這是粥左羅的第2215期分享
作者lSusan Kuang 編輯 l慕白
來源 l Susan Kuang（ID：susankuang2014）
分享 l 粥左羅（ID：fangdushe520）
今天給大家分享幾個對於自我發展來說至關重要的核心習慣。
「核心習慣（Keystone habit）」這個概念源於一本關於習慣的書，叫做《習慣的力量》。它指的是這樣一些習慣，當它們被引入日常生活後，往往會無意中延續到生活的其他方面，產生連鎖反應，產生許多積極的結果。那麼，哪些習慣可以被稱為核心習慣呢？我根據自己的經驗總結了以下七個。這七個習慣都是我過去這麼多年一直都在堅持的個人習慣，我也因此受益匪淺。它們不僅讓我擁有充沛的精力和穩定的情緒，也給了我強大的內在秩序感和自我掌控感，讓我可以不斷自我迭代，把各種想法付諸實踐。雖說這些都是公認的好習慣，但我覺得並非所有人都能夠真正認識到這些習慣的價值所在。接下來，我會重點說說當中的四個習慣，也會告訴你如何循序漸進地把這些習慣融入到自己的生活中。在所有的習慣中，我認為最先值得養成的就是「早起+良好的睡前習慣」。一個最顯而易見的原因就是，這個習慣的養成能夠很好地幫助改善睡眠。睡眠質量的好壞則直接影響着我們的精神和情緒狀態，也決定了我們的專注力和工作效率。現在越來越多人都有睡眠問題，一個主要原因就在於缺乏良好的睡前習慣。比如睡前總是會習慣性地刷手機，結果就會忍不住刷到很晚。長期以往就會導致生物鐘紊亂，出現該睡的時候睡不着，該清醒的時候依然很困的情況。第一，每天早上在同一時間起來，包括周末（最好在日出前後1小時內起床）。固定時間起床可以幫助我們穩定生物鐘。生物鐘一旦穩定了，我們就會在早上該醒的時候自然醒來，晚上到了某個時間點就會感到困。生物鐘的調整其實並不需要太長時間，大概兩三周時間就可以。調整的過程可能會比較難受，但是堅持早起兩三周之後，身體就會適應了。比如調暗燈光，睡前半小時避免使用手機等電子設備，然後做一些有利於身心放鬆的事情，比如看看書，冥想，或者放鬆練習。晚上之所以要減少光照，避免使用電子設備，是因為光照是影響睡眠最重要的外部因素。理想的情況應該是，早上和白天多一點太陽光照，到晚上就得減少光照，尤其是晚上11點之後，需要儘可能避免光照。晚上人造光照過多會抑制褪黑素的分泌，打亂生物鐘，使得第二天早上很難早起。睡前放鬆對於改善睡眠也非常有幫助。很多人難以入睡是因為他們不擅長讓自己鎮靜下來。如果睡前能夠刻意做一些有助於身心放鬆的事情，就能減少過於興奮所帶來的入睡困難。此外，早起+良好睡前習慣養成還有另一個非常大的好處：它是很多其他微習慣養成的基礎。通常來說，清晨和睡前的這段時間是這一天中干擾最少，可以完全由我們自己掌控的時間段。如果我們能夠充分利用好這段時間，就能把其他那些重要的習慣，比如正念練習、鍛煉、閱讀、寫作、做計劃和復盤總結等，逐一培養起來，讓自己在持續的行動中獲得一種不斷進步的獲得一種持續進步的感覺。正念的英文是「Mindfulness」，可描述為是對此時此刻（或者叫做「當下」）體驗的專注和覺察，無論這體驗是我們頭腦中的念頭，還是情緒體驗、身體感覺、日常生活中正在經歷的種種。這個概念最初源於佛教禪修，是從坐禪、冥想、參悟等發展而來。它指的是，有目的地、有意識地，關注、覺察當下的一切，而對當下的一切又都不作任何判斷和分析，只是單純地覺察它、注意它。後來，正念被發展成為了一種系統的心理療法，即正念療法，就是以「正念」為基礎的心理療法。正念已經被證明是最有效的減壓方式，也是情緒健康的基礎。它不僅能夠幫助很好地緩解焦慮情緒，還能改變生活態度，增強我們對自己以及對他人的接受性、寬容性，和開放性。此外，在正念練習的過程中，我們還可以習得關注當下的能力，從而獲得更強的專注力。通過持續正念的練習，哪怕每天就練習十分鐘，都能獲得很多好處。除了正念之外，還有一個練習可以幫助有效地降低壓力和調節情緒，這個練習叫做表達性寫作（Expressive Writing）。你可以把表達性寫作理解為一種「情緒日記」，它由心理學家彭尼貝克創設，現在已逐漸成為國外流行的一種心理干預方法。數以百計的實驗證明它在改善人們身心健康方面非常有效。這種寫作主要是作為一種情緒表露的方法來呈現的，操作很簡單：你只需要花點時間圍繞某一件讓自己焦慮、擔憂或者困惑的壓力事件，寫出自己的內心感受和相關想法。它可以是一些人際關係上的小事，工作中的困境，或者關於未來的擔憂。無論你書寫的是什麼主題，最關鍵的就是要同時探索客觀經歷和主觀感受。這需要你好好體悟和探索自己內心深處的感受。發生了什麼，你有什麼感受，為什麼會這樣？它如何影響你的生活、你的社會關係、你的目標，乃至你的夢想？除了負面情緒的書寫之外，你還可以寫一些積極的內容，比如生活中的「小確幸」、感恩日記、或者對自己的關懷和鼓勵等等，這些對於改善情緒狀態都有幫助。雖說單次書寫也有效果，但遠不如經常寫的效果好，這樣才可以讓你從多個角度去觀察體驗事件，進而形成積極的觀點，提升自己的幸福。你可以每天找個不受干擾的時間和地點，寫上10分鐘。如果做不到每天寫，至少保證每周寫一次。你可以手寫，也可以在電腦上打字。你可以反覆撰寫相同的內容，也可以每天寫不同的事件，這一切完全取決於你自己。我自己就是表達性寫作的受益者。我曾經有半年的時間每天進行表達性書寫，我當時每天堅持寫，半年之後我發現整個人在思維方式上有了巨大的改變。
從2014年起，我就有了做計劃和復盤的習慣，並且逐漸形成了一套自己的目標管理和計劃系統——晨間日記。晨間日記可以算是我的第二個大腦，它不僅能夠協助我對未來以及當下生活進行非常好地規劃，讓我可以有條不紊、踏踏實實地向前邁進，而且還能促進我在行動中不斷自我反思和迭代。做計劃這件事情聽上去特別普通，但我敢說，真正懂得如何做計劃的人並不多。對於很多人來說，做計劃就是把需要做的事情，以及期待自己完成的事情寫出來。但做完之後，往往都很難按照計劃去執行，不是各種拖延，就是做一堆計劃之外的事情。結果慢慢地就不再做計劃了。原因就在於，大家在做計劃的時候缺少了思考環節，行動之後又沒有總結和復盤的環節。計劃本質上來說就是一個思考和規劃的過程，目的是為了回答這幾個問題：做什麼、為什麼要做，以及什麼時間做。你首先得有比較清晰的目標和方向（Objective）；其次，你還需要對目標的實現過程進行戰略性分析，也就是要清楚，為了實現目標，你要達成哪些關鍵性結果（Key Results）；然後還需要將這些任務繼續分解，直至分解成可執行的任務（To do）。此外，你還需要對自己每天的可用資源進行預判與合理的規劃，這種資源既包括時間資源、也包括意志力和精力資源。只有這樣，你才知道每天安排多少任務量是合理的，以及安排在什麼時間是比較合適的。當然，就算提前進行了思考，現實和想象總是會存在着一定偏差，尤其是在剛剛開始，還缺乏經驗的時候，偏差會比較大。但有偏差並沒有關係，只要你能夠對其進行分析，總結經驗和規律，那麼就能從中有所學習和收穫，也能把這些經驗用在下一次的思考和行動中，提升判斷的準確性。事實上，所有成長都是這麼來的，沒有人一開始就能做得完美，做計劃也是一樣。我們只有先開始，在行動中保持反思和調整，才能慢慢做得越來越好。從某種角度來說，計劃和復盤其實是一種非常好的思維和認知訓練，這種訓練既包括分析、判斷和規劃能力的訓練，又包括成長型思維的訓練——如何積極地看待「錯誤」和「偏差」，並從中吸取經驗，用以自我迭代。當你養成了計劃和復盤的習慣之後，你會發現自己不僅掌控感在提升，思考和規劃能力、反思和迭代能力也都在提升。04
最後再說說寫作這個習慣。寫作這件事情我已經堅持了8年，這也是讓我受益最大的一個習慣。
寫作這個習慣為什麼重要呢？在我看來，有三個很重要的原因：關於寫作很多人會有一個錯誤的認知，以為得先把問題想明白，先得有足夠多的積累才能把文章寫好。就拿我自己來說，我決定寫某個主題的時候，絕對不是因為這個問題我已經想明白了。恰恰相反，而是因為這個問題我還沒有想清楚，還有很多不懂的地方。我需要通過寫文章的方式去倒逼自己輸入和思考。等到這篇文章寫完之後，我自己在這個問題上的種種困惑也就得到了比較好的解答。當你帶着問題去學習的時候，你學到就不是碎片化的知識，而是能夠理解知識間的內在邏輯，並且把它們以某種方式與你想要解決的問題串聯起來。這樣一來，這些知識才會逐漸在你的頭腦中連接成網絡。關於寫作，再分享一個很多人可能不知道的「秘密」——好文章不是寫出來的，而是改出來的。改文章實際上是寫作非常重要的一部分，改文章所花費的時間有時甚至會超過寫文章的。比如，我每篇稿子寫完之後，都會花很多時間去修改，會從讀者的視角反覆審視文章的內在邏輯結構，看看表達是否清晰。我的邏輯思維和表達能力都是在這個過程中逐漸培養出來的。寫作輸出除了能夠幫助訓練思維和表達能力，促進知識內化之外，還是最好的營銷工具。它可以讓你身邊的人、朋友圈的那些人，甚至是很多你不認識的人更好地了解你所擁有的才華和能力，並且認可你。你有一項技能，和別人知不知道你有這項技能，是完全兩碼事，你可以獲得的機會，以及你的商業價值都是不一樣的。舉個例子，A和B擁有同樣厲害的技能，但是知道A的人只有100人，知道B的人卻有1萬人，那麼A和B能夠獲得機會，能夠賺到的收入是不是一樣的呢？這就是個人營銷的作用，它能夠幫助放大你的個人能力，讓更多人了解到的能力。在這個社交媒體發達的時代，你有了持續輸出的能力，就相當於在網上給自己按了一個喇叭。通過這個喇叭，你可以讓更多人注意到你，認可你、欣賞你，而認可和欣賞你的人越多，你擁有的潛在機會就越多。不要企圖一口氣吃成大胖子，而是要追求持續的微小進步。允許自己慢慢進步，哪怕每天只有0.1%。你可以先從一個自己最想養成， 並且感覺沒有那麼困難的習慣開始。把它當成一件非常重要的事情來做。建議你參考《如何循序漸進地養成好習慣》中的方法，做一個「習慣養成計劃」。一個精心設計好的習慣養成計劃能夠極大地提高這件事情的成功概率。你打算什麼時間做這件事情，具體內容是什麼？記住，一個任務越具體，執行的可能性就越大。你為什麼想要做這件事情？它可以給你帶來怎樣的（長期/短期）好處？最好把「好處」寫下來，這樣能夠在自己沒有動力的時候提醒自己，而且好處越多越好。有沒有可能把這件事情和一件你喜歡做的事情綁定在一起呢？好好頭腦風暴一下。給這個習慣設計3個版本：2分鐘版本，中等難度版本，理想版本。你最終的目標是理想版本，但你不需要一開始就做到。而且，當你遇到狀態不好、沒有動力的時候，你總是可以選擇做2分鐘版本。你怎樣確保自己在完成之後能夠獲得某種形式的愉悅感呢？它可以是一種「我完成了任務」的成就感，也可以是「我朝目標邁又進了一小步」的進步的感覺。比如使用習慣記錄追蹤表，或者有一群小夥伴來分享這種成就感，比如找幾個志同道合的小夥伴一起堅持，那麼你的快樂體驗會加倍。或者你還可以配合一些階段性的物質或金錢獎勵來增強愉悅體驗。在這個過程中，你還需要有意識地對自我評判本能的保持覺察。因為自我評判不僅會阻礙你獲得快樂（獎賞），還會給你帶來很多痛苦（懲罰），使得你無法堅持下去。每當發現自己陷入了自我否定的思維習慣之中之後，就需要嘗試着用自我接納、安慰和鼓勵來替代——接納此時的錯誤和不足，安撫情緒，然後分析原因、總結經驗，想想怎麼樣可以做得更好，並鼓勵自己繼續努力。當你成功搞定一個習慣，能夠把一件你想做的事情持續堅持下去之後，你的自信心也會大大增加。這個時候再去關注一個新的習慣，直至養成所有你想養成的核心習慣。最後我想說：「在你生命的最初幾十年裡，你養成了習慣；在你生命的後幾十年中，習慣決定了你。」
本文轉自公眾號【SusanKuang】，作者：Susan Kuang，《斜槓青年》作者，留美MBA，一個不斷追求自我卓越的積極行動派和精要主義者。圖源自網絡。
寫作，是最重要的生存技能
是倒逼成長的絕佳方法
是個人能力的放大器
可以重複銷售你的時間
為你增加副業收入
留言列表