鑽石舞台

豆漿，食品屆的「許願精靈」。圍繞它的紛爭實在太多——

每天堅持喝豆漿，可以升罩杯嗎？

我一個男的很愛喝豆漿，會不會變娘啊？

查出乳腺增生還有結節，不敢喝豆漿了，怕發展成乳腺癌。

……

時不時也會冒出一些聳人聽聞的新聞，什么女子查出乳腺癌，一問竟堅持三年喝自磨豆漿；男子每天喝兩杯豆漿，胸部竟二次發育……

對於種種輿論壓力，豆漿表示——

「我受夠啦！再說這些的都給我往下看看！」

大部分的誤會，都來源於豆漿里的這個東西——「大豆異黃酮」。

它具有與雌激素相似的分子結構，也可以與某些雌激素受體結合，發揮類似雌激素的作用，所以被大家叫做「植物雌激素」。

但是它和人體產生的雌激素，並不是一回事。

大豆異黃酮能起到一定對雌激素的調節作用，但這個作用是雙向的。

當體內雌激素水平不足的時候，它能稍微彌補雌激素的不足；而體內雌激素水平較高時，大豆異黃酮卻會和雌激素「競爭」，爭取和雌激素受體結合，一定程度上反而能限制人體雌激素在體內的作用呢。

聽起來好像也有點促進作用？畢竟對豆漿最廣為流傳的誤解之一，就是「多喝豆漿能豐胸」。

但很遺憾，豆漿真的做不到。

確實，女性進入青春期後，乳腺在雌激素的作用下發育成熟。除遺傳因素外，雌激素水平往往決定了乳房的大小和豐滿程度。

但是，大豆異黃酮的活性是非常非常微弱的，僅相當於人體雌激素的 1 / 100～1 / 1000。換言之，不管是它對人體雌激素的彌補作用，或是限制作用，都是非常微弱的。

喝豆漿，對雌激素水平來說就是撓痒痒，更別談豐胸了。

還抱有僥倖心理的人，聽研究所一句勸——

「如果喝豆漿有用的話，還要豐胸手術幹嘛啊？」

當然，除了對豆漿美好的願景外，大家對豆漿總有一些放不下的擔憂。

這種謹慎的心情可以理解，畢竟這麼好喝的東西，一般來說總得有點缺陷？

比如每到一年體檢時，就是女生們拋棄豆漿的高發期——大家的乳腺不是有增生、就是有結節，雙管齊下的也不在少數。

總聽人說豆漿里有「雌激素」，偶爾嘗兩口都戰戰兢兢怕加重病情。這個問題，相信認真看到這裡的姐妹們心理都有答案了。

如果沒想清楚我就再說一遍——乳腺增生、結節，都可以正常喝豆漿！

豆漿里的大豆異黃酮是「植物雌激素」，和人體的雌激素不是一回事兒。而且它有雙向調節作用，如果你有乳腺增生等問題，擔心雌激素水平過高，攝入一些大豆異黃酮還能有些微微的抑制作用呢。

不僅如此，大豆異黃酮還能降低乳腺癌的發病率。

2009 年，《美國臨床營養學》上一篇針對七萬多名中國女性的研究發現，從青春期就開始攝入較多豆製品的人，絕經前患乳腺癌的風險比攝入較少的人降低約 40%。

2012 年，該雜誌又發表了一篇中美合作的調查，研究者對 9514 位中美乳腺癌患者進行了平均 7.4 年的跟蹤調查，發現那些攝入豆製品最多的患者，乳腺癌死亡風險及復發風險比攝入量最少的人降低了 30% 左右。

也就是說，乳腺癌患者都可以喝豆漿，還很有好處，正常人就更不用擔心了。

不僅是女生，對豆漿有擔憂的還有男士們——擔心喝豆漿會讓胸部發育、體毛退化、性徵不明顯等，影響猛男形象。

敲黑板，在這裡也統一打消顧慮——喝豆漿也不會創傷男士的陽剛之氣。

首先，雌激素本身對男性來說，就不是洪水猛獸。男性自身也會合成雌激素，無論男性還是女性體內都同時含有兩類性激素，只是比例不一樣。

而通過喝豆漿攝入大豆異黃酮，總量非常有限，它微弱的調節作用並不會讓體內激素比例失調。

豆漿中大豆異黃酮的含量不足 100 μg/ml，每天飲用 200 ml 豆漿，攝入大豆異黃酮不足 20 mg。即使是拿豆漿當水喝的狂熱愛好者，每天喝到 1000 ml，大豆異黃酮攝取量也不過 100 mg。

而且由於受到大豆異黃酮含量、吸收率、烹飪損失等因素影響，攝入量還有可能會打折扣。

總的來說就是，通過喝豆漿攝入的豆漿大豆異黃酮量很小，活性也很微弱，對男性性徵不會有啥影響。

不僅如此，男性多喝豆漿還有別的好處。

根據《中國營養科學全書》中提到的大規模文獻數據分析表明，大豆異黃酮攝入還與亞洲男性前列腺癌發病風險較低有關。

關愛前列腺，也許可以從每天一杯豆漿做起～

不過還有有一點需要注意——大豆異黃酮雖好，但推薦攝入的是來自於大豆製品中的大豆異黃酮，日常並不推薦吃保健食品或者營養補充劑去額外補充大豆異黃酮。

如果要服用相關的補充劑，最好是在醫生和專業營養師的指導下進行。

有人會問了，正常喝沒事，那喝多少算多啊？

根本《中國居民膳食指南》，推薦每天食用大豆類食品 15～25 克。

按大豆中大豆異黃酮的含量 0.8 mg/g 計算，25 克大豆類食品所含大豆異黃酮僅有 20 毫克，這是非常安全的攝入量。

25 克大豆聽起來好像不多？但這裡指的是干大豆的重量。

換算一下，約為 70 克北豆腐，140 克南豆腐，或者 315 毫升豆漿，大概是一個大馬克杯的容量。

比起擔心豆漿喝得太多，咱更應該擔心的是豆製品吃得太少。

根據 2020～2021 年的全國性營養調查結果顯示，居民大豆攝入量平均每天僅有 10.9 g。大部分國人豆製品攝入量都是不夠的。

數據來源：2020～2021 年全國性營養調查

大豆是非常優質的食品來源，推薦所有人都儘可能足量地去吃。

首先，大豆是蛋白質含量最豐富的食物，蛋白質比例占乾重接近 35%。且在植物性食物當中，大豆蛋白的氨基酸組成與人體需求最接近，飲食中可以用豆製品來代替一部分肉類，還可以補充穀物中缺乏的的賴氨酸。

而且，構成大豆油脂的脂肪酸多是不飽和脂肪酸。其中亞油酸含量高達 50% 左右，且含有豐富的維生素 E，是維生素 E 的主要來源之一。

大豆還能幫助穩定血糖。大豆的碳水化合物含量約為 25%，除了少量的蔗糖和澱粉外，其餘都是不能被人體利用的寡糖和多糖，膳食纖維含量高，屬於低 GI 食物，吃完不會引起血糖的大幅波動。

看到這裡，是不是馬上想痛飲三大碗豆漿壓壓驚。

快「轉發」給你那個一直不敢喝豆漿的朋友，這世上美味又健康的東西還真不多，豆漿算其中一個，可別再錯過了～

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