機，走出困境的能力。

其雙重含義主要包括復原力和復原後的發展能力。

組織韌性主要也是由6個方面構成：

1、組織資產：人力資源政策是組織韌性的重要因素。

2、組織承諾：員工對組織的感情和信任，體現出組織承諾的有效性，組織承諾是組織復原力特別重要的保障。

3、組織領導：企業的領導堅信自己能夠走出困難，堅信自己能夠戰勝挑戰，有這樣的領導，組織確實是可以有韌性的。

4、組織學習：當市場和環境發生變化之後，組織有沒有能力通過新的學習來恢復自己的發展路徑。

5、組織文化：有信仰的組織常常具備超越一切困難的力量。

6、社會網絡：社會網絡越大，得到的幫助和資源越多，組織的韌性就越強。

提升組織韌性，我認為可以從三個方面來着手，我把它簡化為三個S：

Staff挑選高心理韌性的人

System 創造積極的組織系統

Skill 提供應對壓力的技巧和資源

積極心理學之父馬丁·塞利格曼曾受美國陸軍的委託，去給美國陸軍做組織韌性的訓練。經過塞利格曼的訓練，美國陸軍的非戰鬥性減員減少了15%。15%是什麼概念呢？相當於幾百億美金的結餘，同時幫助大量美國士兵獲得了心靈上的鎧甲。

在研究了他的方法之後，我將他的方法簡化為四大類。

①積極的自我認識。通過了解自己的需求和情感，建立信心。很多時候人是在不了解自己的情況下，喪失對自己的信心。

②建立積極思維模式。避免災難性思維，相信自我改變的力量。

③加強關係建設。人際關係是特別重要的心理保護的資源。

④未來導向。建立長期的全局的人生規劃，通過對未來的設想，來提高一個人的智慧和格局。

再舉個例子。微軟CEO納德拉，寫了一本書《刷新：重新發現商業與未來》。他出任微軟CEO的時候，是微軟歷史上的至暗時刻，股價大概就是30多美金。

納德拉覺得在這樣的一個危機時刻，微軟應該改變自身的文化。之前，微軟一直有偏執的文化，就是堅持走自己的路，還要走別人的路，讓別人無路可走。這是一種強大的競爭意識、博弈意識、狼性意識，結果發現路越走越窄。

如何改變這種文化呢？納德拉把所有高管送到加州大學伯克利分校和斯坦福大學，上一門叫積極心理學的課程，其中有一次上課的老師，名字叫Kaiping Peng。

這個舉動徹底改變了微軟的文化，讓他們以成長型思維，團結合作，共渡難關。所以，它的市值在2019年突破了萬億美金，現在依舊在全球處於領先地位，就是用積極心理的成長型思維和同理心實現的。

納德拉不斷相信自己能夠改變，並且不斷去吸引有這種心理韌性的人，不斷去培養組織的社會支持、社會關注、合作精神，其實這就是組織韌性存在的原因和秘密。

實用技巧：如何緩解壓力？

在漫長的演化歷史中，人類的生理機制形成了一種天然的應激反應。當遇到一些挑戰、麻煩、壓力時，人體的下丘腦、垂體和腎上腺會開始釋放壓力激素，人會被瞬間切換到應激狀態。

心跳加快、皮膚溫度升高、瞳孔放大、肌肉力量變得強盛，都是壓力下應激反應的表現。

這個時候我們處於一種警覺的狀態，一般選擇做兩件事，要麼戰，要麼逃，Fight or Flight。打得贏就戰，打不贏就跑。

做完這兩個動作之後，我們的壓力激素就自然化解了，人體重新回到一個平穩的狀態，等待下一個壓力事件的出現。

這就是壓力反應的自然循環機制。

但現代社會的變化也讓我們的應激反應產生了新的形式。

現代生活的風險已經不是從前的生存風險，而更多的是心理風險。在這種心理壓力下我們產生的壓力激素讓我們有兩種選擇：解決後進入輕鬆平穩的狀態，或者拖延後進入焦慮不安的狀態。生活中的應激反應一定要有一些科學的方法去應對，不然的話真的容易出問題的。

焦慮，是為未來恐慌；抑鬱，是為過去傷心；自殘，是對未來絕望。

那麼如何科學應對壓力呢？首先我們要了解情緒和壓力的產生機制。

在我們大腦中有一個非常重要的器官叫做「杏仁核」，位置大概在鼻子後方。當我們遇到不太開心的事情，杏仁核就會變得特別活躍，它負責加工我們的負面情緒。焦慮、恐懼、危險、憤怒，甚至壓力性的社交，都會讓杏仁核充血。

所以應對壓力一個特別簡單的策略就是去抑制杏仁核的活動。

那如何去抑制呢？當杏仁核溫度升高的時候，我們多吸幾口涼氣，可以讓杏仁核緩解下來。很多人到山裡面，呼吸到清新的空氣就會感到心曠神怡，其實也是類似的道理。

第二，使用香氣緩解心情。心情不好的時候，聞一聞香氣或者香氛，或者抱着孩子和寵物聞一聞，都有緩解壓力的功效。如果沒有孩子也沒有寵物，洗個澡，換件衣服，噴一點香水也也可以在一定程度上讓人的心情變好。

心情不好的時候，寫日記是很好的方法。大詩人歌德曾經想要自殺，自殺之前他決定寫一封遺書，結果寫着寫着心情好了很多，就把槍放下，專心致志開始寫書。到了第三天，這本書寫完，名字就叫做《少年維特的煩惱》。

另外一個應對壓力的器官叫做VTA，大腦的獎賞中樞，這個地方負責釋放各種積極的神經化學遞質。

當VTA釋放各種積極的神經化學遞質時，容易激發出人類快樂、期待、學習、利他等等各種各樣的積極情緒。

目前我們發現的積極神經化學遞質主要指四種，分別是多巴胺、催產素、內啡肽、血清素。如何才能獲得這些積極神經化學遞質呢？

①多巴胺

做自己愛做的事，慶祝自己的成功，都會刺激我們的多巴胺分泌。

一個聰明的人，一定要讓自己的快樂延續一段時間。因為快樂的感覺如果延續超過4分鐘以上，我們的大腦就會形成對這個快樂體驗的記憶，形成一個快樂的神經網絡。以後即使我們沒有實際參與，看到別人做這個事情，也可以激發我們的快樂神經，給我們帶來同樣的興奮和快感。

這就是為什麼很多球迷看球賽也可以獲得極大愉悅感的原因。所以我們應該多做一些愛做的事情和擅長的事情，讓自己形成各種各樣的快樂神經網絡，增加我們隨時隨地獲得快樂的能力。

同樣這些技巧也可以放在組織裡面進行實踐。如果一個員工做得很好，老闆會發獎金，夥伴會給擁抱，讓這樣的快樂體驗持續4分鐘以上，員工就會形成積極的大腦記憶，如果自己做得好，就會得到類似的成就和快樂。

②血清素

第二個特別重要的神經化學遞質叫做血清素。去年諾貝爾生理學獎獲得者邁克爾·霍頓教授，他的成名作就來自於對血清素的發現。

他發現人類的血清素，能夠振奮人的心情。

當我們意識到自己有幫助別人、成全別人的優勢，感受到自我價值的時候，大腦會分泌出血清素讓我們感到振奮。反之，當感受不到自身的價值，則會嚴重降低血清素的水平。

影響血清素的另一個方面是自尊心是否得到了呵護。很多產婦的產後抑鬱症就是因為孩子出生之後，全家人的關注重心就立刻轉移到孩子身上，自己的自尊心缺乏關注與呵護，這個時候過大的心理落差造成血清素水平的下降，帶來心理的抑鬱。

現在已經發現曬太陽能夠刺激血清素，這也解釋了心理學家困惑了很長時間的一個問題：為什麼自殺率在春夏之交的四五月份最高？

因為冬天沒有曬夠太陽，消耗了大量的血清素，而到了春天的時候，因為血清素不夠，導致心情低落。

③內啡肽

內啡肽是一種非常特別的激素，它只有人在感到身心痛苦的時候才會釋放出來，提供減痛作用。

所以有規律地運動能產生內啡肽，特別是很「酸爽」的時候，讓我們感到痛並快樂着。

同理，所有先苦後甜的體驗，背後都有內啡肽的刺激。比如燒腦的幽默，一個要思考過後才能領悟的笑點，過程越痛苦，得到答案之後就越快樂。

④催產素

催產素也是我們應對壓力的一個天然解藥。過去我們以為催產素是女性特有的激素，後來發現錯了，男性也有很多催產素。

要說明的是，催產素不是催產，其主要作用是增加愛的感受和體驗。

如何獲得催產素呢？笑臉、擁抱、誇獎和讚美、富有同理心的對話、陪伴家人等，任何能夠增強我們的愛、歸屬感和信任感的人際互動的行為，都會讓我們分泌催產素，感受到快樂和開心。

我們還需要培養一些長期的策略。當你對一件事情已經形成了一種自動反應的時候，基本上你在壓力面前就會有一種積極的應對方式。

培養應對壓力的積極習慣，在遇到挫折時，這種習慣會成為本能，成為重要的保護機制。

1、發揮自己的長處和優勢

價值感對於我們每個人來說都是非常重要的。

美貌、勇敢、智慧、有愛心、洞察力、公正感等等，找到自己的優勢，然後將其運用到我們的生活和工作中間，持續一周就會讓我們的心情變好，持續一個月就能讓我們形成使用這種優勢的習慣。

2、找到自己的福流（Flow）

心理學家吉斯特·米哈伊發現，一個人能夠把一件事情做好的秘密，其實是因為他做這個事情的時候能夠沉浸其中，物我兩忘。他把這個體驗叫做Flow，國內有翻譯成心流的，我堅持還是翻譯成福流，音近意近。

有人打球可以徹夜不歸，有人讀書讀到如痴如醉，每個人的福流不一樣，當你心情不好的時候，多做做能夠給自己帶來福流的事情，我們就能夠感受到積極和快樂。

3、幸福的科學方法

第一，一定是自修，多讀一點積極心理學的書。第二，同修，和大家一起交流，也是探索幸福的方法。最後一種是專修，去進修一些專門的積極心理學的課程，也是非常有收穫和意義的。

你的艱難不孤單

最後和大家講講我的壓力故事。

我是1988年去美國讀書的，當時只有一年的時間。一年時間很快就到了，於是，我開始申請美國的大學，並且很幸運地拿到了美國密歇根大學的offer。但是對方表示沒有經費，需要我自己籌措學費。

我當時的身份是公派留學生，沒法打工。這個抉擇讓我十分痛苦。往大了說，我需要留下來承擔起中國心理學科拓荒的責任，從我個人來說，我存款有限，又被限制外出打工，能力夠不上我的理想。

我如何度過了這個至暗時刻呢？最後其實還是按照我說的三個方向，向成功的人諮詢；向朋友和老師諮詢；獲得親人的支持。

首先我和我太太打了一個電話，把我的處境說明了一下。她說你應該去追求你自己的夢想，這麼簡單一句話，讓我獲得了極大的勇氣。然後我去找我的同學，他們說可以幫我找到工作，讓我可以堅持到學校開學。

最後我去諮詢了我的導師尼斯貝特教授，他知道我的情況之後特別感動，問我可以做什麼。再後來，在導師的穿針引線下，我認識了一位法國教授。

正好這個法國教授在做一個項目，但是他數學很差，需要一個人幫忙。我和那個法國教授聊了幾句，講了幾個數學概念，那個法國教授很興奮，決定聘用我。因為這個教授的短期聘用，我得以熬過了這個最困難的時候。

開學之後，經由這位法國教授的介紹，我獲得了一個統計學助教的職務，正式開始了我在美國的留學生涯。

我把這個時候當做人生的至暗時刻，很多人可能都覺得不以為然——你還是可以回國的，只是你選擇留在美國而已。但其實當時我連回國的機票錢都沒有，而且我在美國沒有學到東西，我也是不甘心的。

這麼一小段故事，沒有多偉大，甚至在很多人看來也沒有那麼地艱辛，但帶給我的影響確實是極大的。我想告訴大家的是，人人都有磨難時，人人也都有奮起心。只要我們敢於迎接挑戰，解決問題，就能夠達到我們的目標。

最後，我想以我特別喜歡一個作家羅曼·羅蘭的一句名言來結束今天的演講——

世界上只有一種真正的英雄主義，就是認清了生活的真相之後，仍然熱愛它。

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