譯者｜Jane
來源 |神譯局
封面來源｜視覺中國
編者按：養成閱讀的習慣能讓人一生受益。巴菲特、比爾·蓋茨、李嘉誠、馬斯克、查理·芒格等人都是有名的好讀書者。本文作者同樣是一位閱讀達人，在讀了100本書並為這些書籍寫了總結之後，他提取了關於閱讀的10點感悟。本文來自編譯，希望對您有所啟發。
每個人都想要變得更快樂。
問題是，要選擇做那些能真正讓我們快樂的事情，是非常困難的……
再吃一碗冰淇淋會讓你更開心，還是克制住不吃冰淇淋會讓你更開心？
看 Netflix 會讓你更開心，還是去健身房會讓你更開心？
當下買一部新的 iPhone 會讓你更開心，還是為日後買房存首付會讓你更開心？
幸福很難，因為它經常與當下的感覺不一致。根據人類的直覺，我們傾向於選擇現在感覺良好的事情，而不是從長遠來看會讓我們真正快樂的事情。當然，每隔一段時間，我們就會打破這種默認的行為，下決心做出改變。但任何嘗試過健康飲食的人都知道，單靠意志力並不是一個可持續的成功策略。如果你想要一直更快樂，就需要一直做出更好的選擇。而持續做出更好選擇的關鍵是：習慣。以下是 5 個稍微不同尋常的習慣，實施這些習慣會讓你的生活更幸福。
5 點半起床，上班前跑步。
在開始新的一天之前，有充足的時間做瑜伽，做一頓健康的早餐。
也許可以騰出一些時間來做我們一直推遲的副業，比如寫小說、開博客、開 Etsy 商店。
當然還有冥想……我們告訴自己，如果能每天早上花 20 分鐘讓自己的心靈平靜下來，在一天的壓力開始之前讓自己接接地氣，這不是很好嗎？
就像我說的，每個人都知道想象做這些事情的感覺有多棒，然而，周一早上，鬧鐘響了，所有的美好願望都消失了。我們又打了一個小時的瞌睡，然後又回到了我們一直有的那種匆忙和忙碌的早晨。作為一名心理學家，每當我看到有人未能實現一個非常好的目標（一個能讓他們真正受益的目標，而且顯然是他們想要實現的目標）時，我首先想到的是激勵。你看，人類也是動物，你和我都是。確實，人類有更高級的大腦，可以做一些複雜的事情，比如為未來制定計劃，進行分析性思考。但別忘了，我們同時也從原始的祖先那裡繼承了動機系統，它的工作原理是：如果感覺痛苦，就不要再做了。
伴隨着愉悅獎勵的行為往往會得到強化，這意味着我們更有可能在未來再次做出這種行為。這裡的關鍵就是激勵，無論行動本身有多好，如果它不能以某種方式讓人獲得一些令人愉悅的獎勵，我們繼續做下去的可能性就很小了。養成良好晨間習慣的關鍵是：讓這些習慣變得令人愉悅。這是我看到人們在晨間習慣中反覆犯的錯誤：他們嘗試了所有新的習慣和行為，如冥想和鍛煉，但沒有回報，更重要的是，大多數這些活動，尤其是在開始的時候，是愉快的對立面——例如，鍛煉和冥想，在一開始真的很難，不舒服。我經常給那些想要創造出更平和、更平靜晨間體驗的客戶一個建議，我認為這是一個很棒的目標，那就是：嘗試音樂冥想（music meditation）。現在，冥想對不同的人有各種各樣的含義，但基本的想法是，冥想有助讓你平靜和集中你的思想，尤其是注意力。當你長時間練習將注意力集中在呼吸或任何一種感覺上時，就在加強這塊注意力控制的肌肉。但你不必把自己局限在傳統的呼吸冥想中，任何幫助你集中注意力和內觀的方法都會起作用。我最喜歡的冥想方式之一就是聽音樂，因為，誰不喜歡聽自己喜歡的音樂呢？列出一些你最喜歡的歌曲。
把鬧鐘設置得比平時早半小時。
鬧鐘響的時候，提醒自己不要做任何不舒服的事情，比如擺出一個傻乎乎的姿勢坐着「觀察」自己呼吸半個小時，或者在寒冷的天氣里跑步。相反，你可以聽你最喜歡的音樂！
然後，戴上漂亮的耳機，開始播放你的音樂列表。
當你聽音樂的時候，把注意力集中在聽音樂的感覺上。儘量不要去想歌詞的含義或者想某首歌的記憶。相反，試着去享受音樂本身。聽音樂時不要去想着音樂。
當思想或記憶不可避免地出現時，只需提醒自己，我們的目標只是聽音樂，感受音樂，並將注意力回到純粹的聲音上。
就是這樣。
如果你想開始一個新的晨間習慣，或開始冥想或做正念，我認為音樂冥想是一個很好的開始方式。它最大的優點是簡單且有真正的樂趣，這意味着你更容易養成做下去的習慣。然後，一旦它成為一種習慣後，你就可以在其基礎上做出調整和改進，把它變成另一個晨間習慣，比如傳統的正念冥想或鍛煉。
好吧，這聽起來可能真的有些違反直覺，但請聽我說完……作為一名心理學家和治療師，我認為讓人們不開心的首要件事情是：和自己的情緒有一種不健康的關係。特別是，人們習慣於把悲傷、焦慮或憤怒等情緒視為需要根除或至少要避免的東西。但問題是，如果每次痛苦的情緒跳出來，你要麼試圖擺脫它，要麼試圖轉移自己的注意力，你這樣做就是在訓練大腦「害怕」那種情緒。這意味着你的大腦在未來會更加關注痛苦的情緒。當其再次出現時，你會以更強烈的恐懼反應和衝動來逃避它。當我們對抗或逃避自己的情緒時，就是在訓練了大腦去害怕它們。當然，這並不奇怪。想要擺脫或避免傷害或感覺不好的事情是很自然的，包括「負面」情緒，如內疚、悲傷、恐懼等。僅僅因為一種情緒讓你感覺不好，並不意味着它本身是不好的。比如，當你觸摸熱爐子時手指感到疼痛當然是不好的，但你不會說當你觸摸熱東西時感到疼痛是不好的。事實上，你能感到疼痛是件好事，因為疼痛會讓你的手在嚴重燒傷和皮膚損傷之前迅速離開爐子。同樣，不舒服的情緒確實會讓人感到痛苦，但這並不意味着它們是需要避免的壞事。情感上的痛苦，就像身體上的痛苦一樣，是大腦的一個特徵，而不是一個故障。但是，當你不斷試圖避免或「修復」痛苦的感覺時，實際上是在製造一種對自己情緒的恐懼。因為你的情緒會一直存在，你會讓自己陷入長期的痛苦之中。擺脫這種惡性循環的方法就是，做以下與你的本能相反的事情：情感上的痛苦是不可避免的。不好的事情發生了，我們自然會感覺很糟糕。但你不需要因痛苦的感覺和情緒，而感到害怕和羞恥。這第二層困難的情緒，實際上是最能導致情緒困擾和痛苦的事情。不過謝天謝地，你有辦法可以消除這種額外的情感痛苦，關鍵是要與你自己的情緒建立一種更健康的關係。例如，通過故意接近自己困難的情緒，比如悲傷，你就是在訓練大腦把它視為正常的、自然的、不可怕的東西，而不是威脅。這裡有一個可行的小習慣，我稱之為「計劃性悲傷」（Scheduled Sadness）：選擇一天中相對安靜的時間，比如傍晚時分通常效果很好。坐下來，拿一張白紙，寫下任何你能想到的讓你感到悲傷的事情。這可以是個獨特的人（比如最近去世的親人)，也可以是更廣泛的群體（比如世界上受苦受難的難民）。這可以是非常小的事情，也可以是你在生活中遇到的難事。你的目標是簡單地列出讓自己感到悲傷的事情。你不需要詳細闡述或分析它們，而只需將其列出來，這有點像頭腦風暴，不要擔心拼寫或標點之類的問題。每天重複或每周至少重複幾次這樣做。
注意，你可以帶着任何困難的情緒做這個練習。例如，我的客戶非常焦慮，我經常讓他們做「計劃性焦慮」，寫下所有他們焦慮的事情。記住，關鍵的想法是，你不是在逃避自己的困難情緒，而是在接近它們。這是重新訓練大腦接受困難情緒（而不是害怕它）的最好方法。當你不再害怕自己的「負面」情緒時，它們的傷害就會小得多，會更容易管理，也不會停留太久。
對我們許多人來說，選擇居住和生活的地方比以前更加自由。這種自由使我們更容易探索令人興奮的職業機會，或生活在與我們成長環境完全不同的地理和文化中。但這也使得與不同地方的好朋友保持真誠聯繫比以往任何時候都更加困難。沒錯，我們有微信，QQ，微博……但認真說，你通過社交媒體真正維持和培養了多少好的友誼？是的，不是很多。但是很難想象，還有什麼比經常和好朋友交流更能帶來快樂的了。人本質上是群居動物。也許你不是一個喜歡聚會的外向者，也許你沒有幾十個朋友，也許你喜歡獨處的時間勝過一切，但這些都不能改變這樣一個事實：你的生活中需要積極的人際關係才能快樂，句號。說到友誼，沒有什麼比面對面、實體空間的互動更重要了。但是緊隨其後的是一段老式的電話對話。沒有性感的應用程序，打電話仍然是保持關係的最好方式，因為它是促進對話深度和親密度的唯一媒介。或者，至少，它是唯一允許這樣做的媒介。但是給別人打電話很有挑戰性……花時間給遠方的朋友打電話來維持友誼不會自動或輕易發生。你必須為此制定一個計劃。具體來說，你必須做好計劃，就像工作會議或預約醫生一樣。想想看，為了保持身體健康，你每年至少去看一次醫生，對嗎？事實上，這是非常重要的，一旦你完成了預約，就不會錯過年度體檢了。我認為社會和情感健康幾乎和身體健康一樣重要。社交和情感健康的主要因素之一是與朋友進行高質量的互動。如果你最好的朋友碰巧不在同一個地方，你必須花時間給他們打電話。我知道這聽起來很奇怪，但如果你的快樂在很大程度上取決於與好朋友的定期交流，如此看來，在你的日程表中加入這一點就太重要了。給他/她發一條信息：「嘿，朋友，我想和你敘敘舊，什麼時候我們能通個話呀？」掛斷電話後，立即在手機里設置下一次電話的提醒。
沒有什麼藥物、自助建議或療愈措施能和「與好朋友的談心」相比，能讓它成為一種習慣就更好了。所以，必須安排！
我認為，「愛好」是最被低估的能顯著改善心理健康和情緒健康的工具之一。問題是，大多數人聽到「愛好」這個詞，想到的是一個收集郵票的老爺爺，或一個鈎針編織的老奶奶。我並不是反對集郵或鈎針編織，但「愛好」這個詞包含的遠不止這些。「愛好」是一種你經常參加的有意義或令人愉快的活動，愛好本身就是目的，它通常能帶來一定程度的學習和成長。為尤克里里（Ukeleili）寫歌可以是一種愛好。管理喬治·馬（George R.R. Martin）粉絲俱樂部論壇可以是一種愛好。在 YouTube 上製作瑜伽教學教程可以是一種愛好。複製 20 世紀 20 年代的復古旅行海報也可以是一種愛好。
愛好的種類是無窮無盡的。一個好的愛好能給你帶來無盡的快樂。一直以來，愛好的力量都被嚴重低估了：1. 愛好是為愛好本身而做的。我們大部分的日子和生活都充滿了工具性的活動，即那些為了其他事情而做的事情。比如，我們送孩子上學，是因為他們需要接受教育；我們做千層面，是因為家人需要吃飯；我們學習知識，是因為要為考試做準備。問題是，所有這些延遲的滿足，過一段時間就會讓人筋疲力盡。做一些我們並不特別喜歡的事情，因為它們最終會帶來一些好的結果，這一點確實重要，但同樣重要的是，做一些始終如一的事情，只是為了它們本身而做。2. 愛好是一種樂趣。如果你是一個成年人，問自己這個問題，並儘可能誠實地回答：我在日常生活中有多少樂趣？如果你的回答很無趣，也許是時候培養愛好了。3. 愛好能帶來學習和成長。出於某種原因，一旦我們完成學業開始工作後，就會認為我們生命中學習和成長的階段就結束了。雖然在接受了幾十年的教育後想要休息一下是可以理解的，但沒有人真的想要完全終止學習，因為這是每個人都渴望的，並在一生中受益的事情。當然，我們所學的不一定是學術性質的。如果你隱約感到「我的生活中少了些什麼」，那就是學習和成長的機會。所以，你可以學學畫畫，或者培養其他對你來講有吸引力的愛好。我之所以將這一部分命名為「學習繪畫」，是因為繪畫有一些特性，如果你不確定從哪裡開始，繪畫是一個特別好的愛好：5. 它會帶來即時的、有形的結果。這一點非常重要，因為它能夠讓你更快地學習（直接反饋），同時也能夠讓你感受到獎勵和成功。培養一項新愛好或重拾一項舊愛好是提高幸福感的一種方式。但在繼續之前，有一個小問題我們應該討論一下……堅持一個愛好可能很難，因為在你學習和建立新技能的早期階段通常是困難的。所以，我們需要的是一種方法，能確保我們在緩慢、有挑戰的最初階段堅持愛好，並通往「享受愛好」的階段。我相信有很多方法可以做到這一點，但我最喜歡的是「宋飛策略」（The Seinfeld Strategy）。「宋飛策略」是喜劇演員傑里·宋飛（Jerry Seinfeld）用來保持創造素材習慣的一個聰明的小技巧。從心理學角度來說，這是我所見過的建立新習慣並堅持下去的最簡單和最有效的方法之一。我認為，當你試圖培養一個新愛好時，這是一個建立責任感的好方法。以下是其基本理念：1. 拿出月曆，把它放在你每天都能看到的地方（比如冰箱上或辦公桌上）。2. 拿一支大的紅色馬克筆。每次你在新愛好上花了一些時間，就在當天的方塊上畫一個大大的紅色 X。4. 如果你確實某天錯過了，記下你連續堅持了多少天，這個數字就會成為你的下一個目標。讓所有的小方塊都填滿紅色的 X 是一件非常棒的事情！
當然，漫長的一周過後，你很疲憊，也許你認為自己睡眠不足，等等。所以你在周六早上睡過頭了，周日早上又是這樣。然而，我想說的是，周末睡懶覺並不是個好主意，主要有兩個原因：周末睡懶覺是造成社交時差的最大原因，而社交時差又是導致「星期一綜合症」的最大原因，也是許多人患上嚴重失眠的重要原因。當你在周六和周日晚起時，就是在告訴你的大腦周一和周二也會晚起。然後，當你無法做到時，就會覺得自己像垃圾一樣。事實上，這和你倒時差時發生的事情完全相同，你是把自己的生物鐘和牆上的時鐘搞混了。所以，不管你有多困，也要堅持一個固定的起床時間，即使是在周末。這樣做帶來的好處，幾乎總是能超過周末睡懶覺帶來的的短暫快樂。機會成本是指，如果你在 X 上花了一美元，就是放棄了把它花在 A B C D E F等上的機會。機會成本是一個很有用的概念，因為它告訴你，不能僅僅基於明顯的好處來做出一個決定，你還必須考慮自己放棄了什麼。如果你放棄的東西足夠重要，甚至超過其帶來的好處，那麼整體決策就不是最優的。例如，如果你一個晚上只睡了 4 個小時，那麼沒錯，再睡一兩個小時可能是值得的。但大多數周末睡懶覺的人卻不是這樣。他們可能認為自己平時只睡 7 小時，而不是理想的 8 小時，於是他們決定，終於有機會在周末獲得 8 小時睡眠的聖杯。問題是，大多數人可能並不需要 8 小時的睡眠時間，而只要睡 7 小時或 7 個半小時就沒問題了。這意味着周末早上多出的一兩個小時，可以花在對自己的健康和幸福有顯著好處的事情上。例如：和好朋友通個打電話，甚至是給好朋友寫封信或電子郵件
毫無疑問，睡眠很重要。但到了一定程度，邊際效益遞減規律就會出現。對大多數人來說，睡 8 小時而不是 7 小時實際上並沒有多大好處。事實上，由於社會時差，睡 8 小時實際上可能弊大於利。但無論如何，你必須平衡收益和成本：8 個小時的睡眠感覺很好，但可能對你的整體睡眠健康沒有多大幫助。更重要的一點是，仔細想想你周末早晨的時間，也許多睡一兩個小時能讓你感覺良好，但如果你能在固定的時間起床，做點有意思的事情，或許會讓你感覺更好……
幸福不是你能做到的，不是你能找到的，也不是你能實現的事情……幸福來自習慣，良好的習慣。這些習慣，雖然在當下看起來很有挑戰性，但從長遠來看會帶來巨大的回報。在本文中，我給出了 5 個不同尋常或違反直覺的習慣，它們可能會顯著提高你的幸福感：
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